СУХОЙ
МАССО НАБОР

Цель в межсезонье — нарастить как можно больше мышц, верно? Набор мышц и набор массы могут быть двумя совершенно разными вещами. Набрать вес довольно легко. Здравый смысл подсказывает, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вы наберете вес. Но какой именно вес вы набираете?

Рост мышц — это медленный процесс. Вы должны тренировать мышечные волокна до отказа каждую неделю, создавая прогрессивную перегрузку на мышцы и вызывая микротравмы. Это фактически разрывает мышечные волокна. Эти крошечные микроразрывы восстанавливаются при хорошем отдыхе и питании, и ваше тело залечивает мышцы. Защитный механизм организма против этого — вырастить дополнительные мышечные волокна, тем самым предотвращая разрыв мышц под тем же тяжелым весом.

Это объясняет, почему вам нужно прогрессировать в весах, чтобы продолжать перегружать мышцы и поддерживать рост. Имейте в виду, что ваше тело выращивает новые волокна только после полного восстановления мышцы. Вот почему отдых так важен для роста. Если вы тренируете мышцу снова до того, как она восстановилась, вы будете просто продолжать разрывать мышцу до того, как она успеет вырастить новые волокна.

Что касается углеводов, все индивидуально. Примерное руководство — 3 грамма углеводов на фунт сухой мышечной массы идеально для тех, кто набирает массу без жира.

Если вы легко набираете жир, начните с 2 граммов углеводов на фунт. Важно то, что вы едите одни и те же блюда каждый день. Таким образом, когда вы взвешиваетесь в конце недели, у вас будет точный показатель и вы будете знать, увеличивать или уменьшать потребление углеводов.

Потребление жиров должно быть довольно низким, но важно确保 вы получаете хорошие жиры.

Вы можете контролировать свой вес исключительно через регулирование углеводов. Имеет смысл есть углеводы, а не жиры, так как углеводы вызывают выброс инсулина в кровь. Инсулин высоко анаболичен, и именно он забирает гликоген и хранит его в мышцах. Каждый грамм гликогена притягивает 3 грамма воды, делая мышцы большими, полными и сильными. Он также значительно увеличивает поглощение аминокислот в мышечные клетки для помощи в восстановлении и построении новых мышц.

Поэтому диета с высоким содержанием углеводов напрямую ответственна за увеличение синтеза белка.

Сегодня у нас гораздо лучшее понимание того, как работает тело. Тело наращивает мышцы гораздо быстрее на сухом телосложении. На самом деле, если вы сильно набираете жир, крайне трудно набрать какие-либо мышцы.

Вот как это работает... Мышцы и жир оба имеют рецепторы для инсулина — чем больше мышц вы носите, тем больше рецепторов у вас есть для хранения углеводов как гликогена в мышцах. Чем больше жира вы носите, тем больше рецепторов у вас есть для хранения жира.

Когда процент жира в вашем теле становится слишком высоким, ваше тело будет благоприятствовать хранению жира, выделяя больше инсулина. Более полный человек может съесть 500-калорийную еду и выделить больше инсулина, чем худой человек, который ест ту же еду.

Чем больше инсулина выделяется, тем больше вероятность, что вы будете хранить больше жира.

Итак, лучший способ нарастить сухие мышцы — это есть чисто, но только потреблять достаточно углеводов для роста, не позволяя проценту жира в теле выйти из-под контроля.

Для тех из вас, кто соревновался и стал суперсухим, вот почему после шоу вы можете налегать на фастфуд неделями, прежде чем начнете набирать жир. Но затем, когда вы действительно начинаете набирать жир — вы набираете его быстро.