ЛИЦОМ К ЛИЦУ

Шварценеггер многое делал правильно на пути к тому, чтобы стать самым прославленным культуристом всех времён. У него была не только фантастическая генетика и трудолюбие мирового уровня, но и разнообразные, интенсивные программы с большим объёмом нагрузки.

Одним из способов, благодаря которому Арнольд мог выполнять так много качественных подходов за одну тренировку, было использование стратегии «антагонист/агонист» — попеременная проработка противоположных мышечных групп в одном занятии.

Объём нагрузки — вещь индивидуальная. Одни хорошо на него реагируют, другие же просто получают крепатуру и разочарование от повторения подходов. Программа «антагонист/агонист» позволяет одной мышце отдыхать, пока вы работаете над противоположными волокнами.

«Когда вы делаете мощное жимовое движение, вы вовлекаете много мышц. В то же время, переходя к антагонисту (тяговому движению), вы даёте жимовым мышцам отдохнуть. Во времена Арнольда на этот протокол тренировок смотрели как на способ получить большой объём в жиме лёжа, а затем перейти к рычажной тяге, позволяя груди отдохнуть, чтобы сохранить высокий объём, но при этом работать с высокой интенсивностью», — говорит Брайан Ричардсон, магистр наук, сертифицированный тренер (CPL2, NASM-PES), совладелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния.

Такое двойное воздействие объёма и интенсивности — главное преимущество перед более традиционным сплитом (спина+бицепс, грудь+трицепс). Ключ в использовании стратегии суперсетов, но с более длительными периодами отдыха, как в обычных подходах. Ричардсон рекомендует отдыхать 90 секунд или больше перед следующим подходом, нацеленным на мышцы противоположной стороны тела. Этот период отдыха позволяет почти полностью восстановить запасы АТФ.

«Наука говорит: если объём высок, интенсивность должна быть низкой. Но в этой методологии мы можем дать одной группе мышц отдохнуть достаточно, чтобы работать с высоким объёмом и высокой интенсивностью», — добавляет Ричардсон, тренирующий нескольких элитных атлетов, включая бойца UFC Сэма Олви.

Программа «антагонист/агонист» также помогает создать баланс мышечных групп не только для эстетики, но и для предотвращения травм и неправильных движений. Выполнение равного и противоположного упражнения для задней кинетической цепи на каждое движение для передней части сделает вас сильнее и предотвратит сутулость, возникающую при злоупотреблении жимовыми движениями.

Поскольку тело не идеально симметрично спереди и сзади, Ричардсон предлагает разделить тренировки на четыре направления:

• День 1: Горизонтальные жим/тяга
• День 2: Руки (бицепс/трицепс)
• День 3: Вертикальные жим/тяга
• День 4: Ноги

Горизонтальные жим/тяга — движения, где руки перед вами движутся от тела или к телу. Вертикальные жим/тяга — стоя, руки движутся над головой или от пола вверх.

Регулярная смена программы тренировок — ключ к прогрессу, и это один из первых уроков бодибилдинга. Ричардсон советует использовать эту программу 4–6 недель, но не дольше 8. При правильном отдыхе между подходами и высокой интенсивности можно ожидать значительных результатов в гипертрофии.

«Я сейчас использую это с некоторыми клиентами, — говорит Ричардсон. — Это хорошая тренировка, чтобы получить пампинг».
Это сработало для Арнольда.

ПРОГРАММА АНТАГОНИСТ/АГОНИСТ

Вот пример классической программы. Составлена Брайаном Ричардсоном, MS, CPL2, NASM-PES (Dynamic Fitness, Темекула, Калифорния). Это четырёхдневный сплит с упором на гипертрофию. Перед каждой тренировкой — 10 минут кардио и/или динамических движений для разогрева, затем 5–8 минут само-миофасциального релиза (ролл) для прорабатываемых частей. Отдых между подходами: минимум 60–90 секунд, при необходимости до 3 минут.

Примечание: В оригинале также упоминаются дни 2, 3, 4, но для примера приведён полный первый день с описанием упражнения.