IronMan - июль 2015 AU

T2G: ТРЕНИРУЙСЯ, ЧТОБЫ РАСТИ

Увеличивай мышцы, а не живот

Брайан Кэрролл Australian Iron Man

Исправь свои приседания — Если ты думаешь, что «кайф бегуна» — это круто, попробуй эндорфины после 10 тяжёлых, выматывающих приседаний. Ничто не сравнится.

Ничто не стимулирует силу, мощь и развитие нижней части тела так, как классические приседания. (Термин «олимпийский присед» используется для развития скорости, атлетизма и амплитуды для рывка и толчка — это движение отличается от традиционного приседа, который строит массу и силу квадрицепсов, бёдер и бицепса бедра.) Традиционные приседания помогли развить ноги таким парням, как Арнольд и Зейн, не говоря уже о мышечных способностях сильнейших людей мира.

Думай о приседе как о жиме ногами стоя. Подходи к стойке с максимально напряжённым корпусом (пресс наружу, не втянут). Ты должен быть хорошо разогрет — ментально и физически, с лёгким потом, прежде чем браться за гриф. Когда снимаешь штангу, торс должен быть жёстким. Перед спуском вцепись ногами в пол, как обезьяна, и будь готов отработать запланированные подходы.

Мёртвая хватка за гриф. Пытайся согнуть гриф широчайшими, когда он лежит на трапециях. Стабильный, неподвижный гриф на спине — ключ к большому весу.
Выход со штангой — максимум 3 шага. Один левой, один правой, один для равновесия. Чем больше ходишь, тем больше тратишь энергию, которая нужна для мощных ног.
Движение начинается с таза. После выхода отводи таз назад (как в свинге с гирей). Только потом сгибай колени и разводи их.
Колени не должны уходить далеко вперёд. Это называют вальгусом (завал коленей внутрь). Не позволяй приседу превратиться в «слабый» (sissy squat), где колени сильно выходят за носки.
Зафиксируй гриф на спине. Кто-то любит низкое положение, кто-то высокое. Это зависит от длины торса, ног и мышечной массы спины — личное предпочтение.
Не садись слишком глубоко и не режь амплитуду. В пауэрлифтинге норма — параллель бедра полу. Для гипертрофии достаточно, чтобы квадрицепсы опускались чуть выше параллели.
Всегда разминайся. Начинай с приседаний без веса, потом с пустым грифом. Добавляй не более 23 кг (50 фунтов) за шаг. Подходя к рабочим весам, делай шаги по 10%.
Если ты новичок — начинай с гири или только с собственным весом, пока не научишься держать спину ровно, не получишь подвижность таза и контроль тела.
Смотри в точку стыка стены и потолка. Не смотри в зеркало. Голова не задрав вверх и не опущена вниз — «нейтрально-позитивно»: прямо, но чуть вверх, будто смотришь в глаза человеку чуть выше тебя.
Приседай раз в неделю, не ходи на максимум каждую неделю. Чередуй недели формы, скорости, медленной работы. Используй вспомогательные упражнения (выпады, фронтальные приседы, жим ногами) для завершения дня ног.

«Не пытайся уйти слишком низко или резать присед до жалких 10 сантиметров. Это постоянно видно в коммерческих залах».

ВЫСОКО-ИНТЕНСИВНЫЕ МЫШЦЫ

Может ли высокоинтенсивный тренинг нарастить мышцы?

Звучит маловероятно, но исследования показывают, что это возможно. В исследовании 2014 года 19 активных мужчин три недели выполняли высокоинтенсивные спринты на велоэргометре три раза в неделю. Учёные обнаружили, что после первой недели выброс гормона роста снизился, но анаэробная мощность и сухая мышечная масса (особенно в нижней части тела) увеличились.

Journal of Exercise Physiology, 2014

Спи, чтобы расти

Думаешь, сон не влияет на результаты в зале? Исследование 1994 года: восемь подростков спали по 3 часа в сутки три ночи подряд, затем четыре дня нормального сна. Выполняли одну и ту же программу: сгибания на бицепс, жим лёжа, жим ногами, становая тяга. Недостаток сна не повлиял на бицепс, но ударил по жиму лёжа, жиму ногами и становой. Авторы предположили, что многосуставные упражнения сильнее страдают от нехватки сна.

Belling, T. et al (2004) “The effect of partial sleep deprivation…” Ergonomics, 37:107–115

Разгибания ног: прямая спина

Травмы коленей — не единственная опасность. Исследование 2005 года показало, что неправильный угол спинки тренажёра создаёт сильную нагрузку на поясницу. Оптимальный угол — 90° (прямая спинка). Более острый угол увеличивает нагрузку на спину и снижает вовлечение квадрицепсов.

Gomez, T.R., et al (2005). J Strength Cond Res, 19:906–917

Старое исследование — новые мышцы

В 1975 году учёные пытались доказать, что уровень белка не влияет на работоспособность при равной калорийности. Две группы получали по 3000 ккал, но одна — 100 г белка, другая — 200 г. Работоспособность действительно не отличалась. Но группа с высоким белком увеличила запасы белка в организме и мышечную массу. Хочешь больше мышц? Ешь больше белка.

The American Journal of Clinical Nutrition, 26: 29–35

❓ Когда делать кардио — до или после тренировки с весами?

До: 10–15 минут на дорожке перед днём ног отлично разогревает нижнюю часть тела. Разогретая мышца сокращается на 20% лучше.

После: Кардио после силовой тренировки сжигает больше жира, так как запасы гликогена уже истощены. Но после ног лучше подождать 20–30 минут, чтобы не мешать росту.

Итог: Для разогрева — лёгкое кардио перед ногами. Для жиросжигания — после верха тела или через 20–30 мин после ног.

