IronMan - январь 2016 AU

IronMan - январь 2016 AU
IronMan - январь 2016 AU
T2G
TRAIN TO GAIN
Увеличивай мышцы, а не живот

Научный подход к плечам

Майк Карлсон

Iron Man Magazine | Февраль 2016

Сложный шарнирный плечевой сустав трудно тренировать, но до смешного легко травмировать. Фактически, одно исследование показало, что почти 70 процентов людей испытывают хроническую боль в плечах в какой-то момент своей жизни. (Если бы этот опрос проводился в тренажёрном зале, цифра была бы ближе к 96 процентам.) Когда дело доходит до дельт, вы хотите подвергать их как можно меньшему износу. Поэтому хитрость тренировки плеч заключается в том, чтобы найти способ получить максимальный стимул при минимальном количестве движений.

В прошлом году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) изучил три пучка дельтовидной мышцы и, перефразируя Мэтта Дэймона из фильма «Марсианин», сказал: «Нам придётся хорошенько поворошить эту науку».

💡 Исследователи ACE провели эксперимент, в котором изучили 10 различных упражнений для плеч и с помощью электромиографии определили, какие упражнения активируют наибольшее количество мышечных волокон.

Исследователи сделали свою домашнюю работу и обошли некоторые классические ловушки спортивной науки. В данном случае испытуемыми были мужчины в возрасте от 18 до 30 лет, и все они имели значительный опыт поднятия тяжестей.

Упражнения, которые они изучали, включали: жим гантелей стоя, отжимания, подъёмы гантелей по диагонали на блоке, отжимания на брусьях, подъёмы гантелей перед собой, работу с боевыми канатами, протяжку штанги, махи гантелями в стороны с прямыми руками, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов и разведение гантелей в наклоне сидя.

Три лучших упражнения для плеч по версии электромиографии

Когда пыль осела и все провода были убраны, они обнаружили, что комбинация жима гантелей стоя, тяги на наклонной скамье под углом 45 градусов и разведения гантелей в наклоне сидя оказалась наиболее эффективной для стимуляции всех трёх пучков дельтовидных мышц.

Учёные добавили рекомендацию начинать тренировку плеч с упражнений, которые нацелены в первую очередь на задний пучок дельт, поскольку это обычно самая слабая и наиболее запущенная из плечевых мышц. После проработки заднего пучка переходите к упражнениям, которые нацелены на более сильный передний пучок.

«Это не означает, что это единственные три упражнения для плеч, которые вы должны использовать. Если ваши плечи могут это выдержать, и ваши мышцы хорошо реагируют на объём, вы должны прорабатывать их с широким спектром упражнений, углов и схем повторений. Но если эти три движения отсутствуют в вашей текущей программе тренировки плеч, подумайте о том, чтобы добавить их. И если вам нужна быстрая тренировка плеч или вы ищете завершающий акцент на дельты в другой день вашего сплита, вы можете объединить эти упражнения в быструю и эффективную круговую тренировку.»

Жим гантелей стоя

Техника выполнения: Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты, корпус напряжён и стабилизирован. Возьмите по гантели в каждую руку, поднимите плечи до уровня плеч. Выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся над головой. Не сводите их вместе. Медленно опустите веса обратно в исходное положение, сделайте паузу, а затем начните следующее повторение.

Важно: Убедитесь, что это движение выполняется медленно, с акцентом на как минимум 30 секунд времени под нагрузкой.

Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов

Техника выполнения: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Позвольте рукам свободно свисать прямо к полу, держа по гантели в каждой руке. Активируйте плечи и медленно отводите локти назад как можно дальше, сводя лопатки вместе. В верхней точке повторения оба локтя должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Важно: На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения: Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперёд и возьмите гантели, при этом руки вытянуты под ногами. Ваш торс должен опираться на бёдра. Сохраняя спину прямой, медленно поднимайте руки в стороны, пока локти не окажутся на высоте плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему торсу.

Важно: Сохраняйте лёгкий, но фиксированный сгиб в локте на протяжении всего упражнения. (Чем меньше сгиб, тем длиннее рычаг и, следовательно, тем сложнее.) Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

IronMan - январь 2016 AU
Тренировка

Укрепи Хватку

Четыре совета для улучшения хвата.

Автор: Daniel Hedger

Ничто не говорит об истинной силе так, как мощный хват. Сила хвата функциональна, и она переносится на множество других движений и упражнений, поэтому есть все причины работать над её улучшением.

Те, кому генетически повезло с естественно большими предплечьями, вероятно, уже имеют приличный хват. Но для большинства остальных смертных нужен план атаки. Лучший хват может означать больший вес во многих упражнениях, что, в свою очередь, поможет вам набрать больше мышечной массы. Попробуйте включать эти идеи пару раз в неделю в конец вашей обычной тренировки.

