Телосложение Джереми Буэндиа является образцом в мужской дивизионе IFBB Pro League «менс физик». 27-летний уроженец Калифорнии завоевал главный приз этого молодого вида спорта — корону Мистер Олимпия в мужском физике — четыре года подряд.

Ещё более удивительно то, что он признаёт относительно своих первых трёх титулов. «Долгое время я тренировал свои плечи совершенно неправильно», — признаётся Буэндиа. «Моя техника была ужасна во многих моих упражнениях на дельты».

Считайте это вопросом степеней, но его дельты, хотя, безусловно, не были недостатком для его общего телосложения, были не настолько хороши, насколько могли бы быть. «Это была отстающая часть тела в первые несколько лет, когда я участвовал в Олимпии — особенно средние дельты, — объясняет он. — И это так важно для сужения в мужском физике, это отношение широких плеч к узкой талии».

Его решение? Он начал работать со своим давним тренером, Хани Рамбодом, настраивая тренировочный протокол Рамбода FST-7, чтобы взорвать свои плечи. «Мы сделали приоритетными упражнения на подъёмы рук в стороны, ставя их раньше в тренировках, делали больше общих подходов, и я добавил больше повторений в свои подъёмы в стороны, чем когда-либо прежде», — говорит Буэндиа.

говорит Буэндиа, который вышел на сцену Олимпии 2017 года на полных девять фунтов тяжелее, чем в 2016 году. «Если вы раскрываете широчайшие и вовлекаете их, вы минимизируете активацию трапеций. Как и многие люди, я раньше отводил плечи назад, когда делал подъёмы в стороны, и начинал движение с трапеций, и это снимает всё мышечное напряжение с дельт».

Теперь во время его подъёмов гантелей в стороны стоя — которые идут вторыми в его программе на дельты, после жимов гантелей сидя — «я в значительной степени делаю позу демонстрации широчайших на протяжении всей амплитуды движения», — говорит он.

Помимо этого простого, но вдохновляющего изменения подхода, Буэндиа внёс ряд приёмов FST-7 в свой план атаки. «Я делаю FST-7 с 2014 года», — говорит он. «Система тренировок развилась, включив новые философии и новые вариации, которые Хани и я использовали в этом году, чего я не делал раньше. Вот почему я чувствую, что добился таких больших улучшений в своём телосложении. Я добился самых больших и самых радикальных улучшений среди всех участников Олимпии на сцене».

Перед подъёмами в стороны Буэндиа обычно делает жимы с гантелями. «Мне нравятся гантели, потому что они позволяют более естественную амплитуду движения, в отличие от того, чтобы запирать себя в тренажёре или со штангой», — говорит он. «Я чувствую, что существует лучшая связь между мозгом и мышцами, и я могу легче манипулировать моими темпами и техниками».

Например, после того как Буэндиа проходит свои два-три разминочных подхода и доходит до трёх-четырёх рабочих подходов, он иногда включает статические удержания — удерживая одну гантель над головой, рука почти прямая, но локоть слегка согнут, чтобы поддерживать напряжение, пока он повторяет другой рукой — чередующиеся жимы, частичные повторения, сверхмедленные или более быстрые повторения, или часто смесь всего вышеперечисленного в одной тренировке. «Все это разные тренировочные принципы FST-7 для повышения интенсивности тренировки», — говорит он. «FST — это максимизация кровотока в мышцах, расширение мышечной фасции и стимулирование дальнейшего роста».

Для четырёх рабочих подходов он в основном идёт вверх, пока веса падают, начиная с 10 повторений, затем восемь, затем шесть с гантелями на 120 или 130 фунтов, прежде чем сбросить вес для последнего подхода до отказа.

Вышеупомянутые подъёмы гантелей в стороны — следующие по плану, первые из трёх вариаций подъёмов в стороны, которые вкраплены в его тренировку. «Мне нравится делать версию с гантелями раньше в моей тренировке, когда я не так утомлён и могу максимизировать воздействие на среднюю головку дельт», — говорит Буэндиа. «Концентрируясь так сильно на средней головке, это улучшает этот „шапкообразный“ вид, создавая большую ширину».

В течение пяти-семи подходов он пирамидно поднимается, также добавляя набор усилителей интенсивности, таких как статические удержания и частичные повторения. «На пиковых сокращениях с удержанием я опущусь с 50-фунтовой гантели до 20-25, а затем я могу сделать паттерн 5-4-3-2-1 — я буду удерживать гантель в верхнем положении на счёт пять, затем сделаю пять повторений, удержу на четыре секунды и сделаю четыре повторения, удержу на три и сделаю три повторения, и так до одного», — говорит он. «В самом конце я вымотан, но я также добавлю несколько частичных повторений, чтобы вытолкнуть моё тело за предел».

