...чтобы позже закачать в них еще больше крови. Отдохните две минуты, пока растягиваете грудные мышцы.
Хорошо, возьмите тяжелые гантели, позовите страхующего и приступайте к подъему. Ваш вес должен приводить к отказу примерно на 10-м повторении. В этот момент страхующий давит на ваши предплечья, пока вы опускаете вес. Ваша задача — сопротивляться. Этот акцент на негативной фазе сделает вашу грудь еще более болезненной, чем обычно, в течение следующих нескольких дней, но наградой станет больший объем позже. Если вам некомфортно с сопротивлением страхующего — или у вас его просто нет — используйте метод Double-X Overload на протяжении всего подхода. Это 1 и 1/4 повторения, где четверть приходится на полное растяжение. Как только достигнете отказа, положите веса и потянитесь пару минут.
Отжимания на брусьях с весом. Одного разминочного подхода из 15 повторений с собственным весом или с помощником достаточно, чтобы отработать технику. В рабочем подходе вы делаете дроп-сет. Если вам легко работать с собственным весом, используйте цепи, пояс для отягощений с висящим грузом или утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления. Если вам нужно использовать помощника для рабочего подхода, это нормально. Ваша цель — прогресс, так что делайте все возможное.
Сделайте 12 повторений с дополнительным сопротивлением. Как только достигнете отказа, сбросьте вес или попросите помощника помогать сильнее, и продолжайте до отказа. Как и с любым другим упражнением, отдыхайте две минуты между подходами.
Сведение рук на кроссовере. Теперь вы снова растягиваете грудь. Не забывайте сжимать мышцы на счет «два», сводя ручки вместе, и позволяйте мышцам растягиваться на счет «два», когда возвращаете их обратно.