1. Прогулка фермера (Farmer's Walks)

Возьмите пару прилично тяжелых гантелей, держите их по бокам и идите по залу. Используйте здравый смысл и выбирайте время, когда зал не слишком загружен. По мере ходьбы держите широчайшие мышцы развернутыми, чтобы гантели не болтались слишком далеко от тела. "Прогулка фермера" — это основа стронгмена, её можно использовать достаточно тяжело, чтобы применять в качестве кардио-финишера.

Совет: Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону при ходьбе.

2. Вис на перекладине (Bar Hangs)

Просто повисните на перекладине для подтягиваний, используя только вес собственного тела. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Как только вы сможете висеть около 30 секунд, вы, вероятно, привыкли к нагрузке, и вам может потребоваться добавить вес (например, повиснуть с гантелей между ног). Если это становится слишком легко, попробуйте висеть на одной руке. Вы можете добавить это к своей рутине подтягиваний, если уже включаете их в тренировки.

Совет: Сжимайте перекладину достаточно сильно, но не так сильно, чтобы вы утомлялись преждевременно.

3. Удержание в становой тяге (Deadlift Holds)

Вы можете делать это до, после или отдельно от основной тренировки, но это отличный тренажер хвата, как бы вы его ни использовали. Удерживайте отягощенную штангу перед собой на уровне бедер (как в верхней точке становой тяги) и держите её в течение 30 секунд. Если вы используете штангу для становой тяги, это нормально — это поможет вам удерживать штангу дольше, чем обычно, особенно по мере увеличения веса.

Совет: Вы также можете делать это в силовой раме, установив штыри чуть ниже уровня пояса. Убедитесь, что если вы используете лямки (straps), то вы сжимаете гриф плотно, как обычно. Мел и/или ленты также помогут вам удерживать хват дольше, чем обычно, прежде чем мышцы предплечий устанут и разожмутся. Лямки в частности могут помочь минимизировать эффект форсированных повторений.
Совет: Вы также можете делать это в раке.

4. Кистевой эспандер (Hand Gripper)

Поскольку большинство людей не могут быть в зале все время, кистевой эспандер — это удобное устройство для улучшения хвата, которое вы можете использовать в офисе, если у вас работа за столом, или дома во время отдыха.

Совет: Попробуйте делать подходы по 20 раз в день, чередуя левую и правую руку.
Мышечные исследования

Победа над болью

Когда боль в пояснице обостряется, тренировка кажется плохой идеей. Может, лучше посмотреть сериалы на Netflix, верно? Не обязательно. Новое исследование, опубликованное в The Spine Journal, показывает, что боль в пояснице, являющаяся результатом дегенерации дисков, хорошо реагирует на поднятие тяжестей. Исследователи обнаружили, что изолирующие упражнения на разгибание поясницы с тяжелой нагрузкой, но малым объемом и низкой частотой, на самом деле оказывали регенеративный эффект на поврежденные межпозвоночные диски. Страдаете ли вы от хронической боли в пояснице или нет, разумно включить взвешенные гиперэкстензии или тренажер для разгибания спины в вашу программу. Если вы хотите начинать медленно, начните с подходов отжиманий с упором лежа (prone press-ups), которые в йоге называют позой кобры.

Приседания для вашего пресса

Мы не уверены, почему вы захотите сделать приседания со штангой сложнее, чем они есть, но некоторые исследователи нашли способ сделать это, и на то есть веская причина. Ученые провели эксперимент, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research, в котором они подвергли 15 обученных тяжелоатлетов параллельному приседанию со штангой как со стабильной, так и с нестабильной нагрузкой (10 повторений с 60% от одного повторного максимума). При приседаниях с нестабильной нагрузкой атлеты производили большую активацию мышц в прямой мышце живота, внешних косых мышцах и камбаловидной мышце. Простой способ воспроизвести это в зале — повесить гири на каждый конец грифа с помощью резинового подвеса. Это может выглядеть немного смешно, но когда ваш пресс тверд как алмаз в ледяной буре, смеяться будет некому.

ГОРМОНЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Через два дня после brutal (жестокой) тренировки ног, когда отсроченная мышечная боль (крепатура) достигает пика, вы ползете в зал и делаете это снова, потому что вы воин. Это похвально, но исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, кажется, указывает, что это может не делать ваше тело таким же сильным, как вы думаете. Финские исследователи изучали гормональный уровень спортсменов после выполнения непривычного упражнения до отказа, а затем через два дня после завершения той же тренировки. Уровни гормона роста были значительно ниже после второй тренировки. (Субъекты также были намного слабее во время второй сессии.) Если вы тренируетесь жестко, убедитесь, что ваши уровни гормонов оптимизированы достаточным сном, калориями и временем на восстановление. Когда вы действительно sore (чувствуете боль), не бойтесь взять активный день восстановления и сходить в поход, поплавать, прокатиться на велосипеде или позаниматься йогой.

