FLEX июнь 2019 UK

FLEX июнь 2019 UK

Flex

Toan
&
Trim

With Nicole Toan
BY DARREN NICHOLHURST @DAZ_THE_BULL // PHOTOGRAPHS BY STEPHEN BLACK

Вы когда-нибудь смотрели на чье-то телосложение и думали: «Наверняка она делает что-то особенное»? Мы встретились с Николь Тоан, одной из лучших ирландских спортсменок в категории «фигура», и задали ей этот вопрос. Она рассказала журналу Flex, почему использует именно эти упражнения, которые, по ее мнению, помогли ей достичь той формы, которой она обладает сегодня.

FLEX | JUNE 2019
Flex

Toan
&
Trim

with Nicole Toan

Sissy Squat - Приседания Сисси (или Сисси-приседания)

как:

Существуют различные вариации этого упражнения, хотя я склонна использовать скамью, так как считаю, что она лучше всего поддерживает икры. Держите грудь и подбородок поднятыми и медленно отклоняйтесь назад, используя квадрицепсы для поддержки. Держите колени и ягодицы под прямым углом. Сделайте паузу, а затем медленно подтянитесь вверх, используя пятки, а также ягодицы, стараясь не отдыхать и сохраняя напряжение в квадрицепсах.

советы:

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела... один из старых школьных фаворитов, определенно не для слабаков. Я использую это упражнение в начале тренировки ног для предварительного утомления и в конце для пост-утомления до отказа.

Pull-ups - Подтягивания

как:

Начните с того, что руки находятся на ширине плеч. Если вы не можете достать до перекладины, используйте скамью, табурет или ящик для помощи. Я люблю использовать стандартный хват сверху, чувствую, что это подходит моим бицепсам и помогает избежать травм. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти полностью выпрямлены, корпус напряжен, а плечи отведены назад. Начните подтягивание, сжимая перекладину руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы тянете локти вниз к бокам, пока все ваше тело движется к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение виса, убедившись, что движение медленное и контролируемое, и затем повторите.

советы:

Это отличное упражнение для проработки мышц кора, верхних широчайших и трапеций. Добавление веса (удержание гантели между лодыжками) помогает лучше построить пресс. Я склонна делать много повторений с разумно большим весом, где-то от 20 до 40 повторений, сохраняя все медленным и контролируемым.

Single Arm Dumbbell Row - Тяга гантели одной рукой (или Однорукая тяга гантели)

как:

Используя плоскую скамью (или в данном случае гриф на машине Смита), поместите правую руку на скамью/гриф под плечом, держа руку прямо. Свободной рукой возьмите гантель с пола и тяните ее вверх (тяните гантель к внешней части талии). Когда вы поднимаете вес, сохраняйте напряжение в широчайших и лопатке. Убедитесь, что вы полностью сокращаетесь в верхней точке движения. Затем медленно опустите обратно к полу "без касания", позволяя лопатке взять на себя вес, и затем повторите. Как только вы выполните желаемое количество повторений на этой стороне, переключитесь на противоположную сторону тела, следуя той же схеме.

советы:

Они отлично подходят для действительно хорошей проработки мышц спины, а также работы бицепсов. Мне нравится тянуть, двигая локтем относительно быстро в позитивной фазе и медленно в негативной. Опять же, я бы разнообразила тренировки, делая 4 подхода по 5-8 повторений на силу и 2 подхода до отказа.

Flex

Low Pulley Row - Тяга нижнего блока

Как выполнять:

Поставьте ноги securely на платформу и возьмите V-образную рукоять обеими руками. Сядьте назад с полностью вытянутыми руками, поддерживая вес. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, а грудь приподнята. Вы должны чувствовать легкое растяжение в широчайших мышцах, когда держите штангу перед собой. Подтяните штангу близко к животу, сводя лопатки вместе, убедившись, что у вас полное сокращение. Затем медленно выпрямите руки, позволяя внешним широчайшим взять нагрузку, и повторите.

Советы:

Чтобы добавить толщины спине, я считаю, что тяги — лучшее упражнение. А также возможность нагружать вес для построения силы, я включаю много силовых тренировок в свой план тренировок. Поэтому я склонна работать с большим весом и делать 6-8 подходов с диапазоном повторений от 5 до 8.

Smith Machine Squat - Приседания в тренажёре Смита

Как выполнять:

Сначала отрегулируйте штангу на правильную высоту. Узнайте, какая высота вам подходит, встав под штангу так, чтобы она находилась на верхней части спины и плечах. Разблокируйте безопасность и поднимите ее со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя торс.

С прямой спиной расположите ноги, используя среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите голову поднятой, подбородок направлен к потолку; это будет ваше исходное положение.

Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и икрами не станет немного меньше 90 градусов. Вдохните, когда выполняете эту часть движения. Как только вы достигнете угла 90 градусов, сожмите ягодицы, выдохните и оттолкнитесь пятками, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Советы:

Мои тренировки — это базовые тренировки в старом школьном стиле. Я бы использовала метод «связь разума с мышцами» при выполнении любого упражнения. Мне нравится начинать с большого веса с низким количеством повторений от 6 до 8 и постепенно снижать вес, увеличивая количество повторений. В полной тренировке я выполняю 6 подходов.

Rope Ab Crunches - Скручивания с канатом

< Как выполнять:

Расположите колени на полу на коврике (стоя на коленях), держите бедра высоко и зафиксированными на месте на протяжении всего подхода. Это помогает вам избежать использования сгибателей бедра и позволяет полный диапазон движения. Опускание бедер слишком низко не позволит вам выполнить полное скручивание, поэтому держите бедра высоко и жестко. Движение происходит только от позвоночника.

Позиционирование рук также определяет диапазон движения и длину рычага. Используйте канат, с руками на верхних грудных мышцах. Расположите руки вместе с костяшками больших пальцев на верхней части лба. Держа подбородок прижатым к груди, сохраняйте это положение для стабилизации шеи. Медленно выполните скручивание и сосредоточьтесь на глубоком сокращении.

Kickboxing

В начале 20-х я начала как боксер-любитель. Это стало моим любимым хобби, так как мне нравились техника и форма, используемые в боксе, а также дисциплина. Это действительно помогло мне в моих тренировках. Через бокс я также открыла свою любовь к ММА.

Я тренировалась с некоторыми из лучших профессионалов ММА в стране. Джиу-джитсу — один из моих любимых стилей; это не только весело, но и похоже на шахматную игру. Вам нужно быть технически подготовленным и изучать конкретные техники.

В частности, он отлично подходит для силы нижней части тела, а также для кондиционирования ног. Я всегда предварительно утомляю свои ноги большими ударами после дня ног, что действительно жжет.

FLEX июнь 2019 UK

FLEX июнь 2019 UK

Читать журнал