FLEX февраль 2019 UK

Сгибание рук "молот"

Сильные бицепсы, достигнутые с помощью таких движений, как сгибания рук "молот", могут помочь вам лучше контролировать стабильность и скорость штанги при жиме. И не бойтесь работать с весом. Больший вес означает больший размер и силу.

УВЕЛИЧЬ
СВОЙ ЖИМ
ЛЕЖА

Объедините эту оптимизированную программу с советами самого сильного бодибилдера в мире, Акима Уильямса, чтобы добавить 15 кг или более к вашему жиму лежа за восемь недель.

МАЙКЛ БЕРГ // ФОТО: ЭДГАР АРТИГА

Изо дня в день мы трудимся среди наших товарищей по железному цеху, поднимая веса тысячи раз в течение нашего тренировочного пути. В лучшем случае наш прогресс измеряется здесь кусочком новых мышц, там — с трудом завоеванным дополнительным повторением. Иногда, впрочем, тренировки заканчиваются не более чем мокрым от пота полотенцем и галочкой в тренировочном дневнике.

То, что наше телосложение превращается в выточенные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, которую стоит искать. Однако в этом размеренном ритме постоянных усилий скрывается уникальная возможность для момента чистого блаженства — того, что рождается из всей той тяжелой работы, что была до этого.

Представьте себе: однажды вы подходите к стойке для жима лежа, разминаетесь с несколькими подходами, затем добавляете больше веса на каждую сторону штанги, чем когда-либо раньше. Уверенно ложитесь, беретесь за гриф, с помощью партнера по тренировкам снимаете его со стоек, затем плавно выжимаете одно чистое, впечатляющее, славное повторение. Садитесь, переводите дыхание и на секунду замираете в изумлении от своего подвига — вашего лучшего жима лежа за все время. Считайте это мгновенным вознаграждением за годы труда.

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ РОСТА

Аким Уильямс — он же неофициальный обладатель титула "самого сильного бодибилдера в мире" — испытывал именно такие моменты. 178-сантиметровый (5'10") 130-килограммовый (290 фунтов) уроженец Гренады выжал 250 кг лежа — лишь один из многих силовых подвигов, сделавших его легендой тренажерного зала, и все это время он занимал 14 мест в топ-10 открытого класса бодибилдинга за свои пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился методом проб и ошибок, совершенствуя свою силу, одновременно максимизируя свой размер и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой максимум в жиме лежа на одно повторение, с этими пятью советами:

Жим лежа

Поставьте ноги на пол и разводите колени в стороны, чтобы произвести больше силы.
Напрягите бицепсы для лучшего контроля веса.
Опускайте штангу ниже уровня сосков.
Держите локти прижатыми.

ИЗБЕГАЙТЕ ОДИНОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К НОВОМУ ЛИЧНОМУ РЕКОРДУ

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует не делать меньше трех повторений при подготовке к новому максимуму, вместо того чтобы регулярно делать подходы на одно повторение. «Во время одиночного повторения вы выкладываетесь полностью и толкаете взрывно», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — это другое — вы хотите сохранять полный контроль веса при движении вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы...»

ПРИМИ СИЛОВУЮ ТРОЙКУ

Уильямс также рекомендует делать не только жимы лежа, но и приседания, и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в стабилизирующих усилиях, одновременно предоставляя вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми весами.

ИСПОЛЬЗУЙ НЕГАТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Продвинутые атлеты должны попробовать дополнительные тренировочные техники, чтобы убедиться, что они достигают полного мышечного отказа. «Негативные повторения — это надежный способ прорваться через плато, потому что мышца может выдержать больший вес при опускании, чем при подъеме», — говорит Уильямс.

ОСТАНАВЛИВАЙСЯ НА ПОЛОВИНЕ ПУТИ

Частичные повторения — еще один хороший способ борьбы с точками застоя. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой раме для приседаний или жимов и работать только с верхней третью или средней третью диапазона движения, или просто завершить подход частичными повторениями до отказа», — говорит Уильямс.