IronMan - январь 2016 AU
Исследования

Вставай, поднимайся

Ваш рабочий стол может медленно вас убивать. Проведение восьми часов в день в стуле закрепляет дисфункциональные паттерны движений (разрушая вашу форму в приседаниях и становой тяге) и угнетает вашу сердечно-сосудистую систему и метаболизм.

Согласно новому исследованию, проведенному в Университете Айовы, сотрудники с рабочими станциями, которые позволяли опцию стоять так же, как и сидеть (известные как столы с регулировкой высоты), стояли на 60 минут в день больше по сравнению с теми, у кого были традиционные сидячие столы. Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, также показало, что сотрудники, использующие столы с регулировкой высоты, проходили дополнительно шесть минут в день. В результате те, у кого были такие столы, сжигали почти на 100 калорий в день больше, чем их сидящие коллеги. Это не огромное число, но за 20 рабочих дней в месяц оно может действительно накопиться.

Кроме того, это исследование включало долгосрочное наблюдение и пришло к выводу, что дополнительная активность была вызвана не новизной нового стола, и что даже спустя более 18 месяцев работники со столами продолжали вести себя более активно в повседневной жизни.

Экспертная Цитата

"В основном, я люблю менять всё туда-сюда. На прошлой тренировке, если я начинал с наклонной скамьи, в следующий раз я просто начну с горизонтальной. Я переключаюсь между наклонной, горизонтальной — иногда я начинаю с declines. Так что всё зависит от того, что я делал на прошлой тренировке."

— Ронни Колеман

Много повторений против Тяжелого веса

Должны ли вы сосредоточиться на поднятии тяжестей или делать много повторений ради "пампа"? Послушайте, очевидный ответ — что оба метода работают, но подумайте, какие факторы будут лучше для вас при планировании следующего тренировочного цикла:

  • При работе с тяжелыми весами большая часть вашей энергии уходит просто на перемещение веса через амплитуду движения. С более легким весом вы можете сосредоточиться на ощущении работы целевой мышцы.
  • Учитывайте свои цели, но вы не можете набрать много силы, поднимая легкие веса, но вы также не можете продолжать наращивать мышцы, поднимая тяжелые веса в диапазоне 1-5 повторений.
  • Обе стратегии работают — профессионалы IFBB Джонни Джексон и Бранч Уоррен известны не только своими огромными physiques, но и своей массивной силой. С другой стороны, четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер был известен тем, что (относительно) работал с более легкими весами и включал больше изолирующих движений и работы на тренажерах для построения своего тела, завоевавшего награды.
Тренировка | Q&A

Объем или Интенсивность?

В: У многих парней, с которыми я тренируюсь, в зале менталитет "чем больше, тем лучше". Сколько тренировок на самом деле оптимально для размера и силы?

О: Существует пара разных взглядов на вопрос о лучшем способе тренировок. С одной стороны, есть сторонники высокоинтенсивных тренировок (HIT). Они считают, что именно интенсивность определяет ваш прогресс; это означает, что вы не можете делать слишком большой объем без ущерба для интенсивности. Правда, что большее количество работы в зале может привести к росту мышц, но, как вы, вероятно, видели в своих тренировках, в определенный момент добавление большего количества подходов и повторений перестает работать. Вы либо выходите на плато, либо даже начинаете испытывать регресс.

Традиционное бодибилдерское сообщество, напротив, верит в тренировки большого объема, и это очевидно, если посмотреть на некоторых великих чемпионов бодибилдинга прошлого — не стоит сбрасывать со счетов эту идею. Конечно, у многих из этих чемпионов была невероятная генетика и они использовали анаболические стероиды, что может не применяться к вашим конкретным обстоятельствам. (В конце концов, сколько людей копировали точь-в-точь тренировки Арнольда Шварценеггера, но никогда не видели подобного прогресса?)

Исследование 2005 года, изучавшее оптимальный объем тренировок, взяло 61 молодого тяжелоатлета — с опытом тренировок не менее трех лет — и случайным образом разделило их на три группы: группа низкого объема, группа умеренного объема или группа высокого объема. Все субъекты тренировались, используя одни и те же упражнения (рывок, приседания и толчок) и интенсивность (четыре-пять дней в неделю; единственное различие заключалось в том, сколько подходов и повторений выполнялось во время каждой тренировки).

Исследователи обнаружили, что единственная группа, которая показала прирост силы во всех трех упражнениях, была группа умеренного объема тренировок, причем с существенно более высокой скоростью. Группа низкого объема набрала силу в толчке, в то время как группа высокого объема стала сильнее в приседаниях. Интересно, что не было значительной разницы в общем приросте силы между группами низкого и высокого объема, даже несмотря на то, что группа низкого объема использовала на 63% меньше объема, чем группа высокого объема.

