Дата — 1 декабря 1973 года. Арнольд находится на первой стадии подготовки к Мистеру Олимпия 1974 года. Назовем это базовой строительной стадией. В этот момент своих тренировок он использует относительно легкие веса, но работает очень усердно. В целом, эти ключевые базовые упражнения прорабатывают основные группы мышц и являются фундаментом для долгосрочного прогресса. Качественный рост мышц является результатом использования тяжелых весов в хорошей форме на базовых упражнениях. Что такое тяжелый вес? По мнению Арнольда, это вес, который позволяет...

...ему просто выполнить цель по повторениям. Если он может превзойти свою цель по повторениям, он так и делает. Цель по повторениям должна быть именно целью, а не установленным числом, после которого ты делаешь и выходишь. Сколько раз я видел, как Арнольд вырезает то, что казалось его финальным повторением, но каким-то образом, по-видимому, невозможным, он делает еще одно или два повторения. Короче говоря, каждый сет — это сет, 100 процентов усилий — это обязательное требование. Единственное исключение из этого — первый сет, который он предпочитает делать на 70-80 процентов от максимума. Он чувствует, что разогретая мышца работает лучше и менее склонна к травмам.

Базовый этап набора массы требует диетического подхода, сильно отличающегося от предсоревновательного режима. Тип упражнений и система производительности создают ситуацию, в которой рост и набор мышечного веса возможны, если диета правильная. Цитируя Арнольда: «Это мое мнение, что диета является основой всех мышечных приобретений. Невозможно построить массивные размеры и набрать мышечный вес, если ваша диета неадекватна. Диета должна быть так же хорошо спланирована, как и тренировочная программа, если вы хотите максимального прогресса».

Хотя Арнольд находится на этапе набора массы, он не позволяет себе жиреть. Цель здесь — набрать мышечный размер, а не просто вес. Теперь, не поймите меня неправильно; он не остается в соревновательной форме круглый год — это было бы невозможно для кого-то с его метаболизмом и препятствовало бы его росту на первом этапе.

Как показывают его ранние фотографии, он не является естественным мускулистым типом, как Франко Коломбо, поэтому его проблема заключается в наборе размера без чрезмерного сглаживания рельефа. Это требует большой диетической дисциплины.

В целом, диета Арнольда вращается вокруг натуральной пищи. Насколько это возможно, продукты свежие и необработанные. Пищевые добавки определенно вторичны в его общем подходе к диете. Белковые добавки используются столько же для удобства, как и для чего-либо еще. Он распределяет свои приемы пищи и редко переедает, полагаясь на более частые, но меньшие по размеру приемы пищи. Он использует белок в качестве основы для каждого приема пищи, оставляя жиры и углеводы на втором и третьем месте. Единственное реальное ограничение в этот момент касается углеводов, которые держатся на уровне примерно 125 граммов в день из фруктов, овощей и цельных зерен. Некоторые из вас, возможно, слышали о прожорливом аппетите Арнольда к пирогу, торту и мороженому. Случаи этих углеводных безумств относительно редки и являются исключением, а не правилом. По мере того как знания Арнольда об этом созрели, он пришел к признанию того факта, что эти диетические эксцессы несовместимы с его общими целями, и он переместил их в область празднования.

Арнольд не использует стероиды на этапе набора массы. Он считает, что их полезность ограничена всего шестью-восемью неделями перед большим соревнованием. Он использует их не для того, чтобы добавить, а только для того, чтобы сохранить размер, набранный на первом этапе, одновременно сжигая весь жир с тела.

Первый этап на самом деле длится пять месяцев (с ноября по март) и имеет два уровня тренировочной интенсивности; однако эта статья охватывает первые три месяца: ноябрь, декабрь и январь. Тренировки разделены так, что он прорабатывает каждую часть тела два раза в неделю. Арнольд чувствует, что ему нужно время на восстановление для роста. Многие бодибилдеры тренируются слишком долго, но недостаточно тяжело. Арнольд всегда использует максимальные усилия — форсированные повторения — и тренируется почти без отдыха. Как он говорит: «Если вы делаете один сет упражнения и пять сетов безделья, не ожидайте роста».