После подъёмов в стороны следуют чередующиеся подъёмы гантелей перед собой, на четыре-пять подходов очередного безумия, вдохновлённого FST-7. «Я буду делать некоторые из тех же вещей, что и с подъёмами в стороны, например, пиковые сокращения с удержанием, где я поднимаюсь на счёт два — раз-одна-тысяча, два-одна-тысяча — затем опускаюсь на каждом повторении, или частичные повторения, где я заканчиваю подход пятью-шестью четверть-повторениями. Я также регулирую положение хвата на моих подъёмах перед собой: в некоторых подходах большие пальцы вверх, в некоторых — вниз, чтобы нацеливаться на немного другую часть передней дельты. Я также переключаюсь между чередованием и одновременным подъёмом весов».

Хотя большинство подходов заканчиваются отказом или близко к нему, Буэндиа предупреждает, что общий темп имеет значение. «Я толкаю свои мышцы до точки, где я знаю, что они могут идти. Но я также понимаю, как сохранять энергию, чтобы провести меня через полный час, который я тренирую часть тела», — говорит он.

Затем следуют три-четыре подхода подъёмов в стороны за спиной стоя на тросе, которые задействуют как среднюю, так и заднюю головки. «Выполнение за спиной создаёт большее растяжение в дельтовидной мышце, позволяет более длинное негативное движение на каждом повторении и растягивает фасцию вокруг мышечной ткани», — указывает Буэндиа. «Это триггер роста».

Оставаясь у тросовой станции, он заменяет D-образную рукоятку на канат, который он оседлывает для следующего движения — подъёмов перед собой на тросе. «Я не беру слишком большой вес, а вместо этого подчеркиваю сжатие в верхней точке каждого повторения», — говорит он. «Я наклоняю своё тело вперёд примерно на 45 градусов, в основном наклоняясь как противовес к стеку, и я поднимаю свои руки примерно до уровня подбородка перед собой». Это три-четыре подхода по 10-15 повторений, включая двухсекундные пиковые удержания сокращения на последних пяти повторениях каждого.

Видя конец изнурительной сессии, Буэндиа переходит к задним дельтам — всё ещё на тросовом аппарате, он предпочитает тяги к лицу (face-pulls) другим распространённым движениям на задние дельты, таким как подъёмы в наклоне и обратные разведения в тренажёре «бабочка». «Тяги к лицу обеспечивают отличное растяжение в задних дельтах», — объясняет он. «Задние дельты могут быть трудны для стимуляции, потому что сложнее задействовать эту связь между мозгом и мышцами, но тяга к лицу облегчает этот процесс. Это лучше, чем обратный тренажёр "бабочка", на мой взгляд, потому что так много людей делают это неправильно, используя свои ромбовидные мышцы или нижние трапеции, чтобы отвести вес назад».

Чтобы выполнить тягу к лицу, встаньте перед верхним блоком и возьмитесь за каждый конец канатной рукоятки прямым хватом, ладонями друг к другу. Поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь отклонитесь назад, чтобы уравновесить своё тело против веса, и, удерживая локти поднятыми, тяните канат назад к своей голове, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами. Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя стеку с весами касаться земли между повторениями.

Он сделает четыре подхода по примерно 10-15 повторений — хотя, как и во всех его упражнениях, он не считает строго, вместо этого продолжая, пока не истощит свои задние дельты и не сможет сделать ещё одно повторение чисто — обычно добавляя пиковые удержания сокращения на последних одном-двух подходах.

Последняя остановка в день плеч — это стойка с уже нагруженными штангами. Буэндиа берёт 30-фунтовую штангу, удерживая её прямо по центру, чтобы она была устойчива в его руке, и готовится выполнять подъёмы одной рукой со штангой в стороны. «Это упражнение заставляет вас стабилизировать штангу, и поэтому, когда вы поднимаете её, вы должны инициировать и вовлекать дельту», — говорит он. «Если вы в итоге вообще раскачиваете вес и используете импульс, штанга не останется сбалансированной. Это отличный вариант для изоляции и добивания боковой головки».

Поскольку это движение технически сложнее, Буэндиа забывает о типичном наборе

интенсификаторов интенсивности. «Я редко использую частичные повторения или пиковые удержания», — говорит он. «Когда я больше не могу сделать полное, чистое повторение, вот тогда я останавливаюсь». Четыре подхода для каждой руки — и он закончил.

Хотя его тренировки стали более сложными с годами, благодаря Рамбоду и протоколу FST-7, Буэндиа принимает их как именно то, что ему нужно, чтобы оставаться впереди качественных конкурентов, тяготеющих к мужскому физику. Когда календарь переходит на 2018 год, у него есть ряд планов — включая майскую свадьбу с невестой и соревнующейся в бикини IFBB Pro League Нармин Ассриа — но одна цель остаётся непоколебимо зафиксированной в его уме.

Эти бизнесы включают подготовку к соревнованиям (коучинг), онлайн-программы и другие продукты, доступные через его веб-сайт jeremybuendiafitness.com, а также недавно запущенную компанию по производству одежды Vanquish Fitness (vaff.com). «Я пытаюсь подавать хороший пример», — говорит он. «Я хочу, чтобы будущие конкуренты имели что-то, к чему можно стремиться. Если всё, что я делаю — это выигрываю соревнование, но ничего не делаю с этим после, тогда быть чемпионом Олимпии в мужском физике не так уж много значит. Я хочу создавать ценность за этим титулом на долгие годы вперёд».