Теперь, это исследование измеряло только силу, а не размер, и оно проводилось с использованием олимпийских тяжелоатлетов, а не бодибилдеров, но результаты поучительны для спортсменов всех видов. Тот факт, что группы низкого и высокого объема испытали схожий прирост, подтверждает слова сторонников HIT о том, что интенсивность важнее объема. Похоже, что важнее уровень интенсивности — но более высокая интенсивность ограничивает объем упражнений. Поэтому независимо от того, как сильно ваши друзья по залу хотят делать "еще, еще, еще", самое важное — убедиться, что вы поддерживаете интенсивность. Как только вы больше не можете этого делать, пора покидать зал.

Ссылка: Gonzalez-Badillo, J.J., et al. (2016). Moderate-resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle." Journal of Strength and Conditioning Research 19:588-97.

Легкое исправление сгибаний

В: У меня, должно быть, проблема с тем, как я делаю сгибания на бицепс. Каждый раз, когда я их делаю, я чувствую их больше в предплечьях, чем в бицепсах. Я пробовал гантели и штанги, и получаю то же самое. Что мне делать?

О: Это не так уж необычно; многие люди на самом деле борются с этой точной проблемой. Это в основном связано с вашей техникой сгибаний и имеет простое решение.

Многие люди, когда начинают делать сгибания, сгибают запястья внутрь (по направлению к предплечьям) — это особенно происходит, когда вы приближаетесь к утомлению. Это задействует сгибатели предплечья (и помогает с рычагом), но на самом деле снижает вовлечение бицепса — мышцы, на которую вы должны целиться. Вместо этого попробуйте вот что: отогните запястье назад (от предплечий) при сгибании. Это исключает помощь предплечий и заставляет вас задействовать бицепс.

Теперь, возможно, вам придется initially снизить вес, но не позволяйте этому ударить по вашему эго. В долгосрочной перспективе у вас будут большие и лучшие бицепсы, которыми можно похвастаться — и это может быть только хорошо для вашего эго!

Конечно, если у вас непреднамеренно отличное развитие предплечий от этой техники сгибаний, это то, что вы можете использовать как вариационное упражнение. Предплечья notoriously сложно построить. Пожалуйста! (You're welcome!)

IronMan - январь 2016 AU

Мастер-класс: Пресс

Добавьте эти два совета по тренировке кора для более подтянутой середины тела.

Автор: Thomas DeLauer

Ничто так не связывает фигуру воедино, как хороший, развитый пресс. Неважно, как выглядит остальная часть вашего тела, когда вы снимаете рубашку. Если вы демонстрируете серьезную игру с прессом, головы неизбежно будут оборачиваться.

Существует так много школ мысли, когда дело доходит до тренировки пресса, и все больше кажется, что мы просто заключаем, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Но правда в том, что пресс — это такая же мышца, как и любая другая мышца в теле, и её нужно тренировать соответственно: просто и понятно. Дни, когда делали сотни скручиваний каждую ночь перед сном, давно прошли.

Черт, я помню, как я раньше сидел перед телевизором, делая «8 Minute Abs», страдая от изнуряющего жжения в мышцах и гадая, почему мой пресс не выглядит как упаковка гавайских роллов с ананасом!

Я хочу дать вам пару моих любимых техник для получения максимальной отдачи от тренировки, потому что, честно говоря, со всей информацией в интернете становится все труднее и труднее определить, какой план атаки лучший. Я научу вас кое-чему на своих ошибках, чтобы вы могли быть на пути к лучшему прессу в своей жизни.

Работай тяжело (относительно)

Именно здесь, я чувствую, люди сбиваются с пути. Существует много доказательств того, что тренировка пресса с немного большим весом будет стимулировать некоторый рост, и это абсолютно верно, по моему мнению. Но самый большой фактор, который мы должны учитывать, заключается в том, что мышцы живота — это не квадрицепсы и не широчайшие. Другими словами, им не нужна грубая сила. То, что я всегда говорю: «Поднимай тяжело относительно мышцы».

Что я имею в виду под «тяжело», так это в том смысле, что это применимо к мышце, с которой вы работаете. То, что тяжело для ваших ног, не тяжело для вашего пресса! Чаще всего вес тела — это все, что вам нужно для вашего пресса, но, как и любую другую часть тела, важнее, чтобы вы сосредоточились на концентрации и изоляции мышц. Если вы делаете тяжелые скручивания с канатом и тому подобное, вы, вероятно, задействуете широчайшие и ягодицы больше, чем пресс. Сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы и получите полное сокращение пресса. Не поддавайтесь искушению толкать любой дополнительный вес, который скомпрометировал бы форму.

