ПРЕСС 21 ВЕКА
Спроси любого парня, хочет ли он рельефный пресс и мускулистый живот, и ответом будет громкое: «ДА, ЧЁРТ ВОЗЬМИ!»
Но спроси их, что именно нужно делать для тренировки живота — и получишь множество противоречивых ответов. За последнее десятилетие тренинг пресса стал одной из самых обсуждаемых и запутанных тем фитнеса. В зависимости от того, кто даёт совет, можно услышать: «Просто приседай и тяни штангу», или «планка — лучшее упражнение», или почему скручивания вредны. Даже само слово «пресс» стало табу. «Эксперты по функционалке» велят говорить «core», другие — «торс» или «тренировка кора».
Кто прав, кто нет? Технически все правы, но одновременно ошибаются. На самом деле каждый подход имеет достоинства. Вопрос не в том, плохо или хорошо конкретное движение, а в контексте его применения. Готовы отсеять чушь и узнать, как использовать плюсы разных методов?
готовы отсеять чушь и собрать всё лучшее?
СОВРЕМЕННЫЙ ТРЕНИНГ ПРЕССА
Каждую неделю вы выполняете три тренировки, каждая построена на своём принципе. Одни движения улучшают рельеф, другие — силу и здоровье позвоночника. Уникальность системы: каждая сессия состоит всего из двух упражнений, которые являются «противоположностями» друг друга. Это позволяет тренировать двойную функцию мышц в формате суперсетов. Для каждого движения даны прогрессии и регрессии (усложнённые и упрощённые варианты). Комплекс рассчитан на 6–8 недель, после чего требуется смена упражнений.
Все упражнения выполняются суперсетами: чередуйте движения, пока не закончите все подходы указанных пар.
КРАТКАЯ ИСТОРИЯ ПРЕССА
Тренировка живота существует столько же, сколько физическая культура человечества. Древнегреческие статуи тысячелетней давности изображают мужчин с прорисованными мышцами торса. Всегда, когда люди восхищались человеческим телом, они ценили мускулистый пресс.
В современную эпоху тренинг живота был частью физической культуры конца XIX — начала XX века, а затем стал ключевым элементом бодибилдинга. В последние десятилетия всё казалось простым: скручивания для прямой мышцы, повороты и наклоны для косых, подъёмы ног для нижней части. Начиная с конца 1980-х, спортнаука глубже повлияла на атлетизм, и возникло движение «функционального тренинга». В США оно превратилось в мощную маркетинговую машину.
⚡ ДЕНЬ 1 ⚡
Контролируемое разгибание / сгибание позвоночника
В этой тренировке вы нагружаете ягодицы, мышцы-выпрямители позвоночника и поперечную мышцу живота. Первое движение — гиперэкстензия (обратные разгибания), которая укрепляет места прикрепления глубоких мышц и стабилизаторы поясницы. Во втором движении вы выполняете противоположное: активно используете пресс, чтобы согнуть позвоночник и контролировать нижнюю часть тела и таз.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (BACK EXTENSION)
🔹 ОБЪЁМ: 3 ПОДХОДА ПО 15 ПОВТОРЕНИЙ
Отрегулируйте скамью для гиперэкстензий под углом 45°, подушка должна находиться чуть ниже тазовых костей. Стопы плотно на платформе, голени прижаты к валику. Руки за головой. Опускайте корпус, растягивая заднюю поверхность бедра и ягодицы, а не сгибая позвоночник. Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет гибкость. Затем поднимайтесь, напрягая те же мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу и не переразгибайтесь в верхней точке — это создаёт опасную нагрузку на диски и уничтожает смысл упражнения.
🔻 РЕГРЕССИЯ (упрощённый вариант): кобра на полу лёжа. Лягте лицом вниз, оторвите грудь и руки от пола, активируя разгибатели спины. Сведите лопатки, разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели в потолок. Голова на одной линии с позвоночником. Таз и ноги прижаты к полу. Задержитесь на 3 счёта и опуститесь. Повторите.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ (антагонист) — сгибание позвоночника с активным участием пресса. Например, скручивания на римском стуле или обратные скручивания. Они выполняются суперсетом с гиперэкстензией. Чередуйте подходы без отдыха.
СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА
Функциональный тренинг, глубокие мышцы и эстетика — разбираем мифы.
Одним из ключевых понятий функционального тренинга стала тренировка кора. При этом эстетическая составляющая отбрасывалась, а фокус смещался на «глубокие» мышцы, особенно поперечную мышцу живота (она под шестью кубиками и косами). Считалось, что именно она — ключ к атлетизму и истинной силе.
С этим движением пришли планки, антиротационные жимы и «прогулки фермера». Более того, утверждалось, что любые скручивания не только не нужны, но и откровенно опасны. А с ростом популярности пауэрлифтинга тренировка пресса вообще отбрасывалась: достаточно приседать и тянуть. Результат? Все научились отлично держать планку и напрягать кор, но снимать футболки стеснялись — хвастаться было нечем.
⚡ ДЕНЬ 2 ⚡
Стабилизация позвоночника / кора и анти-латеральное сгибание
Эта тренировка направлена на способность всей брюшной стенки удерживать длительное изометрическое сокращение, а также на прямую тренировку косых мышц для контроля вращения и бокового сгиба.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
3 подхода по 60 сек (макс. дистанция)
Возьмите две гантели весом примерно 1/3 от вашего веса. Полным хватом идите вперёд, пока хват не ослабнет. Сохраняйте осанку: плечи не округлять, руки не уводить вперёд. Как только хват устал — поставьте снаряды и сразу переходите ко второму упражнению.
