FLEX март 2019 UK
ЗНАЙ
ПРИСЕДАНИЯ
ЕСЛИ ТЫ ИЗБЕГАЕШЬ приседаний, пришло время дать этой мечте отдых. Приседания — одно из самых уважаемых упражнений в каталоге упражнений из-за их неопределенной способности набирать мышцы на твоих колесах. Легенды бодибилдинга (и ученые приседаний) восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман и двукратный победитель Arnold Classic Кевин Леврон оба клянутся ими как终极ным движением для нижней части тела.
В теории, это так же примитивно, как использование кости для зубочистки — ты опускаешь штангу с весом на спину, приседаешь вниз и взрываешься вверх. Легче сказать, чем сделать. Выполнение приседаний правильно — это что угодно, только не базовое. Ниже мы даем советы, чтобы максимизировать твое время в баре. Готовься заполнить свои штаны для ног!
КОМАНДЫ ПРИСЕДАНИЙ
Следуй этим 10 советам, чтобы улучшить свои приседания.
Расположение ног широко, как в сумо-приседаниях, нацелится на ягодицы и внутренние квадрицепсы. Узкая постановка сфокусируется на внешней области ног и развивает больше размах головы.
Никогда не смотри вниз, потому что взгляд вниз согнет твой шейный отдел позвоночника и окажет давление на диски в твоей шее.
Не торгуйся формой ради веса. Куча блинов, зажатых на штанге, может подтолкнуть твое эго, но это не улучшит твои ноги. Становись легче и совершенствуй механику, пока твоя форма не станет звуковой.
Опускайся, пока твои верхние ноги не станут параллельны полу. Остановка короткой этой позиции может отвлечь от полного развития верхней части ног.
Большинство движений попадают в диапазон 8-12 повторений; однако, ноги хорошо откликаются на более высокие повторения, так что не колеблись наращивать до 15 повторений, если ты чувствуешь наклон.
Две-три минуты между сетами должно быть достаточно времени для восстановления. Но, так же как и с повторениями, смешай это. Более короткие периоды отдыха в минуту или 30 секунд истощат мышцу, позволят создать большее накопление молочной кислоты и заставят тело выделять больше гормона роста.
Широко распространено мнение, что наколенники запрещают активность мышц из-за reliance на эластичность оберток. Но исследование из Armstrong Atlantic State University в Саванне, Джорджия, показывает, что обертки не мешают росту мышц и могут даже позволить тебе идти тяжелее.
Используй пояс для веса при приседаниях до или превышающих 80% твоего максимума на одно повторение. Дополнительное преимущество пояса: он может дальше увеличить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника.
Ты слышал это раньше: разгибание коленей над носками вызовет травму. Не обязательно. Одно исследование показывает, что попытка предотвратить это на самом деле создает больше стресса на нижнюю часть спины и что колени испытывают меньше стресса, когда они разгибаются past носки.
Развивай более крупные мышцы, выполняя только верхнюю половину движения — с более тяжелым весом — так как это когда мышца получает большую часть стресса. Сделай два или три сета этих перед переходом к полным приседаниям.
ПРИСЕДАНИЯ В ЦИФРАХ
Количество просмотров знаменитого видео Ронни Колемана с приседаниями 800 фунтов на YouTube.
Процент потери силы при переходе от постановки на ширине плеч к постановке на ширине бедер.
Процентное увеличение калорий, сжигаемых при выполнении приседаний по сравнению с жимом ногами.
Процентное увеличение силы при использовании тяжелоатлетического пояса и наколенников во время приседаний.
Фунтов присел Рэй Уильямс, просто с поясом и наколенниками, в 2018 году, чтобы установить мировой рекорд.
Фунтов присел Франко Колумбу, который соревновался примерно при 185 фунтах.
Количество повторений, которые Том Платц присел с 525 фунтами в 1993 году.
Новый угол
В этом месяце мы представляем тренировку на бицепс, которая стимулирует рост, опираясь на силу углов.