Делай вакуум

Вот мой секрет пресса. Меньшая, более узкая талия всегда создаст более лестную иллюзию, и один из единственных способов по-настоящему построить мышцы живота — это нарастить поперечную мышцу живота. Это мышца, которая удерживает ваш живот плоским, когда вы стоите прямо. Например, когда вы стоите и полностью расслабляете живот, и он естественно выпячивается, вы расслабляете поперечные мышцы живота. Быстро напрягите корпус, и ваш желудок втянется обратно.

Когда вы тренируете свое тело естественным образом удерживать это «втянутое» состояние в течение более длительного периода времени, вы по своей сути становитесь лучше во втягивании талии и, следовательно, позволяете вашим прямым мышцам живота (фактическим мышцам «кубиков») выступать больше.

Итак, как нам построить эту мышцу? Просто, вы делаете то, что называется втягиванием или «вакуумом». Помните старые школьные фотографии легендарного Фрэнка Зейна, втягивающего живот, делая свою знаменитую позу «двойной бицепс»? Это вакуум. (Возможно, лучший из всех!). Если вы будете практиковать это последовательно, я обещаю, что вы увидите разницу в своем прессе.

Как это сделать:

  • Втяните живот так сильно, как только можете. Представьте, что тянете кнопку живота к позвоночнику.
  • Удерживайте это положение так долго, как только сможете. (Вы можете быстро потерять дыхание в начале).
  • Расслабьтесь и позвольте животу выпятиться, чтобы достичь полного расслабленного состояния.
  • Повторите это 5 раз.
  • Затем, как и с любой формой дроп-сета, выполните 15 повторений вакуумов, но с 3-секундным удержанием при втягивании. Это будет действовать как «памп» эффект и тренировать поперечные мышцы живота, чтобы ими можно было управлять по требованию.
  • Делайте эту рутину четыре раза в неделю, но отдельно от вашей обычной тренировки. Вы хотите делать это, когда вы полностью отдохнули.

Этот трюк научит вас лучше сгибать пресс по команде и развивать контроль, который вам нужен, чтобы действительно задействовать мышцы «кубиков», когда вы выполняете традиционные упражнения на пресс.

Просто эта одна техника может помочь вам получить лучший пресс на блоке. И я могу пообещать вам одно: если вы гуляете зимой с хорошим набором кубиков, готовых к рок-н-роллу, вы обязательно привлечете внимание. Серьезно, если все остальное провалится, вы, по крайней мере, получите некоторое восхищение кором.

О, и еще одно. Не забывайте, что основная часть работы, которую мы делаем, выполняется на кухне. Я не хочу звучать слишком банально, начиная эту колонку с этого сообщения, но в этом определенно есть доля правды.

Наконец, в эпоху, когда мы видим все больше и больше раздутых живот в спорте бодибилдинга (и даже в фитнесе, к сожалению), вы просто собираетесь выделиться, имея крошечный, плотный кор с определенным набором кубиков. Помните, дело не в массе, дело в иллюзии. ■

Thomas DeLauer — успешная фитнес-модель, которая посвятила себя активной и здоровой жизни, не жертвуя весельем и экстримом жизни. Хотя у него есть тело, чтобы показать серьезные часы в зале, он воспринимает каждый день во всей полноте, используя свое тело и разум для достижения своих целей и получения опыта новых вещей. Делauer живет по тому, что говорит: «Я не живу, чтобы тренироваться, я тренируюсь, чтобы жить».
IronMan - январь 2016 AU

МАКСИ МИЗИРУЙТЕ ПАМПИНГ МЫШЦ

Откройте для себя пять продвинутых техник для растяжки ваших мышц и ускорения набора массы и силы

Винс ДельМонте

Вот одна истина, которую я открыл для худых парней: у них, как правило, больше медленных мышечных волокон, которые требуют большего количества молочной кислоты для стимуляции роста. Вот как узнать, преобладают ли у вас естественно медленные мышечные волокна: вы спринтер в старшей школе? Можете ли вы высоко прыгать? Легко ли вы набираете мышечную массу? Если вы ответили «нет» на все три вопроса, тогда у вас очень вероятно преобладают медленные мышечные волокна, и эти методы пампинга будут идеальными для вас.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

В отличие от полных повторений, частичные повторения создают гипоксическое состояние, потому что полные движения позволяют мышце кратковременно расслабляться, что создает локализованный пампинг. Частичные повторения имеют дополнительное преимущество усиления связи мозг-мышца, таким образом увеличивая эффективность вашей тренировки в целом. Локализованный пампинг также увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка, что создает основу для роста мышц.

Как это делать:

Выполните 10 частичных повторений любого движения, в котором мышцы работают в самом коротком диапазоне, за которыми следуют пять частичных повторений через средний диапазон того же движения, заканчивая пятью полными повторениями.

