FLEX январь 2019 UK
ДЖОШ
МАЛЕЙ:
МОЙ
ПОДХОД
Только что выступив на Pro NABBA Universe, Джош прошёл изнурительную 17-недельную подготовку в свой первый год в категории в качестве профессионала.
БЫСТРЫЕ ФАКТЫ
«Приведение всего в порядок и выполнение всего возможного в плане тренировок, кардио, восстановления и диеты оправдало себя, потому что я занял 2-е место на своём первом профессиональном шоу, чему я был очень рад. Парень, который победил меня, Ли Сын Чхоль, обладал невероятной фигурой. Я узнаю хорошую фигуру, когда вижу её, и он действительно заслужил это. Я был жёстким, сухим, и моя форма была на пике, но он действительно выделяется на сцене, и я не чувствую, что подвёл себя каким-либо образом, не заняв первое место на самом первом профессиональном выступлении».
«Привести себя в форму было для меня относительно легко. Я весил 295 фунтов на сцене и снизил потребление до 2800 ккал в самый низкий момент. У меня было гостевое выступление на BodyPower Welsh за 8 недель до Вселенной NABBA. Я хотел выглядеть хорошо, поэтому я выложился сильнее перед этим, а затем смог сбавить обороты и спокойно выйти на Вселенную. Я уменьшил кардио и вошёл в соревнование легко. Это помогло набрать больше мышечной наполненности».
Джош участвовал в огромных 19 соревнованиях с 2014 года.
«Может показаться, что я выступаю без остановки, но я увлечён этим видом спорта и чувствую себя хорошо благодаря этому», — говорит он.
Однако его впечатляющий послужной список не обошёлся без некоторых трудностей.
«Я порвал вращательную манжету плеча, устанавливая гантель для жима на наклонной скамье», — рассказывает Джош. «Травма вывела меня из строя на день, но я продолжал тренироваться и отказался позволить ей остановить меня. После этого максимум, что я мог выжать, было 60 кг на тренажёре Смита. Я мог выполнять только частичные махи в стороны и на задние дельты, поэтому я изменил свою программу, включив больше упражнений на ноги. Тренировка спины тоже пострадала. Я просто добавлял грудь и плечи в конец тренировок ног, просто чтобы закачать туда кровь. У меня также всегда были проблемы со спазмами поясницы. Я не мог позировать за 2 недели до чемпионата мира PCA!»
К счастью, остеопатия и массаж помогли справиться с этим.
Подход Джоша к предстоящему межсезонью:
«У меня было запланировано несколько фотосессий на неделю после Universe, и когда они закончились, дело дошло до того, с чего я начал перед шоу. Я поддерживал довольно низкое потребление калорий в начале, затем у меня был первый читмил через неделю после того, как я сошёл со сцены».
«Моё питание будет постепенно увеличиваться до нового максимума, пока мой вес не стабилизируется и тренировки не наладятся. Я сделаю анализы крови после Рождества и, если всё будет хорошо, я перейду в межсезонье в середине января».
Ежедневное потребление калорий Джоша в межсезонье составляет базовые 4000, чтобы оставаться стабильным.
«Я наслаждаюсь социальными мероприятиями 1-2 раза в неделю сейчас, затем с середины января я буду есть то, что хочу», — говорит Джош. «Это то же самое, что и подготовка, но в обратном порядке. Я постепенно увеличиваю до примерно 7000 калорий в день. Иногда я могу набирать на 5000 калорий, это просто зависит от того, как моё тело реагирует каждый раз. Я вешу около 150 кг/330 фунтов в моём самом тяжёлом весе в межсезонье».
«Я могу выкладываться больше, когда я тяжелее, но я не хочу, чтобы мой вес влиял на кардио или сон. Сейчас я начинаю одну HIIT-сессию в неделю в день отдыха. Это будет включать prowler, боевые канаты и 15 минут steady state кардио на велотренажёре для общей тренировки 30-40 минут. Надеюсь, это не будет таким монотонным, как steady state кардио во время подготовки. Я уже делаю 20-30 минут ходьбы на улице 5 раз в неделю во время подготовки, но это имеет тенденцию сокращаться после шоу, особенно в холодные месяцы».
Джош известен как фанат тренировок с высоким объёмом.
«Я тренируюсь с высоким объёмом, но это не значит, что я делаю что-то ради этого», — говорит он. «Каждый раз, когда я заканчиваю подготовку, я сижу и смотрю на свою программу и разбираю её как можно больше. Я анализирую, как я могу сделать её более...»
эффективно и продуктивно. Прямо сейчас, после двух разогревочных подходов, я делаю один подход на максимум из 6-8 повторений, затем более лёгкий подход на максимум из 10-12 повторений, затем во время подготовки третий подход из 15 повторений. Это сводится к 2 разогревочным сетам и 2 тяжёлым сетам после шоу. Я всегда убираю упражнения, которые не использую много. Если я не чувствую их, я избавляюсь от них. Я за качество, а не количество.
ТЕКУЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДЖОША
- Грудь, плечи и бицепс
- Спина и трицепс
- Ноги
- Грудь, плечи и бицепс
- Спина и трицепс
- Джош склонен исключать икры, так как он генетически одарён
«Я делаю три упражнения на трицепс по 12-15 повторений в изолирующих упражнениях, при этом два из них сфокусированы на сокращении и одно на нагрузке», — раскрывает Джош.
«Я делаю три упражнения на бицепс, грудь и плечи в день. Я выполняю 10-12 повторений, затем делаю подходы с высоким количеством повторений или дроп-сеты, при этом все упражнения на бицепс сфокусированы на сокращении».
Джош говорит, что он фокусируется только на упражнениях, которые он действительно чувствует.
«Я повторяю упражнения, которые могу чувствовать, работая, а не гонясь за углами и разнообразием», — говорит он. «Если вы не чувствуете их, это хороший индикатор того, что они не оптимальны».
«Я заставляю каждое повторение считаться: от первого до последнего. Я поощряю всех моих клиентов делать то же самое. Это отличное время, чтобы перефокусироваться на технике и качестве после подготовки, когда ваше тело более утомлено и слабее, чем обычно. Это шанс установить эти навыки и закрепить их в памяти, затем вы можете начать увеличивать нагрузку по мере того, как вы наращиваете силу. Я всегда буду делать больше, чем средний бодибилдер, так как я просто люблю быть в зале, но я стараюсь до отказа/утомления как можно быстрее, так как это время ограничено. Я делаю это так тяжело, как могу, и так быстро, как могу, чтобы я физически не мог делать больше».