FLEX май 2018 UK

Flex

JACKED
JAKAB
THE 'USAF'

НЕДАВНО В РАЗГОВОРЕ С БЛИЗКИМ ДРУГОМ ЛИ МИЛЛЕРОМ, 6-ФУТОВЫМ 5-ДЮЙМОВЫМ АМЕРИКАНСКИМ МОНСТРОМ, ОН СПРОСИЛ МЕНЯ: «ЭЙ, ТЫ ВИДЕЛ ЭТОГО НАКАЧАННОГО ПАРНЯ ДЭННИ ЯКАБА?»
Flex

Что ж, когда парень размером с дом впечатлен размерами другого парня, я подумал, что мне лучше присмотреться!

Чего я не ожидал, так это того, что этому «накачанному парню» было всего 22 года. Мало того, что он молод, он еще и служит в ВВС США (USAF). Журнал FLEX имел удовольствие познакомиться с этим молодым и довольно необычно сложенным американским феноменом; и узнать, каково же новое значение аббревиатуры USAF.

Базируясь на авиабазе Макгуайр в Нью-Джерси, именно здесь Якаб встретил свое первое настоящее вдохновение. Получив от отца, профессионального теннисиста, напутствие оставаться активным, он увидел парня с телосложением, похожим на греческую статую, и понял, что с этого дня ему нужно серьезно браться за веса.

«Я был так впечатлен телосложением того парня. Мне нужно было знать, как он достиг такого вида, — начинает Якаб. — Его звали Дом, и он был таким вдохновением. Я подошел к нему, чтобы похвалить его за потрясающее телосложение, и он говорил со мной около 30 минут и поощрял меня продолжать мой путь в бодибилдинге. Он сказал мне, что у меня огромный потенциал».

Якаб всегда хотел иметь впечатляющее тело, как те, что он видел в журнале FLEX в детстве.

«Причина, по которой я впервые взялся за веса, заключалась в том, что я хотел оставаться в форме, особенно находясь в армии, — говорит он. — Я также хотел набрать вес и повысить уверенность в себе».

Когда Якаб начал свой путь в 18 лет, он знал, что преданность делу — единственный способ получить результаты. Армия научила его силе решимости, и он опирался на это в работе над своими амбициями.

«Я собрался и понял, что это реальный мир, — говорит он. — Я знаю, что никто не подаст тебе что-то на золотом блюде и что тебе придется работать как проклятому, чтобы преуспеть. Иногда требуется неудача, чтобы потом делать правильные вещи в жизни, будь то связано с фитнесом или нет. Это все закалка характера».

Якаб всегда хотел иметь впечатляющее тело, как те, что он видел в журнале FLEX в детстве.

«Причина, по которой я впервые взялся за веса, заключалась в том, что я хотел оставаться в форме, особенно находясь в армии, — говорит он. — Я также хотел набрать вес и повысить уверенность в себе».

Когда Якаб начал свой путь в 18 лет, он знал, что преданность делу — единственный способ получить результаты. Армия научила его силе решимости, и он опирался на это в работе над своими амбициями.

«Я собрался и понял, что это реальный мир, — говорит он. — Я знаю, что никто не подаст тебе что-то на золотом блюде и что тебе придется работать как проклятому, чтобы преуспеть. Иногда требуется неудача, чтобы потом делать правильные вещи в жизни, будь то связано с фитнесом или нет. Это все закалка характера».

Терпение для роста

Многим людям не хватает терпения для роста, и они сдаются слишком рано, потому что результат не приходит достаточно быстро.

«Большинство людей пытаются форсировать результаты, но неадекватная диета не позволит вам расти так, как вы хотите, — советует Якаб. — Диета очень важна. Вот как выглядит моя диета».