Используя жим над головой в качестве примера, вы бы выполнили 10 частичных повторений, поднимая штангу от верхней части головы до полностью вытянутого положения, затем пять частичных повторений, поднимая штангу от носа до уровня чуть выше головы, прежде чем выполнять пять повторений через полный диапазон движения.

Вариации:

Попробуйте выполнять последовательность в обратном порядке: частичные повторения в нижней части диапазона, за которыми следуют полные повторения, и заканчивая частичными повторениями в верхней части диапазона.

Другой вариант - выполнить дополнительное частичное повторение перед переходом к следующему полному повторению. Например, вы бы присели, поднялись на четверть пути, вернулись назад и поднялись до верха. Это одно повторение.

«Импульс, создаваемый при подъеме с максимальной силой, может преодолеть необходимость для мышц оставаться напряженными на протяжении всего диапазона движения»

СОКРАЩЕННЫЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Сокращение времени восстановления между подходами ограничивает возможность вывода метаболических отходов, что увеличивает спрос на организм для их утилизации при следующем удобном случае. Это делается путем отправки еще большего количества богатой питательными веществами крови в эту область. Только когда мышца отключена, может произойти избыточный приток крови.

Как это делать:

Выполните 10 повторений любого упражнения, затем отдохните столько, сколько возможно, чтобы сделать еще пять повторений (или половину от первого подхода).

Вариации:

Для разнообразия выполните 10 повторений, затем отдохните только столько, сколько нужно, чтобы выполнить еще два-три повторения за раз, пока вы первоначально не выполните количество предписанных повторений.

УДЛИНЕННЫЕ СЕТЫ

Когда уже невозможно выполнять упражнение таким же образом, альтернативной мерой может быть продолжение воздействия на целевые мышцы до высокого уровня напряжения. Эти варианты включают уменьшение количества веса или модификацию способа выполнения упражнения.

Как это делать:

Выполните движение по вашему выбору в более сложном положении, замедляя все, включая паузы, или даже помещая себя в невыгодное положение (используя, например, жим штанги лежа). По мере того как сет становится все более сложным с каждым повторением, продлите сет либо выполняя частичные повторения, полные повторения без пауз, либо переключаясь на вашу опору/стойку для более сильного альтернативного упражнения.

Используя жим в тренажере в качестве примера, вы бы начали сет с нижнего хвата и выполняли бы повторения не быстрее, чем за три секунды за раз, так как все, что быстрее, как правило, будет слишком быстрым и снимет напряжение с мышцы.

ИЗОМЕТРИКА/СГИБАНИЕ

Сгибание или простое удержание во время динамического движения задействует мышцу аналогичным образом, предотвращая попадание кислорода и богатой питательными веществами крови в мышцу. Прекрасная вещь в сгибании - насколько это практично. И, поскольку сгибание никоим образом не повреждает мышцу, это можно делать часто.

Как это делать:

Согните мышцу, которую вы тренируете, чтобы задержать богатую питательными веществами кровь внутри. Примером может служить выполнение набора сгибаний рук, опускание веса, затем удержание бицепсов как можно сильнее в течение 30-45 секунд, а затем выполнение следующего сета с минимальным отдыхом (не более 60 секунд) между сгибанием и последующим сетом. Продолжайте в таком духе столько сетов, сколько предписано или терпимо.

Сгибайтесь таким же образом, в котором тренировалась мышца во время движения. Например, при выполнении сгибаний рук обратным хватом, сгибайте бицепсы ладонями вниз. При выполнении сгибаний рук в обратном направлении, сгибайте бицепсы ладонями вверх.

Изометрическое удержание аналогично технике сгибания, но вы делаете это в середине повторения. При подъеме веса намеренно остановитесь в определенной точке диапазона движения, чтобы увеличить спрос на целевые мышцы. Используя сгибание рук со штангой в качестве примера, инициируйте движение сгибания с локтями полностью вытянутыми, и, достигнув сгибания локтя на 20-30 градусов, остановите движение и удерживайте в течение двух секунд, прежде чем продолжить сгибание.

Вариации:

Вместо паузы в течение двух секунд во время каждого повторения (что равнялось бы примерно 20 секундам на каждые 10 повторений), удерживайте изометрическое сокращение в течение полных 20 секунд перед выполнением вашего сета традиционным способом.

МЕДЛЕННЫЙ ТЕМПО ПОДЪЕМОВ

Медленный подъем предотвращает отключение мышц, что происходит, когда вы поднимаете с максимальной силой и через полный диапазон движения. Однако импульс, создаваемый при подъеме с максимальной силой, может преодолеть необходимость для мышц оставаться напряженными на протяжении всего диапазона движения.

Поскольку «медленно» - это относительный термин, я обычно советую, чтобы повторение выполнялось не быстрее, чем за три секунды за раз, так как все, что быстрее, как правило, будет слишком быстрым и снимет напряжение с мышцы.

