ЧАСТЕЙ УСПЕХА

...позвоночнику, затем подтяните вверх и под ребра и удерживайте это минимум десять секунд. На самом деле, если сделано правильно, вы не сможете удерживать это намного дольше 10 секунд. Начните выполнять вакуум на четвереньках, переходите к положению на коленях, а когда освоите — стоя. Вы ДОЛЖНЫ выдохнуть ВЕСЬ воздух и НЕ делать даже самого маленького вдоха перед выполнением вакуума, иначе они не будут такими эффективными, как могли бы быть. Вы должны почувствовать, как ваши косые мышцы и нижний пресс напрягаются как никогда раньше, и после удержания примерно 10 секунд вам нужно будет сделать вдох... если ни одно из этого не происходит, значит, вы выполнили неправильно. Как и во всем, практика делает совершенным, так что продолжайте; поверьте мне, вы узнаете, когда сделаете правильно!

Следите за тем, что происходит с вашей талией, когда вы работаете над ней. Если она округляется наружу, не выполняйте это упражнение... никогда! Посмотрите на кого-нибудь, кто делает подъемы ног в висе в следующий раз, когда будете в зале, и вы поймете, что я имею в виду. Когда мы работаем над бицепсом с помощью сгибаний, например, они собираются в «шар», и именно такой вид мы пытаемся достичь. Что заставляет вас думать, что будет иначе, когда вы делаете упражнение на пресс? Если ваш пресс выпячивается, когда вы его тренируете — так он и будет выглядеть в итоге. Если такой вид вам нравится — вперед!!

Итак, вопрос в том, как тренировать пресс, чтобы талия оставалась максимально подтянутой? Просто — выполняйте большинство упражнений на полу и убедитесь, что все они являются разновидностью скручиваний. Выполняйте все упражнения медленно и осознанно, с задержкой в сокращенном положении. Всегда сжимайте пресс, выдыхая как можно больше. И не забывайте о вакууме!

Ваш пресс имеет потенциал расти как любая другая мышца. Тренируйте его несколько раз в неделю, но не слишком долго; вся цель в том, чтобы талия оставалась маленькой и подтянутой. Если вам нужно немного утолщить пресс, используйте скручивания с веревкой с весом, но избегайте использования слишком большого веса — если вы выполняете их правильно, вы все равно не сможете взять слишком большой! Вы также можете использовать мой вариант подъемов ног и начинать с середины движения, так как именно сгибатели бедра доводят вас до этой точки.

Не заставляя вас ждать дольше, вот что я рекомендую для пресса: 5 дней в неделю, выполняйте 5 подходов любого упражнения типа «скручивания». Между каждым подходом выполняйте вакуум и удерживайте его 60 секунд, повторяя это как минимум 5 раз.

Если вам нужно немного больше толщины в прессе, тогда замените скручивания модифицированными подъемами ног или скручиваниями с веревкой. Не забывайте о вакууме!!