Тренировка в понедельник и четверг состоит из жима лежа в суперсете с подтягиваниями широким хватом и разводки с гантелями в суперсете с тягой нижнего блока. Я спросил Арнольда, почему он делает суперсет из жима лежа и широких подтягиваний, тогда как большинство тренеров, вероятно, сделали бы суперсет из жима лежа и разводки. Он чувствует, что, работая над тянущей мышцей сразу после толкающего движения, он получает более полное развитие этих областей. Это также позволяет ему работать очень быстро, что, по его мнению, необходимо для прогресса. У Арнольда, похоже, есть свой особый способ выполнения каждого упражнения; небольшие изменения положения рук или дуги движения персонализируют упражнения и, по-видимому, делают их гораздо более продуктивными. Арнольд не только чемпион по бодибилдингу, но и знает, как он им стал. Он отточил бодибилдинг с помощью знаний, логики и инстинкта.

Арнольд выполняет жим лежа плавно, но только примерно на три четверти амплитуды до полного выпрямления рук, тем самым создавая постоянное напряжение в грудных мышцах. Он выполняет разводку плавно от крайнего растяжения до момента, когда его грудь касается грифа. Он делает это упражнение на пять сетов, с целью 10–12 повторений. Он делает разводку и тягу на блоке сидя с теми же пятью суперсетами по 10–12 повторений в качестве цели. Разводка выполняется очень строго, руки слегка согнуты, а локти хорошо отведены назад, чтобы он чувствовал напряжение по диагонали через грудные мышцы. Опять же, никакого читинга; он делает только нижние две трети движения, чтобы получить постоянное напряжение.

Еще один секрет великолепного развития грудных мышц — держать грудь высоко, а спину прогнутой на протяжении всего движения. Не позволяйте грудной клетке опадать ни в какой момент. Вы можете дышать с расширенной грудной клеткой, и вы должны это делать во время всех упражнений на грудь.

Во вторник и пятницу тренировка Арнольда охватывает плечи и руки. Он чередует жимы сидя за шею с подъемом гантелей в стороны на одной ноге — оба упражнения с целью 10–12 повторений — на пять сетов.

Арнольд не делает суперсет бицепса с трицепсом, но предпочитает делать бицепс первым, начиная со сгибаний с гантелями. Ему нравится сгибать гантели, потому что они позволяют ему вращать кисть при подъеме, тем самым более точно воспроизводя фактическую функцию руки. Упражнение начинается с гантелей у внешней стороны бедер. Когда гантели проходят уровень бедер, он разворачивает их наружу, пока они не окажутся в верхней позиции. Если он делает это правильно, нижние пучки бицепса — брахиалис — будут интенсивно проработаны, так же как и бицепс в полностью сокращенном положении упражнения. Это отличная вариация сгибаний с гантелями. Цель здесь — восемь-десять повторений на пять сетов. Далее идет любимое упражнение Ларри Скотта, сгибания на скамье Скотта со штангой. Восемь повторений — это цель, с четырьмя дополнительными пол-движениями в верхней точке. Арнольд делает пять сетов.

Он прорабатывает трицепс в том же стиле, что и жим лежа; то есть без пауз, для постоянного напряжения. Он делает французский жим стоя со штангой на пять сетов с целью 12–15 повторений и использует ту же комбинацию для разгибаний на блоке на верхнем блоке.

Предплечья идут следующими, и он использует обратные сгибания на скамье Скотта в суперсете со сгибаниями запястий со штангой ладонями вверх. Он делает пять из этих суперсетов с целью 12–15 повторений.

Тренировка в среду и субботу начинается с разгибаний ног на пять сетов по 15 повторений, за которыми следуют пять сетов полных приседаний...