Все гениальное просто. Казалась бы, мы не точно не знаем, отчего именно растут мышцы, но соблюдение довольно нехитрых правил способно помочь нам продвинуться в деле роста «массы» и силы ой как далеко. И порой, забравшись на эту небывалую высоту, мы сокрушаемся над годами топтаний на месте и недоумеваем, почему же мы все так усложняли, искали ответы там, где их нет, хотя достаточно было взглянуть под ноги, чтобы найти решение.

Хочется, чтобы эта статья помогла вернуться к истокам и вспомнить об избитых истинах тем, кто уже забыл, что такое прогресс. Хотя не исключено, вы узнаете что-то новенькое, и у вас откроются глаза. Итак, мышцы строят базовые упражнения с тяжелыми весами. Это физика: поперечное сечение мышцы прямо пропорционально развиваемому ею усилию. Иными словами, чем сильнее мы становимся, тем больше. Казалось бы, ларчик открывается просто: приходи на тренировку, делай «базу», прибавляя каждый раз на штату хотя бы по килограмму, и расти! Этот рост, по идее должен быть непрерывным, пока вы не достигнете генетически заложенного потенциала. Во всяком случае, так утверждал покойный Майк Ментцер, знаменитый в прошлом чемпион и идеолог системы тренинга Heavy Duty. Он даже определил, правда, не вполне понятно, каким способом, срок, в течение которого вы сможете достичь своего потолка — два года. Этим он заметно переплюнул основоположника современного бодибилдинга Джо Вейдера, который называл более скромную цифру - пять лет. Все здорово, более того: Майк на страницах своих книг и статей утверждал, что благодаря его системе тренировок росли практически все занимающиеся. Правда, почему-то из них не вышло ни одного чемпиона. Дориан Ятс и один из «братьев-варваров» Дэвид Пол не в счет. Они познакомились с методикой Ментцера, когда уже были огромными, как слоны. Подозреваю что закавыка в том, что Ментцер слегка ошибся. Практический опыт тренировок в зале тысяч и тысяч людей говорит о том, что расти бесконечно нельзя. Скорее это волнообразный процесс, синусоида. Стало быть, и нагрузки тоже нужно менять


Практический опыт тренировок в зале тысяч и тысяч людей говорит о том, что расти бесконечно нельзя. Скорее это волнообразный процесс, синусоида.

Тренировка может быть «тяжелой или легкой» с точки зрения интенсивности. В общем и целом интенсивность можно определить как плотность работы в единицу времени.


по синусоиде: тяжелая — легкая — средняя. Или хотя бы тяжелая — легкая. Ведь восстановительные способности организма не беспредельны! Кстати, в родственных бодибилдингу видах спорта именно так и выстраиваются тренировочные графики. И я не слышал о том, чтобы пришедший в зал пауэрлифтер годами топтался на месте. Идет плановая работа на результат. А в бодибилдинге многолетнее отсутствие результатов в порядке вещей. Как, впрочем, и самого плана. Вывод: тренироваться нужно по плану! План предполагает постановку конкретной цели и четкую программу действий по ее достижению. «Стать большим и сильным» — это цель, равно как и «стать Мистером Олимпия». Увеличить результат в жиме лежа и приседе на 10-15 кило или подготовиться к турниру по бодибилдингу другое дело. Тренировка может быть «тяжелой» или «легкой» с точки зрения интенсивности. До сих пор  в разных источниках даются порой весьма расплывчатые определения интенсивности, но в общем и целом ее можно определить как плотность работы в единицу времени. То есть вы можете сделать тренировку более интенсивной или «тяжелой», подняв  большее количество килограммов за тот же отрезок времени, или, подняв те же килограммы, но за меньшее время. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге мерилом интенсивность всегда был тоннаж. Рабочий вес на снаряде множится на число повторов, а затем и подходов. Как чередовать ««тяжелые» и «легкие» тренировки? Это может быть недельный график: понедельник — «тяжелая», среда — «легкая», пятница — «тяжелая» и так далее. Возможен другой вариант: три недели вы тренируетесь "тяжело", а затем неделю легко. Можно выстраивать более длинные графики  тренировок, рассчитанные на 6-8 и даже больше недель, когда веса на снарядах непрерывно повышаются. Правда, при этом вы стартуете с небольших весов, скажем, 80% от тех, что вы способны поднять в 8-10 повторениях. На каждой тренировке рабочие веса  увеличиваются на 2-3%. В какой-то момент, когда нагрузки станут тяжелыми, можно повышать рабочий вес, параллельно снижая число выполняемых в подходе повторов. Пытаться увеличивать веса во всех без исключения движениях — задачка еще та, поэтому можно сосредоточиться на наращивании весов в основных «стержневых» упражнениях комплекса: приседаниях, становой тяге, тяге штанги в наклоне, жимах лежа и сидя. Кстати сказать, выбор упражнений крайне важен. Нужно составлять программу тренировок из упражнений, которые вам подходят, в которых вы чувствуете работу мышц и способны выложиться на все сто. Необходим учет вашей генетики. Скажем, короткие руки не дадут полноценно делать становую тягу. Длинноногим атлетам сложно правильно выполнять приседания. Квадратные ключицы и сильный плечевой пояс сведут к минимуму эффект от жимов штанги лежа. Почему бы в таком случае не выбрать жимы ногами, тягу гантели в наклоне и жимы, разводки гантелей для груди? Не цепляйтесь за догмы! Но уж если вам удалось нащупать верный путь, составить программу, которая работает, лелейте, берегите ее! Логика многих из нас проста: если три подхода дают результат, значит, шесть подходов дадут вдвое больше! Как итог, результаты перестают расти, а потом и вовсе сходят на нет. Мы перетренированы и расстроены. Когда кто-то авторитетный советует вам поработать по его схеме, то здесь тоже надо думать.