ТВОИ БИЦЕПСЫ — это легкая мышца для тренировки — формула для увеличения размера: сгибания, сгибания и еще больше сгибаний. Однако это не означает, что ты должен бесцельно блуждать по половине программы сгибаний, думая, что это сработает. Не сработает.
Возьми тренировку на этих страницах в качестве основного примера. Короткая? Да. Простая? Конечно. Но используя интенсивные техники, такие как дроп-сеты и 21-е повторения, а также высокие и низкие углы, ты сможешь эффективно проработать мышечные волокна, сохраняя при этом интерес. Что еще можно пожелать?
Сгибания гантелей на скамье Скотта
■ Вытяни руку на подушке скамьи Скотта, держа гантель. Выполняй сгибание в полной амплитуде, сжимая бицепс в верхней точке. В последнем сете сделай 21-е: первые 7 повторений — только верхняя половина амплитуды, следующие 7 — нижняя половина, и последние 7 — полные повторения.
ВЕРНУСЬ К ОСНОВАМ: БИЦЕПСЫ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Сгибания гантелей на скамье Скотта* | 3 | 10-12, 10-12, 21 |
| Сгибания гантелей на наклонной скамье** | 3 | 10-12 |
| Сгибания штанги стоя*** | 3 | 10-12, 10-12, 8/8/8 |
| Сгибания на верхнем блоке**** | 2 | 15-18 |
*В последнем сете сделай 7 повторений в верхней половине амплитуды, 7 повторений в нижней половине амплитуды и 7 полных повторений.
**В последнем сете сделай 2 дроп-сета по 4-6 повторений в каждом, используя небольшое увеличение для каждого дропа.
***В последнем сете сделай 8 повторений широким хватом, 8 повторений стандартным хватом и 8 повторений узким хватом.
****В последнем сете сделай суперсет со сгибаниями штанги стоя, выполняя по 6-8 повторений в каждом упражнении.
Сгибания штанги стоя
■ Встань, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты, колени слегка согнуты. Держа локти по бокам, согни их, чтобы поднять вес как можно выше. Сожми бицепсы на счет в верхней точке, затем медленно верни штангу в исходное положение. В последнем рабочем сете сбрось вес примерно на 50% и выполни первые 8 повторений хватом шире плеч, следующие 8 — стандартным хватом, используемым для первых 2 рабочих сетов, и последние 8 — хватом уже плеч. Если в твоем зале есть гриф для этого, поэкспериментируй с нейтральным хватом.
Подтягивания
Это база. Это тяжело. Но знаешь что? Это работает. Вот твой вводный курс по подтягиваниям.
Движение
БАЗОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Исходное положение
Вис на перекладине, лопатки расслаблены.
- Возьмись за перекладину хватом на ширине плеч, затем сведи лопатки вместе и назад.
- Как только они напряжены, подтянись вверх, ведя движение локтями и фокусируясь на включении широчайших.
Конечное положение
Подбородок на уровне перекладины или выше, спина слегка прогнута.
- Необязательно, но удержание верхней позиции на секунду-две увеличит время под нагрузкой для твоих широчайших.
- Не падай обратно в исходное положение; вместо этого не торопись, чтобы увеличить напряжение мышц, затем опускайся на счет два.
СИЛА ТЯГИ
Три способа улучшить технику подтягиваний.
Проггиб спины позволяет позвоночнику разогнуться и раскрывает грудной отдел. Это сводит лопатки вместе и задействует больше мышц верха спины.
Перед началом опусти плечи, подними грудную клетку и вытяни шею. Это ставит тело в выгодную позицию для лучшей активации мышц. Если не включить широчайшие заранее, руки и плечи возьмут на себя большую часть нагрузки.
Опускайся в положение полного виса — руки полностью выпрямлены — в каждом повторении. Если не делать этого, ты делаешь полуповторения, сокращая время мышц под нагрузкой. Мертвый вис — это сброс, который включает широчайшие перед тягой. Добавь еще сложности, сделав паузу на секунду в нижней точке.