Flex
Мое питание структурировано на основе межсезонья/подготовки к шоу. Мой текущий план питания:
ПЛАН МЕЖСЕЗОНЬЯ
ПРИЕМ ПИЩИ 1
  • 4 целых яйца
  • 6 яичных белков или 1 порция изолята
  • 30г шпината
  • ½ ст. ложки кокосового масла
  • 30г овсянки
  • 1 ст. ложка яблочного уксуса, разведенного в воде с настоящим лимоном
  • Пробиотический мультивитамин
ПРИЕМ ПИЩИ 2
  • 8 унций (ок. 225г) постного белка
  • 1 порция зеленых овощей или зеленый салат
  • 2 ст. ложки натурального орехового масла / 4 унции авокадо / 1 ст. ложка оливкового масла extra virgin / 1 ст. ложка масла ореха макадамия (только одно из списка)
ПРИЕМ ПИЩИ 3
  • 7 унций стейка из пашины или рибай / 80% постный говяжий фарш / 8 унций лосося (только одно из списка)
  • 1 чашка риса жасмин / 8 унций красного картофеля / 8 унций сладкого картофеля (только одно из списка)
  • 1 порция зеленых овощей
ПРИЕМ ПИЩИ 4 (ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ)
  • 40г изолята
  • 15г сухой рисовой каши
  • 1 ст. ложка натурального орехового масла
  • Добавить розовую гималайскую соль
ЗА 30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ
  • 200 мг карнитина
  • 400 мг ALA (если в форме K-R-ALA, то 200 мг)
СРАЗУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
  • 3 рисовых хлебца
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
  • 2 порции жидких аминокислот
  • 50г углеводного порошка
  • ½ ч. ложки розовой гималайской соли
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  • 1 порция ANIMAL M-Stak
ПРИЕМ ПИЩИ 5 (Читмил — один день на ваш выбор)
  • 200г постного белка или 7 яичных белков
  • 30г риса жасмин
  • 2 английских маффина или 60г хлопьев Rice Krispies
  • 4 унции ананаса или 1 ст. ложка органического желе или 1 ст. ложка сырого меда
ПРИЕМ ПИЩИ 6
  • 2 целых яйца
  • 140г постного мясного белка
  • Салат
  • 3 ломтика тоста Ezekiel
  • 1 упаковка ANIMAL Omega
  • 4 целых яйца
  • 6 яичных белков или 1 порция изолята
  • 30г шпината
  • ½ ст. ложки кокосового масла
  • 30г овсянки
КАК Я СТАЛ НАКАЧАННЫМ
ПН: ГРУДЬ
ВТ: СПИНА
СР: НОГИ
ЧТ: ПЛЕЧИ
ПТ: РУКИ
СБ: НОГИ
ВС: СПИНА/ОТДЫХ
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (Ноги): Жим ногами узкой постановкой, вес увеличивается. Последний подход тяжелый. Приседания Хак: 5x12, последний дроп-сет с негативами. Приседания в тренажере стоя: 3x10, узкая постановка. Болгарские приседания: 3x12. Разгибания ног: 4 сета (20-15-12-10 повт с отдыхом 10 сек). Подъемы на носки: 5 сетов тяжелых повт, последний дроп-сет.
ГРУДЬ
РАЗМИНКА

Жим на наклонной скамье, 3 подхода, 12 повторений, 135-225 lbs.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Жим гантелей лежа, 4x10 (рабочий вес до 120 lbs, старт 85 lbs).

Суперсет: Жим с пола (тот же вес).

Разводка в тренажере сидя, 4 дроп-сета (80lbs x10, 40lbs x20).

Тренажер для подтягиваний (жим от груди вниз), 200lbs x 20.

Тренажер Смита, 4x135lbs x 10 негативных повт.

СПИНА
РАЗМИНКА

Тяга верхнего блока широким хватом, 3x10.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Тяга верхнего блока узким хватом, 4x10, последний дроп-сет до отказа.

Тяга из рамы (Rack Pulls), 5 сетов (увеличение веса на 45lb/сторону), последний сет: сброс веса наполовину, 10 контр. повт + 10 взрывных.

Тяга гантели одной рукой, 4x10-12 (вес растет).

Тяга одной рукой сидя, 3x10 на каждую руку.

ПЛЕЧИ
РАЗМИНКА

Армейский жим 3x10 / Махи в стороны 3x10.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Армейский жим (контроль) 4x10, суперсет с жимом Hammer Strength 15 повт.

Тяга каната между ног 4x12, суперсет с махами на тросе.

Подъемы штанги обратным хватом 4x10, суперсет с резиновой лентой.

Жим на плечи Hammer Strength (лицом к сиденью) 3x12 негативных.

Сгибания в тренажере 4x12 с паузой вверху.

Подъемы штанги 21s (7 низ + 7 середина + 7 верх) — 4 подхода.

РУКИ: БИЦЕПС
РАЗМИНКА

Сгибания с гантелями сидя, 3x10.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Сгибания на тросе V-рукоять, 4 сета, последний дроп-сет.

Тяжелый "молот", дроп-сет: 80lbs x10 -> 40lbs x20 (3 подхода).

РУКИ: ТРИЦЕПС
РАЗМИНКА

Разгибания с канатом, легкий вес, 4x10.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

Французский жим лежа (тяжелый, 45lb блины) 10 повт, суперсет со сгибаниями штанги стоя — 4 сета.

Разгибания из-за головы в тренажере, 5 сетов по 30 повт (последние 5 — негативы).

V-Bar Pushdowns, тяжелые 10 повт, суперсет с разгибаниями на тренажере подтягиваний (200lb).

Французский жим с гантелями на наклонной, 4x20.

FLEX май 2018 UK

FLEX май 2018 UK

Читать журнал