---

РАНЬШЕ ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ВХОДИЛА В ЧИСЛО НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ. СЕЙЧАС ТРЕНАЖЕРЫ ПОВСЕМЕСТНО ВЫТЕСНЯЮТ ЕГО ИЗ АРСЕНАЛА БОДИБИЛДИНГА И ФИТНЕСА. ДЕЛАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ ТЯГУ НА ТРЕНАЖЕРЕ, БЕЗ СОМНЕНИЯ, ГОРАЗДО БОЛЕЕ КОМФОРТНО. НО ИМЕННО В НЕКОМФОРТНОСТИ И ТЯЖЕСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ЕГО ПРЕИМУЩЕСТВО ДЛЯ АТЛЕТОВ, НЕ ПРИНИМАЮЩИХ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Тягу штанги в наклоне можно назвать самым базовым упражнением для мышц средней и верхней части спины. Из всех упражнений на эти группы мышц оно является самым стрессовым и, соответственно, приведет к наибольшему выбросу гормонов в кровоток. Это объясняется тем, что, в отличие от горизонтальной и вертикальной тяги на тренажере и подтягиваний на перекладине, в работу вовлекаются мышцы-разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца), а также мышцы-разгибатели туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая, трапециевидная, короткие мышцы спины и, наконец, четырехглавая мышца бедра, поскольку во время выполнения упражнения ноги согнуты в коленных суставах). Упражнение достаточно тяжелое, потому что постоянно приходится стоять в наклоне. То есть, по сути, выполнять параллельно становую тягу в изометрическом режиме. Это приводит к сильному натуживанию, и поэтому данное упражнение следует использовать осторожно и не рекомендовать при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Как обычно, проведем биомеханический анализ движения.

РАБОЧИЕ СУСТАВЫ: ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ, МАЛАЯ ПОДОСТНАЯ МЫШЦА, БОЛЬШАЯ И МАЛАЯ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ, ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ В НАКЛОНЕ, УГОЛ 90 ГРАДУСОВ, БЕДРО -КОРПУС, НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕНЯХ ПОД УГЛОМ 120 ГРАДУСОВ, ХВАТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, ВЗГЛЯД НАПРАВЛЕН ВПЕРЕД.

ДВИЖЕНИЕ: НА ВЫДОХЕ ВЫПОЛНИТЬ ТЯГУ К ПОЯСУ, НА ВДОХЕ ВЕРНУТЬСЯ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: СПИНА ПРЯМАЯ, ТО ЕСТЬ С СОХРАНЕНИЕМ ЕСТЕСТВЕННЫХ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА, УПРАЖНЕНИЕ НАЧИНАЕТСЯ С ПРИВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК, ЛОКТИ - ВДОЛЬ КОРПУСА, ХОД ШТАНГИ - ВДОЛЬ БЕДРА.

При выполнении упражнения можно использовать супинированный и пронированный хваты. При наличии специализированного грифа возможно выполнять упражнение молотковым хватом. Выполняя упражнение супинированным хватом, вы максимально задействуете мышцы-разгибатели плеча, поскольку локти при данном хвате прижимаются к корпусу. При выполнении упражнения пронированным хватом вам придется выполнять упражнение в положении, когда плечи несколько отведены от корпуса, соответственно, в работу в большей степени включатся мышцы, выполняющие горизонтальное отведение (разгибание) плеча: подостная мышца, большая и малая круглая, подлопаточная мышца и мышцы, участвующие в приведении лопатки к позвоночнику (трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы). При выполнении упражнения молотковым хватом степень отведения плеча от корпуса можно контролировать произвольно - это физиологически наиболее удобный хват, дающий свободу движению. Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно, при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.

Во время выполнения упражнения нужно стараться статично удерживать угол сгибания в коленном суставе и положение корпуса и не допускать читинга. Новички часто непроизвольно выпрямляют туловище в конечной фазе движения, перенося нагрузку на мышцы-разгибатели бедра и мышцы-разгибатели туловища. Для предотвращения этого, можно рекомендовать медленный темп выполнения упражнения. Это также помогает избавиться от инерционного момента. В конечной фазе движения надо максимально свести лопатки, отвести назад плечи и кратковременно зафиксировать это положение.

Часто можно встретить рекомендацию постараться максимально «выключить» бицепсы и тянуть штангу исключительно мышцами спины. Нужно понимать, что на практике это неосуществимо, движение выполняется по криволинейной траектории, и если «выключить» сгибатели предплечья, то придется гриф штанги тащить по бедрам, обдирая кожу. Именно напряжением мышц-сгибателей предплечья мы не допускаем касания грифа штанги бедер.

