Деннис Джеймс знает, как становиться огромным. За свою карьеру, в которой он собрал 24 попадания в топ-5 с 1999 по 2012 год, «Угроза» регулярно соревновался с весом около 260 фунтов (118 кг) и был 295 фунтов (134 кг) в межсезонье при росте 178 см.
В эти дни, из своей базы в Финиксе,退役 IFBB pro все еще применяет свои лучшие стратегии роста, помогая другим конкурентам готовиться к шоу и предлагая онлайн-коучинговые услуги через свой сайт dennis-james.com. Здесь он делится своими 10 любимыми советами и хитростями — наряду с полным планом тренировок и примерным дневным рационом — которые любой может использовать, чтобы построить толстые, плотные мышцы этой зимой.
Многие факторы могут помешать тебе набирать качественную мышечную массу — от отсутствия постоянства в тренировках до нездоровой пищи и стресса — но Джеймс указывает на пару виновников как на наиболее распространенные причины.
«Нет 1, убедись, что ты ешь достаточно, и Нет 2, тренируйся с тяжелыми весами», — говорит он. «Вот с чего я всегда начинаю с теми, кто хочет набрать размер».
Бодибилдеры часто складывают пару мышечных групп в одну тренировку — грудь и трицепсы, спину и плечи — но это означает, что ты никогда не сможешь ударить последние свежие и полные энергии.
«Я рекомендую только одну часть тела в день», — говорит Джеймс. «Это спина, ноги, плечи, грудь и руки, делая каждую из них только раз в неделю». Если твои ноги нуждаются в дополнительном внимании, подумай о том, чтобы разбить их на квадрицепсы и бицепсы бедра.
Хотя Джеймс и говорит «тренируйся тяжело», это не означает безрассудно. Он часто использует двухнедельный цикл, используя четыре-шесть рабочих подходов в течение двух недель, доводя до отказа, затем две недели из восьми-двенадцати повторных подходов.
«В эти первые две недели, если ты не можешь сделать более шести повторений в подходе, тебе нужно увеличить вес», — говорит он. «Высокоповторные недели, я называю это качественной тренировкой. Вот где ты действительно фокусируешься на форме и выжимаешь мышцу тяжело во время каждого подъема».
Наука поддерживает низкоповторное, высокоинтенсивное предложение Джеймса — одно исследование в Physiological Reports в августе 2015 года тестировало группы мужчин с повторными диапазонами 10-12 против трех-пяти, обнаружив, что последняя группа увидела значительно большую силу 1ПМ и прирост мышечной массы рук после восьми недель.
В эти дни у тебя есть множество эффективных упражнений на выбор в зале, но есть определенные движения, которые ни один серьезный бодибилдер никогда не должен обходить.
«Я называю их хлеб с маслом — упражнения, которые должны всегда быть частью тренировочной программы», — говорит Джеймс. «Для меня, это наклонные жимы штанги для груди, тяги верхнего блока и штанги для спины, приседания для ног...»
«В старые добрые времена бодибилдеры в основном придерживались свободных весов, но это потому, что они были лучшими инструментами, которые у нас были», — говорит Джеймс.
«Сегодня машины, которые они делают, настолько хороши, что ты можешь включить их, не чувствуя, что теряешь какие-либо преимущества. Тебе не нужно избегать их и быть "олдскульным" — если ты не пользуешься преимуществами машин, ты просто глупишь».
Легко увлечься, когда ты преследуешь цель — но слишком много времени в зале может быть контрпродуктивным.
«Отличная тренировка не должна быть меньше 45 минут и не больше часа», — говорит Джеймс. «Если ты держишь периоды отдыха от одной до двух минут и переходишь от упражнения к упражнению с целью, этого достаточно времени, чтобы разрушить мышечную группу и настроить ее на восстановление и рост».
Готовясь к своему последнему соревнованию, Masters Olympia 2012 года, где он занял третье место, Джеймс убедился, что его подход к еде был простым.
«Я ел шесть чистых приемов пищи в день, и мои источники белка всегда были курица, стейк, яичные белки, немного рыбы и протеиновые порошки», — вспоминает он. «Я ел картофель иногда для углеводов, но я рисовый человек. Я также не сильно налегаю на овощи, но все зеленое, что я включаю — спаржа, брокколи, зеленые бобы и шпинат».
Он запивал все это галлоном или около того воды, и это было — ничего причудливого или необычного. Придерживание таких основ также работает для набора веса.
«Я привык есть много белка, три-пять граммов на фунт веса тела в день», — говорит Джеймс. «Но теперь мы знаем, что это не необходимо».
«Я привык есть 350-425 г мяса с каждым приемом пищи; теперь я рекомендую своим клиентам не более 225 г за прием пищи. Два грамма белка на фунт веса тела в день — это более чем достаточно, чтобы набрать качественную массу».
Бодибилдеры привыкли значительно превышать рекомендуемые нормы, когда речь идет о белке, но некоторые исследователи медленно приходят к более высокому потреблению — например, в 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало позиционный документ о потреблении белка, который...
■ Положи одну руку на стойку с гантелями и подними вес одной рукой. Тяни гантель к своему боку.
■ Сядь в тренажер Hammer Strength и возьми за ручки или брусья. Тяни их, пока локти не окажутся за твоим торсом.
■ Ляг на скамью с гантелью в каждой руке и жми их обе вверх, пока они не окажутся над твоим торсом.
■ Расположи нагруженную штангу на трапециях и приседай вниз, пока низ твоих бедер не станет параллелен полу. Затем взрывным движением вернись вверх.
■ Нажми на прямой гриф, прикрепленный к верхнему блоку, вниз, пока твои локти полностью не выпрямятся.
Коричневый рис (45 г углеводов на чашку) и картофель (37 г углеводов на картофелину среднего размера) — это обычно предлагаемые источники углеводов для бодибилдинга, но они не обязательно самые простые продукты для загрузки, особенно для хардгейнеров, испытывающих трудности с получением достаточного количества ежедневных калорий.
«Я сажаю много людей на макароны, потому что их легче глотать», — говорит Джеймс. «Они не очень хороши для сушки (при 68 г углеводов на чашку), но в межсезонье это ОК».
Хотя ты должен регулярно взвешивать себя и вести письменный учет своих результатов — еженедельно, по крайней мере — зеркало является лучшим показателем твоего прогресса.
Тренировки — это лишь малая часть битвы в стремлении к размеру. Чтобы стать большим, нужно есть много. Следуй этому примерному дневному плану питания, чтобы помочь тебе набрать массу, которую ты желаешь.