FLEX май 2018 UK

Flex

AGAINST
ALL
ODDS

Даррен Николхерст
Фото: Phil Smith, Harpenden Studios
Как я стал
чемпионом
Дэн Смит
Профессиональный бодибилдер IFBB
Flex

Несмотря на детство, омрачённое болезнями, Дэн Смит никогда не позволял обстоятельствам определять его. Вместо этого он использовал зал как убежище — место, где он мог перестроить себя как физически, так и ментально. Сегодня он стоит как один из самых впечатляющих профессиональных бодибилдеров IFBB Великобритании — свидетельство чистой силы воли и несломленного мышления.

«Я всегда был самым маленьким ребёнком в школе, — вспоминает Дэн. — Я страдал от тяжёлой астмы и постоянно был в больнице и из больницы. Врачи сказали моей маме, что я, возможно, никогда не смогу заниматься спортом. Но внутри меня было что-то, что отказывалось это принимать».

Именно в 16 лет Дэн впервые пришёл в зал, и с того момента всё изменилось. «Я помню запах железа, звук лязгающих блинов. Я чувствовал, что нашёл свой дом, — говорит он. — В течение нескольких месяцев моя астма улучшилась. Моя уверенность выросла. Я превратился из ребёнка, который не мог бегать по площадке, в того, кто мог переподнять всех».

Подъём по строю

Соревновательная карьера Дэна началась в 2008 году, и он быстро зарекомендовал себя на британской арене. После нескольких попаданий в тройку лучших он получил про-карту IFBB в 2014 году — достижение, которое, по словам многих, никогда не могло случиться с кем-то с его медицинской историей.

«Получение этой про-карты было самым трудным делом, которое я когда-либо делал, — признаёт Дэн. — Были времена, когда я хотел бросить. Времена, когда моё тело ломалось, когда травмы накапливались, когда диета становилась невыносимой. Но я продолжал говорить себе: "Ты зашёл так далеко не для того, чтобы зайти только так далеко"».

С момента получения про-карты Дэн выступал на самых больших сценах мира, включая Arnold Classic и Olympia Weekend. Его плотная, зернистая мышечная структура и безжалостная кондиция заслужили ему репутацию одного из самых стабильных соревнующихся в спорте.

Принципы тренировок Дэна заключаются в чередовании упражнений каждую неделю.

Мне трудно делать одни и те же упражнения всё время, так как это создаёт одинаковое давление на травмированные части моего тела, — объясняет он.
Если я буду продолжать это делать, связки и сухожилия в этих областях не восстановятся полностью. Я должен выполнять это упражнение так интенсивно, как позволяет моё тело в этот день, а на следующей неделе сделать другую группу движений, чтобы все поддерживающие мышцы, связки и сухожилия были максимально свежими. Я также меняю упражнения местами, так как считаю, что это создаёт хороший шок для мышцы и не даёт ей застаиваться, позволяя непрерывно расти, — говорит он.

Дэн, как и многие другие атлеты, должен прислушиваться к своему телу. Восстановление чрезвычайно важно, поэтому вот как выглядит его типичная неделя тренировок:

Понедельник Грудь
Вторник Бицепс и трицепс
Среда День отдыха
Четверг Плечи и дроп-сет на трицепс
Пятница День отдыха
Суббота Спина и дроп-сет на бицепс
Воскресенье День отдыха

Мышление чемпиона

Для Дэна бодибилдинг никогда не был только о физическом. Это ментальная битва — ежедневная война против сомнений, усталости и соблазна довольствоваться меньшим.

«Люди видят фото на сцене и думают, что это гламурно, — говорит он. — Они не видят будильников в 4 утра, приёмов пищи в тишине, моментов, когда ты настолько истощён, что едва можешь подняться по лестнице. Вот это настоящая работа. Вот где создаются чемпионы».

Дэн приписывает большую часть своего успеха своей сети поддержки — жене, тренеру и небольшому кругу друзей, которые понимают жертвы, необходимые для соревнований на высшем уровне.

«Вы не можете делать это в одиночку, — подчёркивает он. — Вам нужны люди, которые верят в вас, когда вы не верите в себя. Вам нужен тренер, который толкает вас за пределы ваших возможностей. И вам нужен партнёр, который понимает, что в эти последние недели вас на самом деле нет рядом».

Тренировочная философия Дэна

«Я тренируюсь с интенсивностью, не с эго. Каждое повторение имеет цель. Я фокусируюсь на связи мозг-мышца и убеждаюсь, что каждый подход считается. Я лучше сделаю 8 идеальных повторений, чем 15 небрежных».

