Р азделение года на два совершенно разных тренировочных этапа — это то, чем занимаются не только соревнующиеся бодибилдеры, но и многие другие, кто ведёт такой образ жизни, но не выступает на сцене. Для большинства это следует паттерну, напрямую связанному с временами года. Осень и зима, которые для большинства из нас являются более холодным периодом, отводятся под «межсезонье». Этот этап посвящён набору мышечной массы.
Тренировки в межсезонье обычно строятся вокруг множества тяжёлых базовых упражнений со свободными весами, выполняемых прямыми сетами в диапазоне 6–10 повторений. Отдых между подходами дольше, чтобы обеспечить максимальное восстановление и возможность работать с максимальными весами в каждом сете. Многие выполняют мало или вообще не делают кардио, хотя более опытные атлеты обычно включают его по соображениям здоровья. В межсезонье люди берут больше выходных от зала каждую неделю, а планы питания часто сводятся к простому принципу: «Запихивай в себя как можно больше хорошей еды и не стесняйся позволять себе щедрые лакомства и чит-милы, сколько душе угодно». Эй, почему бы и нет? Вы же набираете массу!
Более солнечные сезоны — весна и лето — это время, когда мы переходим к предсоревновательной подготовке, или «сушке», если вы выступаете, или просто чтобы хорошо выглядеть в купальниках, майках и шортах. Тренировки претерпевают радикальные изменения. Вы по-прежнему сохраняете ключевые базовые упражнения, но теперь добавляете больше изолирующих движений, работы на тренажёрах и с блоками. Вы внедряете больше интенсивных техник: дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты, отдых-пауза. Общий объём увеличивается: больше упражнений, подходов и повторений за тренировку. Вы меньше отдыхаете между подходами, чтобы сжигать больше калорий, и усиливаете кардио-режим, иногда доводя его до часа или более ежедневно (что я не рекомендую).
Разумеется, питание теперь строгое. Вы едите чисто и только столько, сколько требуется вашему телу — ни граммом больше. Чит-милы либо исключаются, либо допускаются только в определённые интервалы, например, раз в неделю. С таким годовым циклом мы оптимизируем условия для роста примерно половину года, а другую половину посвящаем сохранению мышечной массы и сжиганию жира. Идеально! Или нет?
Ещё в 2006 году у меня состоялся разговор с профи IFBB Гэри Страйдомом, который заставил меня задуматься: а не перевёрнуты ли у нас с ног на голову тренировочные аспекты сезонов? Гэри готовился к возвращению после 10 лет отсутствия на сцене, и это было моё первое интервью с ним. Он объяснил, что его предсоревновательная подготовка была тяжелее и выполнялась прямыми сетами с чуть большим отдыхом между ними, а в межсезонье он использовал больше интенсивных техник. Он был примерно такого размера, какого хотел быть, сами упражнения мало менялись в течение года. Но мне было интересно, почему он использует традиционные «предсоревновательные» техники в межсезонье, а не при подготовке к шоу.
