FLEX февраль 2018 UK

ААРОН ХАДСОН

ВОТ КАК

Я ЭТО ДЕЛАЮ

АВТОР: ДАРРЕН НИКОЛХЁРСТ | ФОТО: ФЕЛИКС ШУМАК

ЯНВАРЬ 2018 | FLEX

ТО ВЗГЛЯД на то, как тренируется Аарон Хадсон и что, по его мнению, является лучшим способом наращивания мышц для того, чтобы быть конкурентоспособным атлетом.

Он тренировался по этому типу программы с небольшими изменениями здесь и там на протяжении многих продуктивных тренировочных лет. Этот тип программы привел его к конкурентной жизни, охватывающей 6 лет в федерациях, таких как NABBA и UKBFF, где он выиграл класс супертяжеловесов.

Эта программа — то, как он в настоящее время готовится к сезону 2018 года, он считает, что если вы будете следовать этому подходу к тренировкам, вы также сможете добиться тех great gains, которые он будет демонстрировать на сцене очень скоро.

Тренировочный подход

Хадсон обычно придерживается подхода с низким объемом и верит в "базовые" упражнения с полной амплитудой движения и работу до отказа. Он находится в зале пять, иногда шесть (если восстановление позволяет) дней в неделю и работает по тому, что он называет "принципом 12 подходов", whereby он дает себе 12 подходов на мышечную группу, прорабатывая каждую часть тела раз в неделю до абсолютного отказа.

Хадсон будет делать либо три упражнения (четыре подхода на упражнение), либо четыре упражнения (три подхода на упражнение) и работает в диапазоне 6-10 повторений, всегда стремясь достичь отказа в подходе, а не определенного количества повторений. Итак, если он может сделать более 10 повторений, он увеличит вес, или если он делает менее 6 повторений, он снизит вес в следующем подходе.

Хадсон советует, если вы чувствуете себя готовым и это безопасно, добавлять негативные повторения поверх последних нескольких повторений или дроп-сеты. Действительно выкладывайтесь на мышцу и не оставляйте ничего в запасе.

Хадсон — большой сторонник связи разум-мышца, он считает, что важнее чувствовать мышцу через полную амплитуду движения, чем просто таскать тяжелые веса, что неизбежно создает нагрузку на суставы и сухожилия. Старайтесь осознавать, что только потому, что на штанге больше веса, это НЕ означает, что вы заставляете мышцу расти! Оставьте свое эго за дверью... Вы не в зале как бодибилдеры, чтобы брать на себя ненужные риски травм ради мировых рекордов, вы там, чтобы правильно нагружать мышцу, чтобы она адаптировалась и росла!

Day 1 Спина

Вот как Хадсон структурирует свои тренировки, чтобы получить максимальные gains, но при этом с максимальным восстановлением. Для спины он обычно чередует тягу и pulldown... так что тяга/pulldown/тяга/pulldown... вот так...

3x Подтягивания широким хватом (4 подхода)

Ничто не сравнится с подтягиваниями для проработки всех мышц спины. Зафиксируйте голени за подколенными сухожилиями (попробуйте достать пятками до подколенных сухожилий). Вы можете использовать тренажер с поддержкой или попросить кого-то подстраховать вас, если вам трудно начинать.

3x Тяги Пендлея

Сгиб в бедрах на 90 градусов, штанга должна касаться чуть ниже линии груди в верхней точке. Используйте блины по 10 кг, чтобы увеличить амплитуду движения, если вы ниже ростом. Убедитесь, что вы сжимаете в верхней точке и контролируете негативную фазу.

3x Тяги верхнего блока

(или аналогичный тренажер... есть много вариантов в большинстве залов) - не бойтесь использовать бедра на последних нескольких повторениях, чтобы опустить вес. Это не "читинг", это "контролируемый импульс".

3x Тяги из рамы или тяги гантели одной рукой или становые тяги

Хадсон только в этом году начал делать становые тяги, до этого он не делал их более 6-7 лет. Он никогда не был их большим фанатом, но начинает нравиться они ему сейчас. Он не делает их каждую тренировку, но время от времени они являются хорошим изменением для программы.

Day 2 ГРУДЬ

Как и в тренировке спины, Хадсон склонен чередовать два типа движений: жимы и разводки. Итак, разводка/жим/разводка/жим.

3x Жим в наклоне в тренажере Hammer Strength

Хадсон советует убедиться, что вы полностью растягиваете мышцу в этом упражнении. Используйте его для разминки и активации грудных. Он обнаружил, что если начинает со свободных весов, то неосознанно больше нагружает передние дельты.

3x Разводки с гантелями

Хадсон считает разводки лучшим упражнением для его груди. Неправильный жим может привести к тому, что трицепсы и/или дельты возьмут на себя нагрузку, однако разводки исключают это. Убедитесь в полной амплитуде.

