FLEX декабрь 2018 UK
ШАГАЙ
ПРАВИЛЬНО
ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ С ВЕСОМ. Этому упражнению Джона научил сам Магнус Вер Магнуссон. Это фантастическое упражнение для развития скорости и силы вашего шага.
- 1. Возьмите устойчивый ящик (предназначенный для стояния на нем с весом) высотой примерно 30 см.
- 2. Поставьте ящик перед стандартной скамьей для жима, перед силовой рамой.
- 3. Зайдите под гриф приседа (приняв ту же позицию, что и при приседаниях), лицом к ящикам, которые вы только что установили. Шагайте вверх, как по лестнице, медленно на первый шаг (в нашем случае это резиновые блины), а затем сделайте еще один шаг на скамью. Показано на фото 2, 3 и 4.
- 4. Как только вы поднялись на самую высокую точку скамьи, начиная с ноги, противоположной той, которой вы закончили подъем, начните очень осторожно спускаться обратно.
- 5. Чередуйте ноги каждый раз при спуске. Вес, который вы поднимете, будет зависеть от вашей текущей формы и устойчивости скамьи и ящика (убедитесь, что они устойчивы).
Выполнение этого упражнения в течение минуты в каждом подходе — отличный способ потренировать выносливость для соревнований, используя вес, который бросает вам вызов. Стремитесь к 3-5 подходам. Сосредоточьтесь на шагах и убедитесь, что можете справиться с весом.
Фермерская прогулка — одно из самых значимых событий в стронгмене. Не осознавая того, мы все выполняем фермерскую прогулку в повседневной жизни. Например, каждый раз, когда вы идете в магазин, покупаете продукты и несете их обратно к машине.
Процесс фермерской прогулки
Чтобы подготовиться к правильной фермерской прогулке:
- 1. Во время подъема вы должны активировать ноги, ягодицы, кор и широчайшие мышцы.
- 2. При ходьбе убедитесь, что ваши широчайшие мышцы (latissimus dorsi) полностью напряжены, удерживая вес на определенном расстоянии от ног — это делает ходьбу с весом намного легче.
- 3. Размер ваших шагов должен зависеть от того, насколько вы сильны или насколько тяжел вес. Если вы впервые выполняете фермерскую прогулку, обычно лучше делать маленькие шаги и постепенно увеличивать скорость. По мере того как вы набираете уверенность и силу, вы сможете делать более широкий шаг.
Практиковать фермерскую прогулку легко. Вы можете использовать гантели, контейнеры с водой и практически все, что имеет ручки с каждой стороны и весит одинаково в каждой руке. Лучшее в хорошей фермерской прогулке то, что вы можете постепенно добавлять вес.
При тренировке на выносливость хорошая идея использовать ремни, чтобы идти дальше и использовать более легкие веса, убедитесь, что ваша осанка напряжена, а шаги устойчивы. В фермерской прогулке скорость — это главное, поэтому практикуйте быстрые шаги, но только после того, как вы станете компетентны в стабильности и силе.
www.jonvwilliams.com
Instagram: @jonvwilliams
Facebook: PT Jon V Williams