ГДЕ РАБОТАЕТ
ШИРОЧАЙШИЕ,
БИЦЕПСЫ,
РОМБОВИДНЫЕ
КОГДА ДЕЛАТЬ:
В любое время во время тренировки спины
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ:
3-4 подхода до отказа
УВЕЛИЧЬ
ОБЪЕМ
Финалистка топ-5 Fitness Olympia 2018 Бетани Вагнер развивает свои пружинистые квадрицепсы с помощью 90-минутной, 30-сетовой жарки.
■ ЕСТЬ МНОГО шума вокруг быстрых "10-минутных" или "15-минутных" тренировок, которые все нацелены на людей, которые утверждают, что у них нет времени ходить в зал дольше. Что ж, не относите эти отговорки к соревновательнице IFBB Pro League по фитнесу Бетани Вагнер. Ее тренировка квадрицепсов включает в себя ряд упражнений — быстро вниз их число. Ниже она разбирает тонкости своей рутины, которая предназначена для подготовки ее фигуры к строгостям фитнеса, категории, которая требует от конкурентов прохождения требовательной танцевальной рутины.
НАКАЧАЙ ПАМП
Высокообъемный подход Вагнер готовит ее квадрицепсы к изнурительной двухминутной фитнес-рутине, но есть и другое преимущество. "Высокообъемная тренировка проталкивает больше крови и питательных веществ в мышцу во время тренировки, помогая 'быстрому старту восстановления'", — говорит она. "Это помогло моему росту мышц и зрелости. Я делаю высокообъемную тренировку со всеми частями тела уже около двух лет, и я стала более сухой и плотной".
ЗОНА ДРОП-СЕТОВ
Вагнер не имеет эго, заявляя: "Если я не могу сделать 15 повторений, я сделаю дроп-сет, снизив вес и завершив оставшуюся часть этого сета, а затем в следующем сете я использую этот более низкий вес".
ПРИБАВКА СБОКУ
"Жим ногами в стороны — отличное движение для развития формы и размаха в ногах и ягодицах, а также улучшения сепарации бицепсов бедра", — говорит Вагнер.
СТИМУЛИРУЙ, НЕ УНИЧТОЖАЙ
"Я не верю, что ты можешь тренировать высокий объем и идти до отказа в каждом сете", — говорит Вагнер. "Я стараюсь не тренироваться до отказа или за отказом с интенсивными техниками, такими как форсированные повторения. Вместо этого я думаю, что поддержание постоянного и контролируемого напряжения на протяжении каждого повторения дало мне хорошие результаты и помогло предотвратить травмы".
НАПРАВЛЕНИЯ: Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, являются суперсетами и должны выполняться спина к спине без отдыха. Затем отдых 1-2 минуты после каждого суперсета.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| 1А Разгибания ног | 4 | 15 |
| 1В Жим ногами с широкой постановкой* | 4 | 15 |
| 2А Вертикальный жим ногами в тренажере | 4 | 15 |
| 2В Зашагивания с гантелями | 4 | 15 |
| 3А Приседания спереди в тренажере Смита | 4 | 15 |
| 3В Приседания спиной в тренажере Смита | 4 | 15 |
| 4А Жим ногами в стороны | 3 | 15 |
| 4В Ходьба выпадами с гантелями | 3 | 15 |
*Вагнер надевает фитнес-ленту вокруг коленей, что задействует квадрицепсы, так как ноги давят наружу против резины.
РАСШИРЬ
ПЛЕЧИ
Взбей доминирующие дельты с помощью восьмингредиентной тренировки чемпиона Pro Classic Physique Fit World 2018 Дани Юнана.
■ ЕСЛИ ТЫ ИЩЕШЬ нестандартную рутину для дельт, не спрашивай Дани Юнана. 173-сантиметровый (5'8"), 95-килограммовый (195-фунтовый) калифорниец приписывает свое впечатляющее развитие дельт своей мантре "база — это лучшее". Он накопил два титула IFBB Pro League classic physique и шестое место на Arnold Classic и Olympia. Здесь он делится своей раз в неделю рутиной. В ней нет ничего особенного, но после в общей сложности 32 рабочих сетов она делает свою работу.