Дэн обычно тренируется 5 дней в неделю, каждая сессия длится около 75 минут. Он следует сплиту тяни/толкай/ноги с дополнительным акцентом на слабые места.

«Я всегда начинаю с самой слабой части тела, когда я свеж. Для меня это обычно ноги. Если вы атакуете свои слабости в лоб, они в конечном итоге становятся вашими сильными сторонами».

Дневная диета Дэна

Подготовка к соревнованиям
Приём пищи Еда
Приём 1 8 яичных белков, 80 г овсянки, голубика
Приём 2 200 г куриной грудки, 150 г белого риса, зелёные овощи
Приём 3 200 г белой рыбы, 150 г сладкого картофеля, спаржа
Приём 4 (до тренировки) 200 г куриной грудки, 100 г рисовой каши, банан
Приём 5 (после тренировки) 50 г изолята сыворотки, 50 г декстрозы
Приём 6 250 г постной говядины, 150 г риса, зелёные овощи
Приём 7 200 г лосося, авокадо, смешанный салат
Белок 380 г | Углеводы 400 г | Жиры 65 г

Грудь

Перед использованием больших весов в своей программе на грудь Дэн выполняет обширные разминки. Это гарантирует, что все его связки, сухожилия и суставы разогреты. Крайне важно не допустить травмы областей тела, которые непрерывно используются в его повседневной жизни.

  • Разминка в тренажёре Pec Dec
    1-й подход | 30 повторений
    2-й подход | 20 повторений
  • Тяга лёжа в тренажёре
    3x 15 повторений для разминочного подхода
    (это нужно, чтобы убедиться, что вращательная манжета разогрета и подвижна)
  • Жим в тренажёре на наклонной скамье (сидя)
    20 повторений разминка
    3x рабочих подхода | 10-12 повторений
  • Изолированный жим в тренажёре Hammer (горизонтальный)
    20 повторений разминка
    3x рабочих подхода | 10-12 повторений
  • Разводки на тросе (наклон 40 градусов)
    3x рабочих подхода | 15-20 повторений
Flex

Бицепс и трицепс

Из-за операции на локте Дэн начинает с трицепса. Он убеждается, что руки максимально разогреты, что позволяет улучшить движение и сокращения.

Разминка

Следующие два упражнения являются исключительно РАЗМИНОЧНЫМИ движениями.....

  • Сгибание рук на бицепс в тренажёре на скамье Скотта
    20 повторений | 1 подход
  • Отжимания в тренажёре сидя
    20 повторений | 1 подход
Рабочие подходы
  • Разгибание рук на трицепс с канатной рукоятью
    20 повторений разминка | 3x 12-15 повторений
  • Разгибание рук с прямым грифом
    20 повторений разминка | 3x 12-15 повторений
  • Разгибание рук с V-образной рукоятью
    20 повторений разминка | 3x 12-15 повторений
  • Отжимания на брусьях с весом (медленно)
    3x 8-10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в тренажёре на скамье Скотта сидя
    20 повторений разминка | 3x 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями «молот» сидя
    15 повторений разминка | 3x 10-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере
    3x 10-12 повторений

Плечи и дроп-сет трицепс

  • Тяга лёжа в тренажёре (разминка)
    3x 20 повторений
  • Махи гантелями в стороны сидя
    20 повторений разминка | 3x 12-15 повторений
  • Подъёмы гантелей перед собой
    20 повторений разминка | 3x 12-15 повторений
  • Жим на плечи (тренажёр Hammer)
    3x 10-12 повторений
  • Задние дельты (тренажёр Pec Flye)
    3x 15 повторений
  • Разгибание рук с V-образной рукоятью
    Выполняются как дроп-сет (без отдыха между подходами).
    2x 12-15 повторений
    1x 15 повторений
    1x 10 повторений
    1x подход до полного отказа

Спина и дроп-сет бицепс

  • Тяга лёжа в тренажёре (разминка)
    3x 20 повторений
    3x 10-12 повторений (рабочие подходы)
  • Тяга вниз широким хватом
    1x 15 повторений (разминка)
    3x 10-12 повторений
  • Тяга на нижнем блоке сидя
    3x 10-12 повторений
  • Тяга в тренажёре сидя/сведение лопаток с прямыми руками
    (сведение лопаток вместе, руки зафиксированы прямыми)
    3x 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями
    3x 10-12 повторений
FLEX май 2018 UK

FLEX май 2018 UK

Читать журнал