IronMan - май 2015 AU

Взрывная тренировка спины

PLUS BICEPS

ШИРЕ, ТОЛЩЕ, СИЛЬНЕЕ

СОННИ БРАУН • ФОТО: МАЙКЛ НЕВЁ

Большая, сильная спина может стать основой вашей атлетичности и одновременно выделить ваше телосложение среди конкурентов.

Но построить её — это не просто несколько подтягиваний время от времени. Успешное строительство спины приходит с объёмом и с проработкой мышц под каждым возможным углом. И самое главное — оно требует концентрированных усилий и интенсивности.

Если более широкая и толстая спина (и дельты, и широчайшие) есть в списке твоих целей, то у меня есть тренировка для тебя — плюс немного работы на бицепс в помощь. Схема гигант-сетов заставит сердце качать, а мышцы спины работать на пределе. Эта тренировка — отличный вызов, но и отличное развлечение.

ГИГАНТ-СЕТЫ
ДЕРЖАТ ПУЛЬС
ВЫСОКИМ, А МЫШЦЫ
РАБОТАЮТ ДО ОТКАЗА

Наша спина — огромная мышечная группа, поэтому хорошая тренировка должна изматывать

Если вы не уходите из зала полностью измученным после тренировки спины, значит, вы работаете недостаточно жёстко. Думаю, многое сводится к усилиям. Чтобы увеличить массу и развить форму спины, нужно прорабатывать всё с правильной техникой. Мне потребовалось много времени, чтобы нарастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы тягать тяжёлые веса, а не саму спину.

Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на том, сколько веса вы тянете. То же самое скажу и про бицепс. Главное — качество и пиковое сокращение. Не имеет значения, какой вес вы можете поднять — значение имеет форма, амплитуда, сокращение и, в последнюю очередь, вес.

Сони Браун — фитнес-модель и тренер, вместе со своим партнёром Мелиссой Ле Ман ведёт сайт greaterhealth.com.au.

Тренировка спины

Подтягивания широким хватом 5×10, 8, 6, 4, 2

Это упражнение должно быть основой вашей программы, если вы хотите добиться настоящего развития спины, баланса и формы.

Тяга штанги в наклоне 5×10

Мне нравится делать хват шире с каждым подходом. Так я могу прорабатывать ромбовидные мышцы под разными углами. Также можно менять хват: снизу, сверху — в каждом подходе. Это гарантированный строитель массы при регулярном выполнении со строгой техникой.

Пуловер с гантелью 5×6, 8 или 10

Пуловер никогда не будет так популярен, как жим лёжа, и не будет таким гламурным, как любое сгибание на бицепс, но это одно из моих любимых упражнений, и я полон решимости не дать ему кануть в Лету. Речь о пуловере с гантелью — основе эры Арнольда и моём любимом особенном движении.

«По какой-то причине это жемчужное упражнение, кажется, исчезло из программ. Возможно, в эпоху навороченных тренажёров и воркаутов нового поколения оно просто забыто. Я здесь, чтобы сказать вам: игнорируйте такие мысли. Не забывайте про это движение, потому что добавление пуловера с гантелью в вашу рутину даст заметные улучшения, которых не создаёт ни одно другое движение».

«Если оно было достаточно хорошим для Арнольда, то определённо достаточно хорошо для вас».

Тяга сидя 5×15

Одно из моих любимых упражнений для прокачки всей области широчайших и придания огромной толщины, особенно нижней части широчайших при использовании узкой рукояти.

«Если вы не уходите из зала полностью вымотанным — вы работаете недостаточно»

BACK BLAST

СУПЕРСЕТ финишный пампинг

1. ШТАНГА

Сгибания рук со штангой
(узкий хват)

5 подходов до отказа

✅ Хват меняется постоянно. Узкий хват смещает акцент на длинную головку бицепса, широкий — тоже на длинную головку, но с другим фокусом развития. Я люблю выполнять это упражнение в конце тренировки спины: руки уже полны крови, поэтому добивающие подходы помогают развить пик и разделение бицепса.

2. КРОССОВЕР

Сгибания на бицепс в блоке одной рукой

5 подходов × 10 повторений (на руку)

Когда доходите до этого упражнения, замедляйте технику, экспериментируйте со скоростью и углами, чтобы нанести финишный штрих на бицепс. Используйте метод дроп-сетов: старайтесь достичь своего максимального веса на 2–3 повторения, гонясь за этим пампингом.

⏱ Совет: меняйте темп — негативная фаза 3 секунды, взрывная позитивная.

Механика хвата для длинной головки

В сгибаниях со штангой обязательно меняйте хват. Узкий хват сильнее нагружает длинную головку бицепса, широкий хват также фокусируется на длинной головке, но с иным углом развития. Я предпочитаю ставить это упражнение в конец тренировки спины, так как руки уже налиты кровью — солидные добивающие сеты, как я считаю, помогают развить пик и расщепление бицепса.

✨ «Когда доходишь до сгибаний одной рукой в блоке, замедляй технику и пробуй разную скорость и углы, чтобы нанести финальные штрихи на бицепс. Используй дроп-сеты, стремись к максимальному весу на 2–3 повторения — гонись за этим пампингом».