Одно упражнение, которое можно испортить, используя слишком большие веса, — это разводки с гантелями. Это именно разводки, а не жимы. Как всегда говорил Арнольд, вы хотите имитировать действие «обнимания дерева». Гантели должны опускаться вниз, назад и (наружу) ваших плеч. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать сильное диагональное растяжение в грудных мышцах. Если вы попытаетесь использовать слишком тяжелые гантели, вы в итоге будете делать движение строго вверх-вниз, то есть жимы с гантелями вместо разводок. Часто бодибилдеры, использующие очень большие веса, делают только половину повторений. Они никогда не опускают гантели до конца вниз. Это может тешить эго, но это не прорабатывает грудные мышцы так эффективно, как выполнение полных повторений.
Правильный способ проработки дельт
Многие тренирующиеся не осознают, что им следует выполнять махи с гантелями в стороны (латеральные подъемы), наклонившись вперед примерно на 15 или 20 градусов. Скотт, мастер латеральных подъемов, а также сгибаний на скамье Скотта, сказал, что если вы не видите свои задние дельты, когда делаете махи в стороны и махи одной рукой, значит, вы стоите слишком прямо. Все знают, что мизинцы должны быть выше больших пальцев в верхней точке, чтобы проработать средние, или боковые, дельтовидные мышцы. Если большие пальцы выше мизинцев, вы смещаете нагрузку на более сильные передние дельты.
ПРИ ОТЖИМАНИЯХ НА ТРИЦЕПС МЕЖДУ СКАМЬЯМИ И НА УЗКИХ ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ МОХАМЕД СОВЕТОВАЛ ДАВИТЬ ВВЕРХ, А ЗАТЕМ ОТКЛОНЯТЬСЯ НАЗАД, ЧТОБЫ СИЛЬНЕЕ СОКРАТИТЬ ТРИЦЕПС.
Многие тренирующиеся немного поворачивают кисти, чтобы получить действие «выливания колы из бутылок» и поднять мизинцы выше больших пальцев, но у Ларри [Скотта] был гениальный метод сделать это. Просто держите гантели не по центру, прижав мизинцы и мясистые части внешней стороны ладоней к задним дискам гантелей. Это заставляет гантели наклоняться, и мизинцы автоматически оказываются выше больших пальцев.
У Скотта был способ выполнения жима с гантелями, который переносил почти всю нагрузку на средние дельтовидные мышцы. Я называю это «жимы Скотта». Наклонитесь к стойке с гантелями примерно на 15 градусов, держа две умеренно тяжелые гантели у плеч. Снова держите веса не по центру, чтобы они наклонились, направляясь вниз к вашей голове. Мизинцы должны смотреть вверх, а большие пальцы — вниз. При таком хвате ваши локти будут направлены в стороны. Отведите их назад, чтобы они были на одной линии с плечами, и начните жать гантели. Не двигайтесь вверх и вниз по прямой линии, как при обычных жимах с гантелями. Они должны двигаться вверх, но внутрь, над вашей головой. Представьте треугольник, образованный вашими плечами и точкой в нескольких дюймах над головой, и затем жмите гантели вдоль этого треугольника. Гантели никогда не касаются ваших плеч в нижней позиции, и они никогда не выпрямляются до конца в верхней. На самом деле, при таком хвате выпрямить руки до конца невозможно. На средние дельты приходится постоянное напряжение. Ларри следил за тем, чтобы гантели никогда не останавливались, пока подход не был завершен.
ДАЖЕ ПРИ ЖИМАХ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЖАТЬ ШТАНГУ СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ, А СКОРЕЕ ВВЕРХ И СЛЕГКА НАЗАД.
Еще одно упражнение на среднюю дельту, которое имеет уникальную плоскость движения, — это W-жим (W-press), упражнение, о котором большинство бодибилдеров никогда не слышали. Это было одно из «секретных» упражнений, выполняемых многими чемпионами, которые тренировались в знаменитом зале Жиронды в Северном Голливуде, Калифорния, еще в 1960-х годах. Впервые я узнал о W-жимах из статьи в журнале Iron Man, опубликованной в 70-х и написанной Бобом Грином, который тренировался в зале Винса. W-жимы необычны тем, что вы не жмете гантели строго вверх-вниз; вы тянете их вверх по большой дуге. Можно сказать, что W-жимы для средних дельт — это то же самое, что разводки с гантелями для грудных мышц.
(Примечание: Текст в верхней части правой колонки на оригинальном изображении является продолжением статьи о "жимах Скотта" с предыдущей страницы: "...головой. Представьте треугольник, образованный вашими плечами и точкой в нескольких дюймах над головой, и затем жмите гантели вдоль этого треугольника. Гантели никогда не касаются ваших плеч в нижней позиции, и они никогда не выпрямляются до конца в верхней. На самом деле, при таком хвате выпрямить руки до конца невозможно. На средние дельты приходится постоянное напряжение. Ларри следил за тем, чтобы гантели никогда не останавливались, пока подход не был завершен.")