3x Жим гантелей в наклоне

Слегка прижимайте локти и жмите от подмышек, следуя плоскости движения тренажера, с небольшой дугой от подмышек внизу до уровня подбородка вверху.

3x Разводки в тренажере/кроссовере

Используется для завершения сессии. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцу. Хадсон любит добавлять негативные повторения в конце для дополнительного утомления.

«Это ужасное упражнение, которое может представлять огромный риск травмы! Зачем вам сжимать штангу за шеей, рискуя травмой, когда перед вами ВСЕ пространство для безопасного выполнения?» — о жиме из-за головы.

3x Разводки гантелей в наклоне (задние дельты)

Сгиб в бедрах на 90°, лицом к полу. Держите локти прямыми и плечи выдвинутыми вперед, не вовлекая широчайшие.

4x Шраги со штангой или гантелями

Совет: наклоняйте голову вперед к груди и действительно сжимайте. Сжатие шеи трапеций и лопаток даст лучший эффект.

Day 3 КВАДРИЦЕПСЫ

Хадсон любит выделять отдельный день для квадрицепсов. Когда он проводит тяжелую сессию, после этого он не может связать и предложение!

4x Разгибания ног

Закачайте много крови в квадрицепсы! Используйте дроп-сеты или замедление повторений для увеличения времени под нагрузкой.

4x Фронтальные приседания или Гакк-приседания

Узкая стойка, подставка под пятки для большего напряжения. Ягодицы должны касаться пяток. Мышца понимает только стресс и нагрузку, а не вес на штанге.

4x Жим ногами или вертикальный жим

Убедитесь, что это отличается от предыдущих упражнений. Дроп-сеты здесь очень эффективны, особенно с партнером. 10 сек отдыха между дропами.

Day 4 ПЛЕЧИ / ТРАПЕЦИИ

Хадсон часто добавляет икры в конец тренировки плеч или рук. Структура тренировки:

3x Жим в тренажере (передние дельты)

Любой тренажер подойдет, цель просто качественно разогреться.

3x Махи гантелями в стороны сидя (средние дельты)

Ведите локтем, руки прямо. Можно делать стоя, но сидя лучше амплитуда и можно использовать инерцию на последних повторах.

3x Армейский жим гантелей или штанги сидя

Гантель должна касаться передней дельты внизу. Не выпрямляйте руки вверху, чтобы сохранить напряжение и сберечь локти. Скамью слегка отклоните назад.

Day 5 РУКИ

Руки Хадсона всегда хорошо отзывались на тренировки. Он рассматривает день рук как «день отдыха» и чередует бицепс и трицепс.

Бицепс

4x Сгибания в тренажере
4x Сгибания с гантелями сидя
4x Сгибания со штангой EZ

Трицепс

4x Разгибания на блоке с V-рукоятью
4x Разгибания одной руки с гантелью на наклонной скамье (движение французского жима)
4x Любое упражнение на трицепс в тренажере

Добавочные дни - Бицепсы бедра и икры

Это то, что Хадсон добавляет после рук, груди или дельт, в зависимости от того, сколько энергии осталось.

Икры:

4x Подъемы на носки сидя
4x Подъемы на носки в жиме ногами
4x Подъемы на носки стоя или "ослик"

Бицепсы бедра:

3x Сгибания ног лежа
3x Сгибания ног стоя
3x Становая тяга на прямых ногах

Веса и цифры

Помните, не гонитесь за цифрами на штанге. Вес не имеет значения. Хадсон считает, что если вы приседали с 3 блинами на 6 повторений на прошлой неделе, но сегодня у вас был стрессовый день, вы просто живете "реальной жизнью". Не ругайте себя, если сделали меньше!

Подход Хадсона может показаться расслабленным, но вы не потеряете мышцы! Вы не потеряете объем! Так он ведет свой тренировочный образ жизни без лишнего стресса.

Если у Хадсона слабая тренировка, он знает, что тело говорит "не сегодня". Он просто перегружает мышцу насколько может в этих условиях. Хадсон тренируется умно, слушает тело. Не будьте придурком и не думайте "мне нужно побить веса прошлой недели".

Выкладывайтесь до предела в этот день, в этот момент. Делайте каждое повторение, каждый подход и каждую сессию на счет. Интенсивность и последовательность приведут вас дальше, чем дневник тренировок.

Вы не можете постоянно крутить двигатель на красных оборотах. Тело понимает только стресс и нагрузку. Ему все равно на эго.

Время отдыха

Так Хадсон управляет отдыхом. Он делает подход, переводит дыхание, пьет воду, возвращает фокус и врубается снова. Никаких 2-3 минут с телефоном. Ваше тело скажет, когда идти снова. Не сидите 10-15 минут, остывая. Держите импульс и мышцу теплой.

"Делайте каждое повторение, каждый подход и каждую сессию на счет."

ЗАСТАВЛЯЙ
ТЕЛО РАСТИ

FLEX февраль 2018 UK

Читать журнал