ТРЕНИРОВКА РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Развитие внутренней и внешней головок бицепса.

Стоя или сидя, держите гантели по бокам в нейтральном положении, как если бы вы держали молоток. Одновременно сгибайте гантели вверх. Когда вы поднимаете их выше бедер, начинайте супинировать, или поворачивать запястья наружу, чтобы в верхней точке движения гантели были повернуты наружу настолько, насколько это возможно. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Удерживайте гантели в верхней точке на один счет, затем опустите их обратно в исходное положение. Диапазон повторений, который я использую для обеспечения идеальной формы и хорошего жжения в мышцах, что необходимо для стимуляции максимального притока крови в эту область (пампа), составляет 10-15 повторений.

Альтернативная проработка бицепса, брахиорадиалиса (предплечья) и брахиалиса (который проходит по внешней стороне руки).

Примите нейтральный хват гантелей как при работе с молотком. Стоя с прямой осанкой, поднимите левую гантель и согните ее так, чтобы большой палец был направлен вверх к линии правого соска. Переместите локоть так, чтобы он находился вдоль левого внешнего бедра. Когда ваш кулак достигает правой грудной области, вы достигли апогея движения. Удерживайте одну секунду и опустите вес обратно в исходное положение.

Если вы чередуете руки, вы можете заметить небольшое увеличение количества повторений, которые вы можете выполнить из-за "отдыха/паузы" каждой руки, позволяя некоторое вымывание молочной кислоты. Обязательно работайте через жжение в мышцах. Выполните 8-12 повторений.

Проработка внешней головки бицепса и брахиалиса (предплечья).

Пропустите веревку или ремень через ручку блина. Удерживая один конец ремня в каждой руке, начните с ладоней, обращенных к вашему телу. Поднимите руки к середине грудины. Удерживайте на мгновение, затем опустите обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений до отказа.

Развитие пика бицепса.

Сидя на скамье, ноги врозь, зафиксируйте локоть рабочей руки о внутреннюю часть бедра, чтобы заблокировать движение. Хватом ладонью вверх поднимите гантель, напрягая бицепс. Удерживайте и сожмите в верхней точке на счет один. Затем опустите обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений до отказа.

Развитие толщины головки бицепса по всей длине, особенно в месте прикрепления у локтя.

Лежа на скамье, руки свисают вниз ладонями вверх, согните оба веса. Удерживайте на мгновение, затем опустите веса. Выполните 10 повторений.

Развитие всей группы мышц трицепса.

Этот суперсет можно выполнять, чередуя жим и разгибание или выполняя разгибания до отказа и продолжая жимами, пока не наступит отказ.

Разгибание: Выжмите гантели вверх, пока локти не выпрямятся. Согните локти, опуская гантели так, чтобы они были направлены к макушке. Если держать локти плотно, вы естественным образом выжмете гантели так, что давление будет сосредоточено на внешних головках трицепса.

Жим: Вытолкните локти вперед так, чтобы они находились параллельно телу, ладони смотрят друг на друга и на одной линии с грудиной. Жмите прямо вверх, пока трицепсы полностью не сократятся. Выполните 15 повторений разгибаний на трицепс. Выполните 10-15 повторений жима узким хватом на трицепс.

Развитие всех мышц трицепса, проработка всех трех головок.

Встаньте на скамью в положение бегуна на старте — одно колено на скамье, другая нога на полу. Положите руку нерабочей стороны на скамью для стабилизации и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс находился под углом 90 градусов к полу. Возьмите вес и выполните наклон вперед так, чтобы локоть был как можно выше, а верхняя рука была на одной линии с торсом, параллельно полу.

Висящий вес в нейтральном положении разогните его назад, удерживая локоть зафиксированным. Сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней точке движения и удерживайте его долю секунды, чтобы обеспечить максимальное сокращение перед опусканием гантели в исходное положение. Выполните 12-18 повторений для лучшей формы и максимального жжения.

Развитие всего трицепса с акцентом на стимуляцию внешней головки.

Лежа на скамье, поднимите одну гантель в жиме одной рукой, ладонь обращена к пальцам ног. Опустите вес поперек груди, пока гантель почти не коснется противоположной грудной мышцы. Верните вес в верхнюю точку движения. Выполните 10 повторений до отказа.

Развитие всего трицепса с акцентом на стимуляцию длинной головки.

Сидя или стоя, держите одну гантель над головой пронированным хватом (ладонь смотрит вперед). Вы можете использовать другую руку, чтобы помочь зафиксировать локоть на месте или подстраховать вес. Опустите гантель вниз, удерживая локоть зафиксированным. Если в локтевом суставе возникает дискомфорт, отведите локоть наружу; это снимет напряжение и по-прежнему позволит вам воздействовать на группу мышц. Опустите вес за голову так, чтобы нижняя часть гантели находилась на уровне уха, и вы почувствовали растяжение в длинной головке трицепса. Выжмите вес обратно в исходное положение. Выполните 12-18 повторений.