ЗАМЕТКИ РАЗРЕШЕНЫ
Юнан будет заменять другие подобные движения на те, которые перечислены ниже, по мере необходимости. Главный ключ — делать как минимум два упражнения на каждую головку дельты в каждой тренировке, чтобы максимизировать приток крови к мышце. "Я верю, что именно так ты получаешь полный, округлый рост плеч", — говорит он.
ГОРЕЛКА ДЛЯ СПИНЫ
Хотя многие люди начинают свою тренировку с жима, Юнан тяготеет к движению на задние дельты. "По какой-то причине это помогает мне получить лучший общий памп, проталкивая кровь в задние дельты прямо с начала", — говорит он. "Я делаю один разминочный сет, а затем четыре сета по 12-15 повторений до отказа (на задние дельты и все остальные упражнения), 'не важно, насколько тяжелым я иду'", — говорит он.
ПРИПРАВЛЯЯ РЕЗУЛЬТАТЫ
Хотя ему нравится прямолинейный, без-примесей подход к своим тренировкам, Юнан применяет несколько интенсивных техник, чтобы подтолкнуть свои дельты к отказу. "Если я с тренировочным партнером, мы всегда добавляем форсированные повторения к концу нескольких сетов, но если я один, я в основном выполняю парные упражнения в суперсеты и делаю их до отказа. Мне нравится делать это хотя бы каждую другую тренировку или всякий раз, когда мой уровень энергии низкий, так как это сокращает длину тренировки".
Это восемь упражнений. Юнан может выбирать, меняя порядок каждый раз, делая четыре сета по 12-15 повторений, поднимая вес от сета к сету.
| УПРАЖНЕНИЕ | ЦЕЛЕВАЯ ГОЛОВКА ДЕЛЬТЫ |
|---|---|
| Жим гантелей сидя | Передняя, Средняя |
| Жим из-за шеи в тренажере Смита | Передняя, Средняя |
| Обратная разводка в тренажере | Задняя |
| Обратный кроссовер на блоке | Задняя |
| Махи гантелями в стороны | Средняя |
| Махи в тренажере | Средняя |
| Тяга штанги к подбородку | Передняя, Средняя |
| Подъемы гантелей перед собой | Передняя |
French Connection
Лорали Шападос, вице-чемпионка Олимпии 2018 в категории Бикини, превратилась из любительницы тусовок не в лучшей форме в топ-профи всего за четыре года.
Лорали Шападос помнит эту дату: 3 ноября 2014 года. Именно тогда 17-летняя девушка зашла в Club ProForm в Монреале и записалась в члены клуба, решив вернуться в колею.
Вырастая, Шападос играла в футбол, занималась джиу-джитсу и каталась на лыжах, но в старшей школе ее активность сошла на нет. «Я стала довольно малоподвижной и начала тусоваться с друзьями вместо этого», — вспоминает она.
Через фитнес француженка-канадка стремилась «почувствовать себя лучше в собственной коже», просматривая тренировки и советы по питанию из журналов и веб-сайтов. «Я помню, как заставляла себя съедать 10 яиц на завтрак перед школой», — говорит она, смеясь. «Мои родители сходили с ума. Мое тело резко менялось, и мне это нравилось».
По мере того как Шападос набиралась опыта, она начала тренироваться дважды в день: кардио и пресс утром, а сплит на части тела вечером. К 2015 году она вышла на сцену на своих первых соревнованиях по бикини, выиграв первый и общий зачет на двух местных шоу, прежде чем перейти на национальное событие по бикини в Торонто. Там она снова заняла первое место в своем классе, но не дотянула до общего зачета, narrowly уступив сопровождающему проф-карту.
«Вернувшись домой с того шоу, я сделала это своей миссией — работать в два раза усерднее и получить проф-карту в следующем году», — говорит Шападос. Она заручилась помощью своего парня, Максима Карона (ныне ее жениха), в качестве тренера, и эта цель стала реальностью с ее общей победой на квалификационном событии IFBB 2016 года. С тех пор 22-летняя девушка соревновалась в шести событиях IFBB Pro League в категории бикини, выиграв три из них, включая второе место в 2018 году в Торонто, Чикаго и Тампе перед вторым местом на Олимпии.