Ключевым моментом в деле развития мускулатуры является не количество повторений в подходе как таковое, а время нахождения мышцы под нагрузкой.

Нужно составлять программу тренировок из упражнений, которые вам подходят, в которых вы чувствуете работу мышц и способны выложиться на все сто.


Если прогресса нет, и вы в поиске, то чужой комплекс может взбодрить ваши мышцы и сознание и дать результат. А если у вас и так все в порядке, то зачем оно вам? Не стоит жить чужим умом! Вернемся к периодизации тренировок. Бесконечно качать «массу» и силу нельзя. Нужно время от  времени давать отдых суставам и  связкам. Скажем, два месяца «побомбили» на «массу», а потом месяц — на форму и рельеф. Как правило, это задача решается за счет использования относительно небольших весов в высокоповторном режиме: 12-20 повторений. Хотя надо сказать, что 12-20 повторений тоже могут растить "массу". Наши мышцы состоят из нескольких типов волокон. Сначала  выделяли два: быстрые  и медленные. Затем к ним, прибавились средние. Сейчас некоторые эксперты утверждают, что типов волокон еще больше. Считалось, что быстрые волокна отвечают за рост мышц, поскольку склонны к гипертрофии, а медленные — за выносливость. Однако со временем выяснилось, что тренировка медленных волокон также способна увеличивать мышечную массу! И вообще ключевым моментом в деле развития мускулатуры является не количество повторений в подходе как таковое, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Поэтому ваша модель тренинга, соотношение работы в низкоповторном или высокоповторном режиме должна быть увязана с вашей генетикой, это означает, что вы должны определить композиционный состав своих мышечных волокон. Как это сделать? Михаил Клестов предлагает простой и эффективный способ: «Для теста нужно использовать простое односуставное движение, чтобы исключить слабые места (например, трицепсы в жиме). Для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой, для груди — сведение рук в тренажере («Бабочка»), для квадрицепсов — разгибание ног в тренажере сидя. Сначала необходимо определить повторный максимум. Потом ставим вес равный  80% от ПМ, и выполняем подход до полного позитивного мышечного «отказа», считая повторения. Если получилось 5 и меньше повторов, то в данной мышечной группе преобладают быстросокращающиеся волокна и 70% объема работы на эту мышечную группу должно быть силового характера в низком числе повторений, а 30% объема работы должно быть высокоповторной. Если вы выполнили от 6 до 12 повторений, значит в этой мышечной группе примерно равно соотношение быстрых и медленных волокон, и соотношение высокоповторной и силовой работы должно быть примерно одинаковым. Если вы выполнили более 12 повторений, значит, в этой мышечной группе преобладают медленные волокна, и соотношение низкоповторного и высокоповторного тренинга должно быть в процентном соотношении 30/70.

ГЕРКУЛЕС 1 2012