Большинство женщин хотят построить отличные ноги и ягодицы для того самого атлетичного и привлекательного вида. В настоящее время большие ноги в моде, так что всё дело в тренировке ягодиц, бицепса бедра и поясницы.
Тренировка ног не только придаст отличную форму вашему телу, но и сильные ягодицы способствуют силе, функциональности и повышают уверенность в себе. «Сила ягодицам!»
СОВЕТ 2: Используйте классические подъемы (становая тяга, приседания, выпады) для создания сильного, сбалансированного тела. Лучшие упражнения для построения ягодиц — это многосуставные подъемы, которые активируют ягодицы и требуют от них большой работы... Они также имеют дополнительное преимущество, создавая большой метаболический стресс, который помогает сжигать жир. Бонус!
Румынская тяга с гантелями — ваш лучший шанс получить отличные ягодицы, потому что вы можете использовать большой вес. Ниже приведен пример тяги сумо и румынской тяги, это два моих самых любимых упражнения для ягодиц:
12-15 повторений для первого подхода, затем сохраняйте тот же вес для финальных подходов.
Включите одноногие многосуставные упражнения для целевой проработки задней цепи, такие как выпады, зашагивания и одноногая становая тяга, позволяют вам конкретно нацелиться на ягодицы, что полезно по двум взаимосвязанным причинам:
1) Это помогает большей активности мышц ягодиц...
2) Балансирует уровень силы в ягодицах между правой и левой стороной тела.
10-15 повторений. Для первого подхода используйте больший диапазон повторений, а затем сохраняйте этот вес для финальных подходов.
Это отличное упражнение для построения ягодиц, когда вы нагружаете их штангой. Они высокоэффективны для изоляции ягодиц для построения формы и силы.
10 повторений с отдыхом всего 45 секунд между подходами. В последнем подходе я хочу, чтобы вы сбросили вес примерно на 30% и выполнили частичные повторения.
Мощное движение для построения толщины и размера, оно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы. Существует так много вариаций: с гантелью, штангой, в тренажере и в машине Смита. Чередуйте их, так как они будут нацелены на немного разные области:
8-15 повторений и действительно сосредоточьтесь на растяжении в этом движении, полный контроль на протяжении всего выполнения.