ИЛИ СНИЗИ НАГРУЗКУ

«Если вы застряли на плато в течение определенного времени, иногда лучший вариант — взять неделю или две отдыха или сделать более высокие повторения для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс. «Кровоток от пампинга поможет питательным веществам проникнуть в мышцы, и перерыв от тяжелых весов позволит им восстановиться».

ПОЕХАЛИ:

ВАШ 8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной восьминедельной программе от Эллиотта Хьюза, C.P.T. За восемь недель, фокусируясь на форме — с помощью нашего руководства к идеальному жиму лежа — и доводя свои повторения до отказа в каждом рабочем подходе, вы могли бы добавить до 15 кг к вашему максимуму в жиме. Да, это агрессивная цель, но также достижимая. Ваш момент "мгновенного вознаграждения" ждет.

Подтягивания

■ Выбирайте свой яд — широкий хват, узкий хват, подбородок вверх — когда дело доходит до подтягиваний. Важный момент — проходить через полный диапазон движения, позволяя лопаткам разойтись в нижней точке перед их сведением для каждого повторения.

Французский жим лежа

■ Ваши трицепсы — ключевой игрок во время жима лежа, поэтому обязательно выполняйте эти упражнения с таким же фокусом и усилием, как и при жиме лежа. Опускайте вес медленно и жмите осознанно.

Тяга штанги в наклоне

Да, форма важна. Но накидывание нескольких блинов и рывок штанги к вашему телу, используя немного "бодилинглиша", не плохая стратегия, когда вы пытаетесь нарастить силу. Больший вес идеален для умеренных повторений, если это то, чего вы хотите достичь.

ВАША 8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

СТАНОВАЯ ТЯГА

Чтобы прогрессировать в становой тяге, добавляйте 2-5 кг каждую неделю (только если вы можете сделать все 5 подходов по 3 повторения), пока не достигнете плато. Затем работайте с этим весом, пока не сможете выполнить все 5 подходов, и затем снова увеличьте вес.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, начиная с приоритета груди и трицепсов, выполняя Тренировку 1 первой каждую неделю. Отдыхайте как минимум один день между каждой сессией — так, например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Имейте в виду, в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны работать с весом, который вызывает отказ в предписанном количестве повторений. Перед этим вам следует разминаться по мере необходимости, где-то от 6 до 15 повторений в подходе с легким весом, который наполняет мышцы кровью, но не доводит вас до отказа.

Старайтесь увеличивать килограммы, которые вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недель 4 и 8. В начале используйте легкие веса и выполняйте 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе рассмотрите тестирование вашего максимума на одно повторение или определение вашего нового 1ПМ, найдя ваш 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать на 10 чистых повторений — и умножив это число на 1.33.

ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Жим лежа	5	3
Жим лежа узким хватом	3	8
Разгибание трицепса лежа	3	8
Жим гантелей с пола	3	8

ТРЕНИРОВКА 2: НОГИ

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Приседания со штангой на спине	4	8
Выпады с гантелями	3	8 на каждую сторону
Румынская становая тяга	3	8

ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА И БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Становая тяга	5	3
Тяга штанги в наклоне	3	8
Подтягивания	3	8
Сгибание рук "молот"	3	8

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОЛА

■ Лягте на пол с гантелью в каждой руке. Опускайте вес, пока ваши трицепсы не коснутся пола, и затем выжмите вверх. Это поможет вам в завершающей фазе вашего жима лежа.

Приседания со штангой на спине

■ Расположите нагруженную штангу на спине, встаньте на ширине плеч. Напрягите кор и приседайте вниз, пока низ ваших бедер не станет параллелен полу. Затем взрывным движением вернитесь в положение стоя.

СКОЛЬКО ТЫ ЖМЕШЬ?

Хотя можно оценить свой максимум в жиме лежа на одно повторение, взяв свой 10ПМ и умножив на 1.33, нет ничего лучше, чем проверить это на вкус силы.

