ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЖОША МАЛИ
Создание Монстра
Мы заглянули за кулисы, чтобы разгадать секрет трансформации Джоша Мали, бывшего пловца-медалиста ростом 6 футов 6 дюймов (198 см), из 84 кг в человека-гору, которым он является сегодня.
Вот точная тренировочная программа Джоша. Но предупреждаем, она НЕ для слабонервных! Здесь показано, какие упражнения используются для каждой части тела, а также количество выполняемых подходов и повторений. Узнайте, как Джош достиг и теперь поддерживает свою огромную мышечную массу.
| Упражнение | Тип подхода | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| AСведения в кроссовере сидя (с манжетами) | Обычный | 3 | 12-15 |
| BЖим штанги на наклонной скамье | Максимальное усилие | 3 | S1: 6-8, S2: 10-12, S3: 12+ |
| CЖим гантелей лежа | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| DСведение рук в кроссовере | Дроп-сет | 3 | 12-15 |
| EРазводка гантелей сидя | Прогрессивный | 4 | 10-12 |
| FЖим гантелей на плечи | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| G1Махи одной рукой в кроссовере в сторону | Суперсет | 3 | 12-15 |
| G2Махи одной рукой с гантелью стоя в сторону | Суперсет | 3 | 12-15 |
| HРазгибания трицепса в кроссовере | Прогрессивный | 4 | 10-12 |
| IОтжимания на брусьях | Обычный | 3 | Максимум |
| Упражнение | Тип подхода | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| AТяга одной рукой в кроссовере | Прогрессивный | 3 | 12-15 |
| BТяга одной рукой хватом "молот" | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| CПодтягивания (нейтральный хват) | Обычный | 3 | Максимум |
| DТяга верхнего блока (прямой хват) | Максимальное усилие | 3 | S1: 8-10, S2: 10-12, S3: 12+ |
| EТяга нижнего блока (V-рукоять) | Дроп-сет | 3 | 12-15 |
| FТяга штанги с плинтов | Максимальное усилие | 3 | S1: 6-8, S2: 8-10, S3: 10+ |
| GШраги со штангой | Обычный | 2 | 15-20 |
| HСгибание одной рукой в кроссовере | Обычный | 3 | 10-12 |
| I1Сгибания с гантелями на наклонной скамье | Суперсет | 3 | 10-12 |
| I2Сгибания в кроссовере | Суперсет | 3 | 12-15 |
S1, S2, S3 — номер подхода (пирамида нагрузки)
Суперсет — два упражнения выполняются без отдыха между ними
Дроп-сет — после отказа вес снижается и подход продолжается
Максимальное усилие — работа с тяжелым весом до отказа
Прогрессивный — постепенное увеличение веса в каждом подходе
| Упражнение | Тип подхода | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| AТренажер для разведения ног | Прогрессивный | 3 | 10-12 |
| BЯгодичный мостик со штангой | Максимальное усилие | 3 | S1: 6-8, S2: 10-12, S3: 12+ |
| CСгибания ног сидя | Максимальное усилие | 3 | S1: 6-8, S2: 10-12, S3: 12+ |
| DСтановая тяга на прямых ногах | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| EТренажер GHR | Обычный | 2 | Максимум |
| FРазгибания спины | Обычный | 3 | 10-12 |
| GРазгибания ног | Прогрессивный | 5 | 10-15 |
| HГакк-приседания с бинтами | Максимальное усилие | 2 | S1: 8-10, S2: 12-15 |
| IТренажер для сведения ног | Прогрессивный | 3 | 10-12 |
| Упражнение | Тип подхода | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| AСведения в кроссовере сидя | Обычный | 3 | 12-15 |
| BЖим в наклоне в тренажере Hammer Strength | Максимальное усилие | 3 | S1: 6-8, S2: 10-12, S3: 12+ |
| CЖим в тренажере Смита лежа | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| DТренажер Pec Deck | Дроп-сет | 3 | 12-15 |
| EОбратные сведения в кроссовере | Прогрессивный | 4 | 10-12 |
| FЖим на плечи в тренажере Смита | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| G1Махи в кроссовере в стороны | Суперсет | 3 | 12-15 |
| G2Фронтальные подъемы с тросом | Суперсет | 3 | 12-15 |
| HРазгибания трицепса одной рукой в кроссовере | Прогрессивный | 3 | 10-12 |
| IФранцузский жим (30 градусов) | Максимальное усилие | 2 | S1: 6-8, S2: 10-12 |
| Упражнение | Тип подхода | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| AТяга нижнего блока (прямой хват) | Прогрессивный | 3 | 12-15 |
| BТяга Т-штанги | Максимальное усилие | 3 | S1: 6-8, S2: 10-12, S3: 12+ |
| CТяга одной рукой в тренажере Hammer Strength | Максимальное усилие | 2 | S1: 8-10, S2: 12-15 |
| DТяга верхнего блока (V-рукоять) | Максимальное усилие | 3 | S1: 8-10, S2: 10-12, S3: 12+ |
| EШраги с гантелями | Прогрессивный | 4 | 12-15 |
| FСгибания на скамье Скотта с гантелью (одной рукой) | Прогрессивный | 3 | 10-12 |
| GСгибания "Crucifix" | Обычный | 3 | 10-12 |
| H1Сгибания с гантелями хватом "молот" | Суперсет | 3 | 10-12 |
| H2Сгибания в кроссовере | Суперсет | 3 | 12-15 |
| Тип подхода | Значение |
|---|---|
| Max effort (Макс. усилие) |
Максимальный вес для указанных повторений. Обычно 2 или 3 подхода. Снижайте вес в каждом подходе для достижения нужных повторений. Используйте разминочные подходы для достижения первого рабочего веса. |
| Drop set (Дроп-сет) |
В последнем подходе упражнения снизьте вес примерно на 30% и работайте до отказа. |
| Straight (Обычный) |
Обычный подход с указанными повторениями. Отдых 60-90 секунд между подходами. |
| Progressive (Прогрессивный) |
В каждом подходе добавляйте вес к упражнению, так что последний подход — до отказа. |
| Superset (Суперсет) |
Выполните 2 упражнения подряд без отдыха. Отдыхайте когда оба выполнены — это 1 подход. Повторите указанное количество подходов. |
S1, S2, S3 — номер подхода (пирамида нагрузки)
G1/G2, H1/H2, I1/I2 — упражнения, выполняемые в суперсете