❓ Делаю гиперэкстензии в день спины, но чувствую их больше в ягодицах и бицепсе бедра. Стоит перенести их на день ног?

Коротко: да. Исследование 2003 года показало, что после 12 недель гиперэкстензий в римском стуле сила поясничных мышц не увеличилась. Основную работу берут на себя ягодицы и бицепс бедра. Хочешь укрепить поясницу — делай становую тягу.

Совет: Сосредоточься на упорной работе, регулярности и относительно чистом питании. Ты удивишься изменениям. Сделай фото в майке сейчас и через шесть недель.

❓ Я думаю тренироваться всего два раза в неделю. Я хардгейнер, пытаюсь набрать массу и силу — достаточно ли двух дней?

Для большинства тренирующихся оптимально три полноценных тренировки всего тела в неделю. Однако есть ситуации, когда два раза продуктивнее: например, при сильной усталости, долгом рабочем дне, занятиях другим спортом.

Мышцы растут между тренировками, а не во время них. Интенсивная сессия вызывает серьёзное разрушение мышечных волокон, и некоторым нужно больше времени на восстановление. Для них два раза в неделю — разумный выбор.

Прогресс возможен и при двух тренировках, но вы не получите всех кондиционных преимуществ. Если вы не занимаетесь другим спортом, лучше всё же тренироваться трижды в неделю.

❓ Потренировал грудь в пятницу, на следующий день нет крепатуры. Стоит ли тренировать грудь снова, чтобы появилась боль? Или нужно просто работать интенсивнее? Нужно ли стремиться к крепатуре на каждой тренировке? Сколько подходов делать на группу?

Крепатура — признак повреждения мышц, обычно чрезмерного. Цикл должен выглядеть так: лёгкая или умеренная крепатура при смене программы, затем очень слабая на нескольких тренировках, потом несколько недель без боли. Через 6–8 недель на одной программе нужно что-то менять (упражнения, порядок, диапазон повторов), чтобы запустить адаптацию заново.

Количество подходов зависит от интенсивности, частоты и опыта. Средним тренирующимся обычно нужно прорабатывать каждую группу дважды в неделю (или раз в 5 дней) примерно по 6 подходов. Но это очень индивидуально.

❓ Раньше я был в отличной форме, но последние пару лет забросил тренировки. Сейчас мне 29, я совсем «растренирован». Могу ли я вернуть форму и силу молодости? Как?

Да, в 29 лет при отсутствии проблем со здоровьем вы можете полностью вернуться. Возможно, даже превзойти свой лучший уровень — если будете настойчивы.

Начните с лёгкой, комфортной программы. Первые 3–4 недели — втягивающий период, не форсируйте. Тренируйте всё тело три раза в неделю через день. Очень медленно увеличивайте веса. Следите за техникой.

Первые 3–6 месяцев лучше недо тренировать, чем перетренировать. Длительность тренировки: 30–45 минут. За год можно довести до 1 ч 15 мин. Максимум — 1,5–2 часа трижды в неделю. Используйте базовые упражнения, 2–3 подхода, и медленно добавляйте вес.

🎯 Главное: терпение и регулярность. Не гонитесь за быстрым результатом — возвращение в форму требует времени, но оно того стоит.

T2G

НА ГРАНИ

Названо в честь силы — Дэниел Хеджер

Некоторые бодибилдеры и атлеты силы были настолько влиятельны, что теперь распространённые в залах движения известны только по именам этих тренирующихся. Вот несколько упражнений, вошедших в общий тренажёрный лексикон благодаря их роли в построении самых впечатляющих фигур своей эпохи. Если вы никогда их не пробовали — попробуйте и узнайте, почему они стали такими знаменитыми.

АРНОЛЬД-ПРЕСС

Арнольд назвал это лучшим упражнением для плеч из известных ему.

Техника: Сидя, гантели перед собой (ладони к себе), затем разверните руки так, чтобы локти смотрели в стороны, и выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение. Просто, но убийственно. Работают передние и средние пучки дельт, немного верх груди.

СКОТТ-СГИБАНИЯ

Винс Гиронда изобрёл скамью для проповедника, но первый Мистер Олимпия Ларри Скотт так прославил это упражнение, что его стали называть «скотт-сгибания».

Техника: Сидя на скамье Скотта, руки на подушке. Со сгибанием поднимайте гриф или гантели. До сих пор идут споры, любой ли вариант сгибаний на скамье можно считать скотт-сгибаниями или только с прямым грифом и перпендикулярным положением рук. Но одно точно: Ларри Скотт навсегда связан с этим движением.

📸 Майк Ментцер демонстрирует скотт-сгибания

ЗЕРХЕР-ПРИСЕДАНИЯ

Эд Зерхер — стронгмен и пауэрлифтер 1930-х. В этом варианте гриф лежит не на спине, а в сгибе локтей.

Техника: Установите гриф на нижние ограничители (как для становой). Зафиксируйте гриф в локтевых сгибах (между предплечьем и бицепсом), встаньте широко. Присядьте и вернитесь. Минимальная нагрузка на позвоночник, отличное развитие кора и задней цепи.

ЗОТТМАН-СГИБАНИЯ

Названо в честь Джорджа Зоттмана, стронгмена XIX века.

Техника: Поднимите гантели (как обычно на бицепс), затем в верхней точке разверните кисти так, чтобы ладони смотрели вниз (пронируйте), и подконтрольно опустите гантели. Одно повторение. Начинайте с малого веса. Старошкольное движение, которое «убивает» и бицепс, и предплечья за один проход.

Джордж Зоттман — изобретатель зоттман-сгибаний.

IronMan - июль 2015 AU

Читать