ВЗРЫВ ВСЕГО ТЕЛА
Застряли на плато и не можете прогрессировать? Или просто хотите внести разнообразие в тренировки в тренажёрном зале?
Высокоинтенсивная круговая программа может стать решением, которое вернёт вас на путь прогресса.
Застряли на плато и не можете прогрессировать? Или просто хотите внести разнообразие в тренировки в тренажёрном зале?
Высокоинтенсивная круговая программа может стать решением, которое вернёт вас на путь прогресса.
Фраза «круговая тренировка» у многих ассоциируется с переполненными групповыми занятиями, розовыми гантелями и аэробными степ-платформами. Однако включение правильных базовых упражнений в круговую тренировку может дать прирост силы, сжигание жира и результат для всего тела.
Превыше всего — достаточная интенсивность. В программе предусмотрены периоды отдыха (см. стр. 104), чтобы вы знали, когда работать, а когда восстанавливаться. Отложите телефон и готовьтесь тренироваться.
Акцент на движения, а не на изоляцию мышц. В основе — базовые «столпы»: жимовые, тяговые движения, смена уровней и локомоция.
Начинаем с основного силового движения (приседания для группы 1, жим для группы 2), затем взрывное/плиометрическое (выпады с прыжком, бёрпи). Завершаем вспомогательным движением для всего тела.
Не обманывайтесь простотой. Простое не равно лёгкое. Отсутствие излишеств часто оказывается самым эффективным подходом. Выполняйте эту программу с правильной интенсивностью и целью — результаты неизбежны.
Программа включает два круга по 6–8 минут каждый. После кругов — серия спринтов на беговой дорожке (или гребном тренажёре, сайкле, верёвках и т.д.). Тренировка развивает силу, сердечно-сосудистую систему и способствует жиросжиганию.
Общая длительность: 35–45 минут (включая разминку и заминку). Записывайте количество раундов, веса и скорость на дорожке — прогресс измеряется!
8 раундов: 20 секунд работа / 40 секунд отдых
Группы 1 и 2 — это круговые комплексы. Вы выполняете первое движение, затем второе, затем третье. После завершения всех трёх возвращаетесь к первому — это начало второго круга.
Сделайте максимальное количество раундов за 6–8 минут (в зависимости от доступного времени).
Отдых между группой 1 и группой 2 — 3–4 минуты. Такой же отдых — между группой 2 и финишером.
Держите две гантели (или гири) в «стойке у груди» — на уровне груди, под подбородком, локти смотрят вниз. Гантели плотно прижаты к телу.
Ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. На спуске держите грудь поднятой, пресс напряжённым, отводите таз назад и одновременно «разводите колени» в стороны. Взгляд направлен прямо (шея в нейтральном положении).
Приседайте так глубоко, как можете, сохраняя поясницу от сильного округления. Возвращайтесь в исходное положение за счёт мощного разгибания таза и бёдер — выпрямитесь, встаньте ровно. На протяжении всего движения удерживайте гантели близко к корпусу.
Начните с позиции «сплит-присед» или выпад. Сохраняя корпус прямым, согните колени и опустите тело к полу. Затем взрывным движением выпрыгните вверх, помогая руками. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпад с другой ногой впереди. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, сохраняя контроль. Продолжайте чередовать ноги на всё количество повторений.
Примите упор лёжа, руки на гантелях. Из положения высокой планки подтяните одну гантель к поясу, поднимая локоть вверх, затем верните на пол. Повторите другой рукой. Продолжайте чередовать. Держите корпус напряжённым, старайтесь не раскачивать таз из стороны в сторону.
Возьмите штангу (или гантели) хватом чуть шире плеч. Снимите гриф со стоек и опустите на передние дельты. Ноги на ширине плеч, носки прямо. Держите голову неподвижно, слегка отклоните её назад, чтобы обеспечить вертикальную траекторию грифа. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и выжмите вес строго вверх. В верхней точке руки почти прямые, тело закрепощено. Медленно опустите гриф обратно к плечам по той же траектории.
Поставьте руки на пол и прыжком уйдите в упор лёжа. Выполните одно отжимание (спина прямая), затем прыжком подставьте ноги к рукам. Из этого положения встаньте и выпрыгните вверх, вытягивая руки к перекладине. Ухватитесь за турник и сделайте одно полноценное подтягивание (подбородок над грифом). Медленно опуститесь вниз, отпустите перекладину и сразу переходите к следующему бёрпи.
Поставьте ноги на полотенце (или используйте слайдеры / пятифунтовые блины, если пол гладкий — дерево, бетон). Примите положение упора лёжа, корпус напряжён, позвоночник нейтрален.
Инициируйте движение, поднимая таз (ягодицы) к потолку, не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение упора лёжа. Повторите подъём таза 15 раз. Следите, чтобы ноги оставались прямыми на протяжении всего движения.
Во время спринта сохраняйте лёгкий наклон корпуса вперёд (не сгибайтесь в талии). Отталкивайтесь передней частью стопы, держите позвоночник нейтрально, взгляд — на пару метров вперёд. Активно работайте руками, включая верхнюю часть тела.
Протокол: 20 секунд интенсивной работы, затем возьмитесь за поручни, спрыгните (поставьте ноги по бокам дорожки) и отдыхайте 40 секунд. Дорожка продолжает движение во время отдыха.
▶Начало следующего раунда: первые 2–3 шага выполняйте, держась за поручни для сохранения равновесия.
Всего выполните 8 раундов. Скорость — максимально возможная при сохранении правильной техники.