Важно: Инерция, создаваемая при подъеме с максимальной силой, может преодолеть необходимость для мышц оставаться напряженными на протяжении всего диапазона движения.

Винс ДельМонте - сертифицированный персональный тренер и нутриционист, автор книги «No Nonsense Muscle Building» (Бодибилдинг без чепухи).
IronMan - январь 2016 AU

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИПЕРТРОФИИ

Время отдыха, форсированные повторения, мантры и многое другое

Ингрид Баркли

Более короткие периоды отдыха делают тренировку более продуктивной, пока вы можете выталкивать тот же или больший вес.
В Время отдыха между подходами сбивает меня с толку. Я тренируюсь на гипертрофию, так какое общее руководство по времени отдыха и почему?

О: Если вы тренируетесь исключительно на гипертрофию, вам действительно нужно понимать основы. Итак, по простому: требуется около 15 секунд для выполнения вашего среднего подхода. При примерно 15 секундах работы энергетическая система, которая задействуется, называется системой АТФ-Кр. Если подход достаточно нагружает, потребуется около 60-90 секунд для полного восстановления АТФ, поэтому я бы выждал по крайней мере это время между подходами для поддержания уровня энергии. Запасы АТФ ограничены (и драгоценны!). Поэтому тренировки не должны длиться слишком долго, по моему мнению. Также ресинтез АТФ требует времени, поэтому я поощряю клиентов тратить время, которое, как они чувствуют, им нужно, чтобы АТФ мог восстановиться.

Кроме того, слишком быстрая тренировка и слишком малое время отдыха между подходами повышает частоту сердечных сокращений. Настолько, что вся усталость до отказа мышц достигается. Я рекомендую 90-120 секунд между подходами и до трех минут на ваших пиковых упражнениях. Становая тяга, приседания, T-тяга, широкие тяги и румынская становая тяга приходят на ум. Мой совет - отдыхать достаточно долго, чтобы ваш пульс снизился достаточно, чтобы когда вы приступаете к подходу, мышечный отказ не происходил без беспокойства, что ваш повышенный пульс скомпрометирует ваши усилия.

O: С другой стороны, если вы тренируетесь перед соревнованиями, мой совет будет немного другим. Может быть полезно тренироваться в более быстром темпе, отдыхая для более коротких интервалов между подходами. Более короткие периоды отдыха делают тренировку более продуктивной, пока вы можете выталкивать тот же или больший вес. Если вы отдыхаете две минуты между подходами для набора мышечной массы, вы можете хотеть отдыхать минуту с четвертью-полторы перед соревнованиями. Сокращение интервалов отдыха при сохранении высокого веса увеличит нагрузку на гликолитическую энергетическую систему, в отличие от системы АТФ. Поэтому вы будете сжигать больше углеводов и снижать запасы гликогена больше при тренировке с более короткими периодами отдыха. Снижение запасов гликогена может вызвать метаболический сдвиг... где тело будет пытаться использовать жирные кислоты из запасов жира в качестве топлива, приводя вас к более стройному телосложению. Снижение запасов гликогена, хотя и не истощенных полностью, также способствует сжиганию жира. Я лично не рекомендую меньше одной минуты и убедитесь, что вам не нужно слишком сильно снижать веса - это не должно быть драматическим снижением силы в весах, которые вы двигаете. Имейте в виду, что поддержание - это по крайней мере цель, если вы не можете добавить массу.
В Каково ваше мнение о жиме из-за головы как упражнении на дельты?

О: Жим за голову как упражнение на плечи? Я оцениваю его позади армейского жима сидя как мое второе любимое. Так что я фанат. Он работает на все три головки дельт, особенно переднюю и среднюю головки, а также затрагивает трапеции, верхнюю часть спины и трицепсы. Однако вам нужно быть осторожным с тем, как вы его выполняете, чтобы не «раздавить» мышцы верхней части спины. Как и во всем: отслеживайте, измеряйте, оценивайте, выполняйте и переоценивайте, как ваши дельты реагируют на это упражнение. Если вы чувствуете, что слишком много акцента на, скажем, переднюю зубчатую мышцу или трицепсы, то по крайней мере вы дали ему шанс, и теперь вы знаете.

Есть много жимовых тренажеров для плеч во всех коммерческих залах в наши дни. Если использовать штангу (что было бы моим предпочтительным вариантом), возьмите хват на ширине плеч и держите локти направленными к вашим бокам так, чтобы сопротивление направлялось на дельты так сильно, как возможно. Толкайте вес по движению «вверх» - я рекомендую считать один-два и опускайте медленно на счет три. Если вы предпочитаете использовать негативы, убедитесь, что вес опускается медленно по всему диапазону движения, и что вы не потеряли контроль над весом, когда достигли точки максимального сопротивления на его нисходящей прогрессии.

