СУПЕР

БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Эта быстрая и удобная тренировка даст вам большие руки в рекордное время

Роджер Локридж Фото: Майкл Невё Australian Iron Man

Что мотивирует больше, чем день рук? Большие руки вдохновляют людей приходить в тренажёрный зал поколениями. Кто помнит, как Халк Хоган накачивал свои 60-сантиметровые «питоны», братан? Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы своими классическими бицепсовыми позами, но даже он черпал вдохновение в руках Стива Ривза и Рега Парка.

Мыслей об этих парнях и их «пушках» достаточно, чтобы захотеть тренироваться. Но не закрывайте журнал — у нас здесь есть потрясающие суперсеты, которые превратят ваши руки из гороховых пукалок в настоящие пушки.

Суперсеты — это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Результат: больше крови поступает в тренируемую зону, пампинг усиливается, фасция растягивается, давая мышечным волокнам пространство для восстановления и роста. В наших суперсетах вы будете чередовать стартовую группу мышц, чтобы бицепсы и трицепсы получали равную нагрузку. Все суперсеты: 3 раунда по 10–12 повторений, отдых между суперсетами — 1 минута.

Ещё один ключевой момент: все упражнения выполняются рядом друг с другом — вам не придётся беспокоиться, что кто-то займёт ваше оборудование. Это сокращает время переходов и повышает интенсивность.

АТЛЕТ НОМЕРА

СУПЕРСЕТ 1

СГИБАНИЯ СИДЯ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Техника: Сядьте на скамью для проповедника задом наперёд, опираясь спиной на подушку. Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху (руки на расстоянии 10–15 см). Выжмите гриф над головой. Держа плечи неподвижно, согните локти и опустите гриф как можно ниже за голову, растягивая трицепс. Взрывным движением вернитесь в исходное положение, напрягите трицепс вверху.

СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ

Техника: Сядьте за скамью Скотта, прижав верхнюю часть рук к подушке. Возьмите изогнутый гриф хватом снизу (комфортная ширина). Усилием бицепсов поднимите вес как можно выше, напрягите бицепс и медленно опустите. Локти и таз неподвижны.

🔁 3 раунда по 10–12 повторений · Отдых между суперсетами 60 секунд.

💡 Совет: В разгибаниях из-за головы старайтесь не опускать гриф слишком резко — контролируйте негативную фазу 2–3 секунды.

СУПЕРСЕТ 2

СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Техника: Сядьте на край скамьи, гантели в опущенных руках. Прижав плечи к корпусу, согните одну руку, поднимая гантель как можно выше. Для дополнительного пика супинируйте кисть — мизинец выше большого пальца. Медленно опустите и повторите другой рукой. Чередуйте на всё количество повторений.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ ЛЁЖА

Техника: Лягте на скамью, выжмите гантели прямыми руками (ладони от себя). Сгибая локти, опускайте гантели к груди, пока они не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните гантели в исходное положение. Напрягите трицепсы вверху.

🔁 3 раунда по 10–12 повторений · Отдых между суперсетами 60 секунд.

СУПЕРСЕТ 3

РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛИ НАЗАД (КИКБЭК)

Техника: Наклонитесь корпусом параллельно полу (угол 90°), одной рукой упритесь в скамью. Рабочая рука с гантелью согнута, плечо параллельно корпусу. Разогните руку полностью, напрягая трицепс (как будто толкаете стену сзади). Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы на одну сторону, затем смените.

МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

Техника: Стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват) на протяжении всего движения. Прижав локти к корпусу, согните руки, поднимая гантели как можно выше. Напрягите бицепсы, медленно опустите.

🔁 3 раунда по 10–12 повторений · Отдых между суперсетами 60 секунд.

💡 Совет: В кикбэках старайтесь не использовать инерцию — только строгое движение за счёт трицепса. В молотковых сгибаниях держите локти неподвижно.

СУПЕРСЕТ 4

СГИБАНИЯ НА БЛОКЕ ЛЁЖА (ПРЯМОЙ ГРИФ)

Техника: Закрепите прямой гриф на нижнем блоке. Лягте на пол лицом вверх, ноги по бокам от блока. Сядьте, возьмите гриф хватом снизу, затем снова лягте, вытянув руки. Лёжа на полу вы не сможете читинговать. Оставаясь на полу, согните руки, подтягивая гриф к груди. Напрягите бицепсы. Выпрямите руки, вернитесь в исходное. Повторите.

💡 Совет: Полностью выключает инерцию — идеально для изоляции бицепса.

ЖИМ ВНИЗ НА КОЛЕНЯХ (КАНАТ)

Техника: Прикрепите канат к верхнему блоку. Возьмитесь за канат нейтральным хватом, прижмите локти к корпусу. Опуститесь на колени, удерживая положение. Это старт. Усилием трицепсов жмите канат вниз до полного выпрямления рук, внизу разведите концы каната для пикового сокращения. Медленно вернитесь в исходное.

💡 Совет: Положение на коленях исключает раскачку и заставляет трицепс работать строго.

ПЛАН СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК

Упражнение	Подходы	Повторы
1: Разгибания сидя из-за головы (изогнутый гриф)	3	10
2: Сгибания на скамье Скотта (изогнутый гриф)	3	12
2A: Сгибания с гантелями сидя	3	12
2B: Тейт-жим (Tate Press)	3	10
3A: Разгибания гантели назад (кикбэк)	3	10
3B: Молотковые сгибания	3	12
4A: Сгибания на блоке лёжа (прямой гриф)	3	12
4B: Жим вниз на коленях (канат)	3	12

Как выполнять: Каждая пара (A и B) — это суперсет. Выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. После завершения пары — отдых 60 секунд. Всего 3 раунда каждого суперсета.

IronMan - июль 2015 AU

СУПЕР

БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

СГИБАНИЯ СИДЯ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ

СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ ЛЁЖА

РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛИ НАЗАД (КИКБЭК)

МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

СГИБАНИЯ НА БЛОКЕ ЛЁЖА (ПРЯМОЙ ГРИФ)

ЖИМ ВНИЗ НА КОЛЕНЯХ (КАНАТ)

IronMan - июль 2015 AU