PICKERING'S
TOP
20
HITS
BY DARREN NICHOLHURST @D4Z_THE_BULL
Эндрю Пикеринг — атлет 5%
Родившийся и выросший в сельской местности как фермерский мальчик, Эндрю начал заниматься ручным трудом в очень раннем возрасте. Его отец был и до сих пор остаётся егерем, и поэтому очень увлечён охотой.
«Ещё в юном возрасте меня поощряли стрелять, и я выиграл несколько трофеев по стрельбе, включая Чемпионат Йоркшира AC», — вспоминает Эндрю.
Взрослея, как и многие, Эндрю прошёл через этапы издевательств в школе, что привело его к занятиям тайским боксом, а затем и к поднятию тяжестей.
Он не имел понятия, что делает, и тренировался время от времени несколько лет. Всё стало серьёзным только после того, как джентльмен по имени Гай Олдфилд заметил его потенциал в зале и практически подтолкнул его к соревновательному бодибилдингу.
«Я рад, что Гай подтолкнул меня, так как я выиграл квалификацию NABBA Mr UK», — вспоминает Эндрю.
Затем он выиграл NABBA North East, и именно тогда, столкнувшись с Кеном Роско из Team FoodTech, он получил нового тренера по подготовке. С тех пор они выиграли ещё 3 британских титула, а также заняли 2-е место на Вселенной и 3-е на Чемпионате мира.
Будучи владельцем зала для бодибилдинга в стиле хэви-метал (Universal Physique Gym в Бридлингтоне), Эндрю постоянно окружён единомышленниками с похожими целями.
Как спонсируемый атлет 5%, один из последних, взятых самим Ричем Пианой, Эндрю получает много вопросов о стилях и программах тренировок. Вот идеальный пример его советов по созданию тренировочной программы, которая поможет вам не просто расти, но и полностью достичь ваших целей.
Тренировка начинается
Вот что делает Эндрю, чтобы накачать максимальную интенсивность в тренировку:
«Первым делом, независимо от того, какую часть тела я тренирую в этот день, я всегда начинаю с 'предтренировочного' комплекса 5% nutrition за полчаса до тренировки», — говорит он. Это состоит из:
- 1 мерная ложка full as f*#k
- 1 мерная ложка креатина
- 1 мерная ложка либо 51:50, kill it, или kill it reloaded
«Я пью BCAA во время тренировки, а мой 'послетренировочный' напиток состоит из 5% real food и мерной ложки сывороточного протеина», — говорит Эндрю.
Важные моменты
1
Всегда помните, что важно всегда начинать с разминочных подходов — начиная с малого веса и выполняя 15 повторений, чтобы кровь прилила к мышцам, готовым к атаке тренировки.
2
Затем постепенно увеличивайте вес в каждом упражнении и выполняйте 10-12 повторений в подходе, увеличивая вес каждый раз, пока не достигнете 'рабочего веса'.
3
На рабочем весе вам будет трудно выполнить все 10-12 повторений. Как только вы нашли свой рабочий вес... выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
4
Повторите это для каждого выбранного упражнения в этот день.
5
Заминка и растяжка так же важны, и многие люди пренебрегают ими — убедитесь, что вы не один из них!
Это упражнение нацелено на трицепс. Если у вас нет проблем с локтями, это, я бы сказал, основное упражнение для набора массы трицепса. Это одно из самых больших составных движений на трицепс, которые вы можете выполнять.
Шаг 1
Выбрав лёгкий вес для начала на вашей EZ-штанге, лягте на плоскую скамью.
Шаг 2
Держа EZ-штангу на ширине плеч и держа верхние руки перпендикулярно полу, убедитесь, что вы работаете против гравитации.
Шаг 3
Разгибайте только локти. Вы хотите зафиксировать остальную часть руки на месте. Единственное движение — изолировать трицепс.
Шаг 4
Опускайте вес под контролем, из вертикального положения — опуская его ко лбу. Вам нужна хорошая медленная скорость на негативной фазе.
Шаг 5
Мощно поднимайте вес обратно и держите напряжение на мышце на протяжении всего диапазона движения, без отдыха между повторениями.
Шаг 6
Используйте партнёра на этом упражнении при увеличении весов. Тогда вы сможете тренироваться до отказа.
Повторения и подходы
В этом упражнении вы хотите медленно увеличивать вес, чтобы достичь рабочего веса. Затем выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Снова нацелено на трицепс, но при использовании гантелей вы гарантируете, что каждая рука работает независимо. Вы не сможете работать с таким же весом, как с EZ-штангой, но используя разные хваты с гантелями для того же упражнения, вы построите более округлую область трицепса.
Шаги
Следуйте тем же шагам для этого упражнения французского жима, что и раньше, но на этот раз вы замените EZ-штангу на гантели.
Повторения и подходы
В этом упражнении вы хотите медленно увеличивать вес, чтобы достичь рабочего веса. Затем выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Это упражнение нацелено на бицепс. Это даст вам красивые округлые пики бицепса. Это также создаёт полное растяжение бицепса в каждом движении.
Шаг 1
Сядьте на плоскую скамью (колени согнуты, ступни на полу) с одной гантелью в одной руке, держа её между ног.
OCTOBER 2018 | FLEX