Если вы тренируетесь перед соревнованиями, может быть полезно тренироваться в более быстром темпе, отдыхая для более коротких интервалов между подходами.
В У меня есть «роскошь» постоянного, наблюдательного и поддерживающего тренировочного партнера. Мы думаем о том, чтобы делать короткий период времени с использованием форсированных повторений. Есть ли у вас какие-либо мысли, подсказки или советы?

О: Форсированные повторения - это продвинутый метод тренировки, который, по моему мнению, следует использовать осторожно и экономно, но может быть хорошим способом пройти дополнительную милю. Он подвергает ваши мышечные волокна суперстрессу и, возможно, стимулирует больший рост и размер. Я верю, что это происходит от улучшенной перегрузки. Это, в свою очередь, происходит от большего времени, в течение которого применялась перегрузка.

Видите ли, одна из основных причин, почему бодибилдеры редко делают синглы в тренировке (как, скажем, пауэрлифтеры) - это то, что они не очень хороши в создании увеличения в размере. Не потому, что вес недостаточно тяжелый - но потому, что тяжелый вес не «разрешается» нагружать мышцы в течение достаточного периода времени.

Решение, какой вес использовать с форсированными повторениями, также является очень обсуждаемой темой. Я бы предложил использовать около 5-10 процентов тяжелее, чем вы обычно использовали бы. Если вы работаете в 12-повторном диапазоне, тогда ваш партнер должен помогать вам только для последних трех-четырех повторений.

Как я сказал, используйте их экономно и не слишком долго. Определенно не включайте их, когда вы травмированы (даже если у вас «незначительные травмы», я бы избегал), чувствуете перетренированность, только начинаете или без вашего партнера!

Как и во всем: отслеживайте, измеряйте, оценивайте, выполняйте и переоценивайте, как ваши дельты реагируют на жим из-за головы.
IronMan - январь 2016 AU

За десятилетия было испробовано множество «систем» форсированных повторений, и вот некоторые из моих предложений:

  • В течение недели или около того, в рамках тренировочного цикла, переходящего от техник низкой к высокой интенсивности, в течение периода 8–10 недель.
  • Три тренировки подряд, за которыми следует обычная тренировка в течение следующих трех или четырех тренировок.
  • Одна тренировка в неделю для каждой основной группы мышц.
В: Ингрид, вы ранее использовали термин «про-метаболические продукты» пару раз. Не могли бы вы объяснить, что вы имеете в виду?

О: Хорошо, значит ваш метаболизм — это сумма всех метаболических процессов в вашем организме — включая энергию, пищеварение, иммунитет, детоксикацию, половое влечение и восстановление. Итак, метаболизм — это то, как ваше тело...

...использует энергию. Если ваше тело хорошо использует энергию, у вас здоровый метаболизм. Если ваши клетки не получают необходимую им энергию, ваш метаболический темп замедляется. Оптимальное здоровье было определено многими врачами как синоним высокого метаболического темпа. Медленный метаболизм — это то, чего мы не хотим, как бодибилдеры, так как это не здорово и не делает нас счастливыми.

Существует множество признаков и симптомов здорового метаболизма, которые могут включать: энергичность, счастье, стабильное настроение, теплые руки и ноги, температура пробуждения не менее 36,6°C, один-три движения кишечника ежедневно, мочеиспускание всего три-четыре раза в день, сбалансированные гормоны, здоровое половое влечение, отсутствие ПМС, фертильность, поддержание веса без диет или физических упражнений, семь-девять часов непрерывного сна, хорошая иммунная функция, блестящие волосы, крепкие ногти и кости, отсутствие пищевой непереносимости или нечувствительности и хороший аппетит, стабильный уровень сахара в крови и отсутствие тяги к еде. Это то, чего мы все ищем!

Если у вас наблюдается обратное из вышеперечисленного, тогда вы хотите использовать пищу как лекарство, и пищу как топливо, чтобы попытаться изменить ваш гормональный баланс с вялого метаболизма до работающего на всех цилиндрах. Про-метаболические продукты — это продукты, которые ускоряют ваш метаболизм и заставляют все работать намного эффективнее.

Например, вы можете пожелать увеличить потребление насыщенных жиров, включив такие вещи, как кокосовое масло и сливочное масло. Обеспечивая поступление натуральных сахаров, включая тропические фрукты, мед, апельсиновый сок и корнеплоды.

Происходит отказ от обычных бодибилдинг-продуктов, таких как крестоцветные овощи: брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста из-за нерастворимой клетчатки.

Форсированные повторения — это продвинутый метод тренировки, который, по моему мнению, следует использовать осторожно и экономно, но может быть хорошим способом пройти дополнительную милю.

IronMan - январь 2016 AU

IronMan - январь 2016 AU

Читать