IronMan - август 2015 AU

IronMan - август 2015 AU
IronMan - август 2015 AU

ПИКОВАЯ
ТРЕНИРОВКА

РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ
ТРЕНИРОВКИ
Автор: Sonny Brown
Фото: Noel Daganta
Место: METROFLEX GYM, LONG BEACH, CALIFORNIA

ДОБАВЬТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ К ВАШЕЙ
ОБЫЧНОЙ ПРОГРАММЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ
РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ, РОСТА МЫШЦ
И УЛУЧШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Если вы хотите улучшить свою производительность, нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, эта тренировка создана для вас. Включая как комплексные, так и изолирующие движения, эта пиковая тренировка — гарантированный вызов.

Д обавьте эту тренировку в вашу текущую программу минимум два раза в неделю в дополнение к вашей текущей тренировочной программе. Вам гарантировано не только увидеть физические результаты, но и ваш уровень физической подготовки и общее состояние взлетят до небес (вы можете немного изменить выбор упражнений для разнообразия).

ПОДТЯГИВАНИЯ

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя. Примечание о хватах: Для широкого хвата руки должны быть расставлены шире ширины плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, выпятив грудь вперед и создав прогиб в нижней части спины.
  3. Отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад, подтяните корпус вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди. Выдохните при выполнении этой части движения.
  4. Совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только достигнете полного сокращенного положения.
  5. После секунды в сокращенном положении начните вдыхать и медленно опустите корпус обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты.
www.ironmanmag.com.au
Australian Iron Man
IronMan - август 2015 AU
ПИКОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Жим гири одной рукой стоя (Армейский жим)

  1. Для исходного положения поднимите гирю к плечу (взятие на грудь), ладонь смотрит наружу.
  2. Выжмите гирю вверх, пока рука полностью не выпрямится над головой. Держите мышцы кора и широчайшие полностью напряженными для дополнительной стабильности и силы.
  3. Опустите гирю обратно к плечу и повторите повторения на другую сторону.

Отжимания на мяче узким хватом

  1. Положите руки на медицинский мяч, опираясь весом на пальцы ног и руки. Держите локти прижатыми к телу, руки прямые. Убедитесь, что ваш корпус жесткий в этом исходном положении.
  2. Опуститесь вниз к медицинскому мячу, держа тело прямым. Вдохните, когда опускаетесь.
  3. Вернитесь в исходное положение, выталкивая себя вверх, выдыхая. Обязательно напрягите грудь и выдохните в верхней точке этого упражнения для дополнительной проработки зубчатых мышц.

Подъем ног в висе

  1. Из исходного положения для подтягиваний повисните на перекладине, ноги направлены прямо вниз.
  2. Поднимите ноги, образуя угол 90 градусов. Задержитесь на секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
IronMan - август 2015 AU
ПИКОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ПОВОРОТЫ КОРПУСА СО ШТАНГОЙ (LANDMINE 180s)

  1. Вариант упражнения "Русский твист". Версия с грифом в углу (landmine) начинается с закрепления грифа в углу или специальном креплении.
  2. Двумя руками поднимите гриф на высоту плеч, руки вытянуты перед собой.
  3. Поворачивая корпус, опустите вес полностью в одну сторону, обязательно держа руки вытянутыми на протяжении всего движения. Затем верните движение в другую сторону.
ПЛАН ПИКОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение Повторения Подходы
Подтягивания (Chin-ups) 10 5
Жим гири одной рукой 10 на руку 5
Отжимания на мяче узким хватом 15 5
Подъем ног в висе 20 5
Повороты корпуса (Landmine 180s) 50 5
Примечание: Отдых между подходами составляет 60 секунд
Sonny Brown — фитнес-модель и тренер, который вместе со своим партнером Melissa Le Man управляет greaterhealth.com.au. Вы можете связаться с ним по адресу sonny@greaterhealth.com.au.
IronMan - август 2015 AU

IronMan - август 2015 AU

Читать