«Финиш вице-чемпионом был абсолютным благословением; у меня все еще есть все чувства с того дня», — говорит она. «Я не могу дождаться, чтобы сделать это снова в 2018 году. И теперь есть только еще один шаг, чтобы достичь моей самой большой мечты».
Тренировка: Ноги и ягодицы от Шападос
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 20 |
| Жим бедрами (Hip Thrust) | 4 | 12, 10, 10, 12 |
| Выпады в тренажере Смита | 3 | 12-15 на ногу |
| Приседания с гантелью | 3 | 15 |
| Подъемы на носки "Ослик" | 3 | 15 на ногу |
| Тренажер для отведения ног | 3 | 25 |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 20 |
Лорали Шападос
- Дата рождения: 3 февраля 1996 г.
- Рост: 170 см (5'7")
- Вес на соревнованиях: 58 кг
- Место жительства: Монреаль, Квебек, Канада
- Сайт: lauraliechapadosfitness.com
- Instagram: @lauraliechap_ifbbpro
The "Flex" in Flexibility
Оставайтесь длинными, стройными и гибкими с лучшими тактиками растяжки от чемпионки Arnold Classic Women's Physique 2017 Даниэли Кастильо.
"Мышечная закрепощенность" (Muscle bound) раньше была синонимом слова "жесткий", но мы прошли долгий путь от этого вздора. Просто посмотрите на Даниэли "Дани" Кастильо — 34-летнюю бразильянку, соревновательницу IFBB Pro League в категории Women's Physique, которая выиграла Arnold Classic 2017 и заняла третье место на Олимпии 2018.
5 футов 4 дюйма (163 см), 72 кг бразильянка включила тренировки на гибкость, чтобы оставаться без травм, добавляя при этом сухую мышечную массу, необходимую для того, чтобы остановить постоянно конкурентоспособную дивизию physique. Вот ее пять ключевых советов, чтобы гарантировать, что "мышечная закрепощенность" останется не чем иным, как мифом.
-
Сделайте растяжку приоритетом.
«Хотя это и не похоже на фитнес-соревнования, дивизия physique по-прежнему требует гибкости. Вам нужно уметь двигаться плавно и удерживать позы. Из-за этого это элемент, который я осторожна, чтобы не пренебрегать, растягиваясь несколько раз в неделю».
-
Просыпайтесь и тянитесь.
«Хотя я растягиваюсь в разное время, я нахожу отличную возможность сделать это прямо утром, когда встаю. Это помогает расслабить тело после долгого сна. Я держу это простым и удерживаю позы до 30 секунд, такие как касания пальцев ног, скручивания и растяжки для ног, кора и нижней части спины».
-
Сначала тренировка с отягощениями.
«Мне нравится растягиваться после тренировок с отягощениями, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение, что может помочь транспортировать питательные вещества к мышцам для восстановления. Я фокусируюсь на области, над которой работала — например, на глубоких выпадах и модифицированной растяжке бегуна (с упором на внутреннюю часть бедра противоположной ноги) в день ног, или на растяжке трицепсов через голову или перекрестной растяжке плеч в дни верхней части тела. Иногда я также использую эспандер для дополнительного рычага».
-
Подумайте о занятиях.
«Раз или два в неделю я беру групповое занятие, которое специфически фокусируется на растяжке. Я также иногда занимаюсь пилатесом, который учит эффективным паттернам движений и включает много тренировок на гибкость».
-
Попросите о помощи.
«Это относится не только к растяжке, но и ко всей физической активности. Никогда не помешает иметь ознакомительную сессию с квалифицированным профессионалом, чтобы узнать, как правильно выполнять различные растяжки. Это помогает избежать возможных травм».
Даниэли Кастильо
- Дата рождения: 5 мая 1983 г.
- Рост: 163 см (5'4")
- Вес: 72 кг
- Место жительства: Манаус, Бразилия
- Instagram: @danyecastilho_pro