FLEX август 2019 TUR
Deadlift
Bench Press
Back Squat
Bench Press
Back Squat
3
Из Высшей
Лиги
Когда речь заходит о наборе массы, «большую тройку» немного превозносят. Попробуйте альтернативы, которые дают огромные размеры, но без боли.
УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ, сокращение кардио и набор массы — если у вас есть такие планы, в основе вашей тренировочной рутины, скорее всего, лежат три больших движения: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой на спине. Почему? Без них набор массы невозможен, не так ли? Не совсем так. Силовой тренер и гуру гипертрофии Пол Картер клянется, что никогда не делал эти упражнения, и даже утверждает, что из-за высокого риска травм при их выполнении он нацеливается на мышцы более безопасными способами, пробуя другие движения. Мы записали то, что вам нужно знать.
Приседания со штангой на спине
Мужчинам с длинными ногами и коротким туловищем может быть немного сложно выполнять приседания со штангой на спине. "Не каждый может выполнить это движение так, как Том Платц, который полностью приседает и полностью выпрямляется", — говорит Пол.
Приседания с Safety Bar
Преимущество: Сила
Safety bar (похожий на меня) немного смещает центр тяжести вперёд, из-за чего баланс в пояснице немного теряется. Эту штангу можно использовать для высокообъёмных тренировок ног, но будьте осторожны, чтобы не наклоняться вперёд в вертикальном положении.
Выполнение:
Держитесь за захваты для контроля, выполните приседание, не сутультесь при подъёме.
Тяга штанги в наклоне
Преимущество: Баланс, Размер
Тяга штанги в наклоне обычно вообще не считается становой тягой, но при развитии вашей становой тяги это одно из движений, которые приносят размер и толщину крыльям и трапециям. Упражнение не даёт такого же эффекта, как становая тяга, но оно укрепляет центр и силу поясницы тех, кто делает становую.
Выполнение:
Наклонитесь под углом 45 градусов корпусом и подтяните вес, подводя гриф к нижней части груди.
Становая тяга с возвышения на прямых ногах
Преимущество: Баланс, Размер
Стандартная становая тяга на прямых ногах (снизу) прорабатывает бицепс бедра и ягодицы. Подняв лёгкий вес (12 дюймов) на высоту около колен, вы заставите верх спины и крылья работать больше, чем обычно, и займёте позицию, которая заставит вас работать на протяжении всего сета (не бицепсы бёдер). В результате вы будете выглядеть огромным.
Выполнение:
Встаньте на бокс или стопку пластин, примите позицию как для обычной становой тяги, но с лёгким сгибанием коленей. Не позволяйте весу опускаться на пол в нижней точке, чтобы не снимать напряжение с мышц спины — вместо этого взрывным движением поднимите его вверх.
Жим Лёжа
К сожалению, это движение для большинства людей означает боль в плечах и локтях. И это неудивительно. По этой же причине ваша способность выполнять жим лёжа слабеет, а естественное движение становится ограниченным. Здесь жим лёжа не используется. Попробуйте альтернативные движения, которые снижают нагрузку и увеличивают напряжение мышц груди.
Тренажёр Смита и Hack Squat
Преимущество: Гипертрофия
В обоих упражнениях ваши ноги находятся дальше от тела, чем обычно, поэтому движение коленей вперёд будет более естественным и менее болезненным. Это означает, что большинство квадрицепсов будет задействовано сверху.
Жим гантелей
Преимущество: Предотвращение травм
Это движение более естественно для суставов, чем жим штанги, так как каждое плечо работает независимо; при использовании штанги суставы страдают.
Выполнение:
Держите гантели под углом 45 градусов и опускайте их, пока они не коснутся вашей груди, затем взрывным движением поднимите их вверх.
Жим изогнутой штангой
Преимущество: Сила, Баланс
Изогнутый гриф создаёт естественную траекторию движения, что позволяет выполнять движение с большим растяжением в нижней точке.
Выполнение:
Выполняйте как обычный жим штанги, но возьмитесь за изогнутый гриф. В начале может быть немного непривычно.
Guillotine Press (Жим к горлу)
Преимущество: Гипертрофия
Guillotine press растягивает грудные мышцы в естественном для них положении; обычный жим лёжа этого не делает.
Выполнение:
Возьмите гриф широким хватом. Опустите его к горлу, удерживая локти по бокам на протяжении всего движения, опуская вес к шее.
Тренировочная Программа
Путь к росту без "большой тройки".
Используйте этот гибкий трехдневный шаблон тренировок. Дополнительная работа — ваша ответственность, но Картер всё равно даёт вам несколько примеров. Начните с низкого числа повторений и высоких весов, чтобы атаковать тип II волокон и центральную нервную систему и стать сильнее. Затем снизьте вес и увеличьте число повторений до 20.
Сплит
День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс
День 3: Ноги
ПРИМЕЧАНИЕ: Каждую неделю заменяйте упражнения на аналогичные.
Разминка плеч
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Плечевые вращения* | 3 | 20 |
| L-разведения | 4 | 15 |
| Разведение эспандера | 1 | 50-100 |
*Удерживайте широкий гриф или эспандер. Держите локти прямыми и поднимайте руки над головой, затем верните назад. Это разминка.
Грудь, Плечи, Трицепс
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Альтернатива жима лёжа | 3 | 6, 12, 20 |
| Кроссовер на нижнем блоке | 3 | 10 |
| Жим из-за головы | 3 | 10 |
| Обратный Pec Deck | 3 | 10 |
| Разгибания на блоке с канатом | 3 | 10 |
|
Пуловер PJR*
*Держите локти слегка согнутыми при выполнении пуловера PJR. Поднимайте вес, чтобы проработать трицепсы, вытягивая руки.
|
3 | 10 |
Спина, Бицепс
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Альтернатива становой тяги | 3 | 6, 12, 20 |
| Подтягивания обратным хватом | 3 | 10 |
| Тяга штанги обратным хватом | 3 | 10 |
| Пожимание плечами с гантелями с паузой | 3 | 10 |
| Сгибания на скамье Скотта и на наклонной скамье | 3 | 10 |
Ноги
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Альтернатива приседаниям со штангой на спине | 3 | 6, 12, 20 |
| Сгибания ног лёжа | 3 | 10 |
| Разгибания ног | 3 | 10 |
| Сплит-приседания в тренажёре Смита | 3 | 10 |