НЕКОТОРЫЕ СПОРТСМЕНЫ ВЫПОЛНЯЮТ ДВИЖЕНИЕ НЕ К ЖИВОТУ, А К ГРУДИ. ПРИ ЭТОМ УГОЛ ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ ОТ КОРПУСА ЕЩЕ БОЛЬШЕ, СООТВЕТСТВЕННО, ПРИ ЭТОМ ЕЩЕ БОЛЬШИЙ АКЦЕНТ ПЕРЕНОСИТСЯ НА ВЫШЕНАЗВАННЫЕ МЫШЦЫ

Чтo такое негативный тренинг

ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ВЫПОЛНЯЕМОЕ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ ЛИБО НА ТРЕНАЖЕРАХ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ, ИМЕЕТ ДВЕ ФАЗЫ - ПОЗИТИВНУЮ И НЕГАТИВНУЮ. В ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЕ МЫШЦЫ, НАХОДЯЩИЕСЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, СОКРАЩАЮТСЯ, В НЕГАТИВНОЙ - РАСТЯГИВАЮТСЯ. ВОЗЬМЕМ, К ПРИМЕРУ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. ЗДЕСЬ ПОДЪЕМ ШТАНГИ ВВЕРХ, ПРИ ЭТОМ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ СОКРАЩАЮТСЯ - ЭТО ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА, А ОПУСКАНИЕ ЕЕ ВНИЗ - НЕГАТИВНАЯ

Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения.

Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако вот что интересно.

В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело? Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы - сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз, и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь. Отсюда следует вывод, что для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема.

Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае - жима штанги вверх. При выполнении негативной фазы сила трения, наоборот, помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с несмазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу также гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит. Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес, на 30-40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным, для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.

Негативный тренинг - это тренинг с акцентированной негативной фазой движения с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2-3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда.

Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5-7 секунд.

Итак, что же хорошего в негативном тренинге? Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика также приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим  весом уже в позитивной фазе.

Bеca, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие  веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном.

Но не так все положительно в негативном тренинге. Работа с весами, большими  максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, измочаливает нервную систему, сажает сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться.

Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя. Постоянное применение негативного тренинга - это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два-три негативных. Негативный тренинг обычно требует присутствия страховочного партнера, который к тому же будет помогать вам проходить позитивную фазу упражнения.

Как подобрать первоначальный вес для негативного сета? Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один-два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа - 100 кг. Нагружаете штангу весом 95-100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5-7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д. Скорее всего, вы сможете осилить 4-5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов и навесить на штангу 105 кг. Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, чтобы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы пампинговым сетом и либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы. Сколько повторений нужно сделать в негативном сете? Обычно в таком сете выполняется 4-6 повторений. Если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга. В каких упражнениях можно применять негативный тренинг? Да в любых. И в базовых, и в изолирующих, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА К ГРУДИ

Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно-два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди. Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ

С помощью партнера вы сгибаете ноги, лежа в специальном тренажере, до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.

Итак, какой вывод можно сделать изданной статьи? Негативный тренинг - очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою»». Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера,

выполняющего также вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения. Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4-6 повторениях в каждом сете. Каждое опускание веса длится 5-7 секунд.

ВЫПОЛНЕНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОДХОДОВ БЕЗ ПОМОЩИ ПАРТНЕРА

В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ

Вес, установленный на платформе, для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается также и всех остальных упражнений.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ

Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.

СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА

Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Также следим, чтобы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС СИДЯ

Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.

ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие, нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким.

Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.

Совмещение форсированных и негативных повторений

Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство - и те и другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.

ПОДЪЕМ РУКОЯТИ в «БИЦЕПС-МАШИНЕ»

Расскажу, как выполняю это упражнение я сам. Ставлю вес слегка превышающий мой одноразовый максимум. С помощью партнера поднимаю его вверх. Самостоятельно его удержать или опустить я могу, но в данном случае мне это не очень интересно. Я прошу партнера давить на рукоятку с такой силой, чтобы она медленно и подконтрольно опускалась вниз. При этом я упираюсь изо всех своих сил, чтобы ему противодействовать. Далее опять вдвоем мы поднимаем вес вверх и также вдвоем, противодействуя друг другу, опускаем его вниз. Более 5-6 повторений в этом упражнении я выдержать не могу. Зато я уверен, что уж теперь-то точно выложился по максимуму и ничего добавить сегодня более не смогу. После этой «пытки», достойной для применения средневековыми инквизиторами, неплохо сделать еще пару пампинговых подходов для наполнения мышц кровью и выведения из них продуктов распада. Выполнение подобных техник очень выматывает нервную систему, истощает мышечные ресурсы, перегружает суставно-связочный аппарат, из-за задержек дыхания при медленном опускании больших весов отрицательно сказывается на работе сердца, требует постоянного присутствия партнера. Поэтому к их использованию нужно подходить крайне осторожно, применять их не чаще одного раза в неделю в двух-трех подходах на определенную группу мышц. В эту тренировку применять их на другие группы мышц не рекомендуется. Также крайне не рекомендуется использовать их начинающим спортсменам, это с гарантией приведет их к травме. В следующих статьях нашей рубрики также рассмотрим практическое применение различных интересных методик и приемов тренинга