🔺 ПРОГРЕССИЯ: увеличивайте вес до половины собственного (или больше) в каждой руке.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ «ТЁМНЫЕ» ВЕЛОКРУЧИВАНИЯ
Исходное положение: лёжа на полу, руки за головой. Выполняйте скручивание с поворотом корпуса. Одновременно подтягивайте противоположное колено к груди, касаясь локтем колена. Каждое повторение делайте в быстром, но контролируемом темпе.
🔺 ПРОГРЕССИЯ: ротационные вышагивания (rotational sit-outs). Из упора лёжа, ноги и руки на ширине плеч. Контролируемо проведите одну ногу под корпусом, разворачиваясь почти в положение сидя, противоположная рука тянется к потолку. Чередуйте стороны 6–12 раз.
⚡ СОВЕТ ЭКСПЕРТА (хват)
Сила большого пальца вносит значительный вклад в общую силу хвата. Многоповторные сгибания запястий в тренировке рук — эффективный способ улучшить эту функцию.
КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПОДЪЁМ НОГ
Плотно прижмитесь спиной к подушке тренажёра, локти давят в подлокотники. Без инерции поднимите ноги, согнутые в коленях, как можно выше (колени почти к подбородку). Если ноги прямые — поднимайте выше 90°. Опускайте на 4 счёта. Качество повторений важнее количества.
🔻 РЕГРЕССИЯ: руки под ягодицы, подъёмы ног лёжа на полу (supine leg raise).
💡 СОВЕТ ПО АКТИВАЦИИ
Активация мышц тазового дна (ощущаются при мочеиспускании) усиливает сокращение нижних отделов пресса. Мышцы живота преимущественно медленно-сократительные, поэтому контролируемый темп даёт лучший результат.
ОДНОСТОРОННИЕ СКРУЧИВАНИЯ МАКГИЛЛА
Лягте на спину, руки за головой. На рабочей стороне согните колено, стопа близко к ягодице. Другая нога вытянута. Выдохните и выполните скручивание, визуализируя сокращение «ряда» кубиков на рабочей стороне. Акцентированно чувствуйте удлинение и укорочение мышц.
👆 ТОЧНОСТЬ
Полное касание колена локтем вызывает более мощное сокращение, чем частичная амплитуда.
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
ПРЕСС
ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ
Кто был прав, а кто виноват? Все и никто.
Ни один тренд не учитывал контекст, в котором человеку нужно тренировать мышцы живота. Вопреки веяниям, в фитнесе не существует абсолютно правильных или неправильных методов. Есть лишь более оптимальные или менее оптимальные — в зависимости от цели. И всегда есть способ объединить разные подходы и сделать их эффективными.
Для тренировки пресса это означает тройной подход для максимальной пользы: ваши мышцы живота будут тренироваться на оптимальный рельеф, силу и функциональность.
⚡ ДЕНЬ 3 ⚡
Стабилизация позвоночника и анти-сгибание/разгибание
Основное внимание уделяется удержанию стабильного позвоночника без потери контроля. Сначала вы изометрически сокращаете прямую и поперечную мышцы живота, чтобы оставаться стабильными. Во втором движении вы практикуете контролируемое сгибание прямой мышцы, сохраняя нейтральное положение.
Используйте фитбол среднего или большого размера, сцепите руки в замок, поставьте ноги на ширине плеч. Положите предплечья на мяч и надавите вниз. Вы должны оказаться в положении планки. Слегка подавайте руки вперёд и назад, каждый раз увеличивая длину рычага и повышая нагрузку на мышцы живота.
ПРОГРЕССИЯ: Выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки, плотно удерживая предплечья на мяче.
На доске для скручиваний (негативный наклон) установите угол от –10° до –45°. Чем круче угол, тем сложнее движение. Начните с полностью вертикального положения, нейтральный позвоночник, стопы зафиксированы. Руки за головой, сгибайтесь в талии и медленно опускайте корпус вниз как единое целое, сохраняя нейтральное положение. Опускайтесь, пока трудно удерживать естественный поясничный изгиб, затем контролируемо вернитесь в стартовую позицию.
ПРОГРЕССИЯ: Выполняйте с блином 10–25 фунтов (4,5–11,3 кг), удерживая его на груди.
РЕГРЕССИЯ: Полные скручивания из положения лёжа на полу, ноги прямые.
ТРЁХУРОВНЕВАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
Ваш пресс выполняет три различные функции. Объединяя упражнения, направленные на каждую из них, вы развиваете по‑настоящему мощный и эстетичный кор.
1. СТАБИЛИЗАЦИЯ
Самая важная функция — стабилизация позвоночника. Прежде чем вы сможете двигаться атлетично или даже ходить, мышцы кора должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать позвоночник устойчивым.
2. АНТИ-ДВИЖЕНИЕ
Пресс удерживает торс прямым и жёстким во время движения. Мышцы живота структурированы так, чтобы сохранять корпус жёстким и передавать усилие от верхних и нижних конечностей. Эти «анти-движения» часто используются в функциональном тренинге.
3. ДИНАМИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ
Область живота способна на движение: вы можете сгибаться, разгибаться и скручиваться в стороны. Именно эти движения культуристы использовали десятилетиями для развития рельефа пресса.
✧ Используя упражнения, которые улучшают эти три сферы, вы построите невероятно сильный и красивый кор.
«Ваш пресс выполняет три отчётливые функции. Прежде всего — и это самое главное — он стабилизирует позвоночник. Стабильность позвоночника — первостепенная функция мышц живота, от которой происходят все остальные».