Первое, что вам нужно — это надежный партнер. Выполните несколько разминочных подходов, держа руки под штангой для первых двух подходов, затем переходите к двум повторениям по мере приближения к предполагаемому максимальному весу. Отдыхайте две-три минуты между подходами. Не позволяйте себе приближаться к отказу в любом разминочном подходе.

После этой разминки пора для настоящего теста 1ПМ. Попытайтесь сделать только одно повторение. Если вы успешны, отдохните три-четыре минуты и добавьте два-четыре килограмма. Если нет, снимите два-четыре килограмма и повторите после отдыха в три-четыре минуты. Последний вес, который вы можете успешно поднять на одно повторение, — это ваш истинный 1ПМ.

Румынская становая тяга

■ Поднимите нагруженную штангу с пола и опустите ее обратно вниз, отводя бедра назад и выталкивая ягодицы назад, пока штанга не окажется на уровне середины голени. Задержитесь на счет, а затем поднимите ее обратно вверх.

Выпады с гантелями

■ Держите гантель в каждой руке, стоя прямо, грудь вперед. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока низ вашего ведущего бедра не станет параллелен полу. Верните ногу назад и повторите на другую сторону.

СДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО

ШАГОВ К
МОНСТРУ ЖИМУ ЛЕЖА

Лягте на плоскую скамью, стопы на полу, расставьте их на ширине плеч для стабильности, колени согнуты под 90 градусов. (Считается, что вы на 25% сильнее, когда стопы стоят на полу, по сравнению с тем, когда они в воздухе или на скамье.)

Держите небольшой прогиб в пояснице, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

Держите ягодицы плотно напряженными, когда выжимаете вес, прижимая плечи и заднюю часть к скамье.

Возьмитесь за гриф на точке чуть шире плеч каждой рукой, большие пальцы обернуты вокруг грифа, чтобы предотвратить слишком сильное сгибание запястий, что может снизить производство силы и общую силу.

Чтобы увеличить давление в грудной и брюшной полости, сделайте глубокий вдох и задержите его, когда опускаете вес.

Опускайте штангу медленно, считая два секунды вниз, две секунды вверх, опуская вниз прямо на область сосков.

Сжимайте лопатки вместе при опускании штанги, что стабилизирует ваш плечевой пояс и позволит широчайшим помочь вам выжать вес.

Ваши руки должны образовывать букву L в нижней позиции, когда штанга касается вашей груди.

Когда вы толкаете штангу вверх, вдавливайте плечи в скамью и пятки в пол — представьте, что вы отталкиваете пол от себя ногами. Продолжайте работать ногами, так как штанга поднимается, чтобы передать больше силы в верхнюю часть тела.

Держите ягодицы на скамье на протяжении всего подъема.

Сжимайте гриф изо всех сил, чтобы передать силу от груди, плеч и трицепсов к штанге.

Выжимайте штангу по прямой линии как можно дальше от груди до верха, пытаясь "разорвать гриф пополам", разводя руки наружу без фактического изменения хвата.

Выдыхайте после прохождения самой сложной стадии подъема или после достижения верхней позиции.

Напрягайте грудные мышцы с силой в верхней точке движения, фокусируясь непосредственно на этой мышечной группе.

FLEX февраль 2019 UK

Читать журнал

FLEX февраль 2019 UK

Сгибание рук "молот"

УВЕЛИЧЬСВОЙ ЖИМЛЕЖА

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ РОСТА

Жим лежа

ИЗБЕГАЙТЕ ОДИНОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К НОВОМУ ЛИЧНОМУ РЕКОРДУ

ПОЕХАЛИ:

ВАШ 8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Подтягивания

Французский жим лежа

Тяга штанги в наклоне

ВАША 8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММАДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

СТАНОВАЯ ТЯГА

ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

ТРЕНИРОВКА 2: НОГИ

ТРЕНИРОВКА 3: СПИНА И БИЦЕПСЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОЛА

Приседания со штангой на спине

СКОЛЬКО ТЫ ЖМЕШЬ?

Румынская становая тяга

Выпады с гантелями

FLEX февраль 2019 UK

УВЕЛИЧЬ
СВОЙ ЖИМ
ЛЕЖА

ВАША 8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА