Жим над головой исчез из основных тренажерных залов примерно на десятилетие, когда его вытеснили тренажерные версии или версии с нагрузкой дисками. Однако некоторые из самых сильных и лучших атлетов мира остались верны классической версии этого упражнения со штангой. Жим над головой, вместе с его вариациями, такими как швунг жимовой, строгий жим и толчок, был отброшен в сторону, потому что считался небезопасным. Честно говоря, он был совершенно безопасен, его просто не учили правильно выполнять.
Если обучать и прогрессировать правильно, жим над головой может привести к увеличению мышечной массы, силы, мобильности и общей связи и координации всего тела. Он также может дать массу преимуществ в других ваших упражнениях. Не бойтесь включать жим над головой в свои тренировки. Ознакомьтесь с пунктами ниже, чтобы узнать правильный способ использования этого ценного упражнения старой школы.
1
Сначала оцените свою способность выполнять жим над головой. Это упражнение подходит не всем. Если у вас есть серьезная внутренняя ротация плечевого сустава (ваши плечи закатлены вперед как у краба, а спина сутулая), тогда необходима прогрессия. Вам нужно провести некоторое время, обучаясь работе с мышцами, которые помогут коррекции осанки. Начните делать много упражнений на верхнюю часть спины и широчайшие (тяги к лицу, шраги, вариации тяг сверху), и ваша осанка скоро улучшится.
2
Пока вы исправляете свою осанку, вы все еще можете прогрессировать с гантелями или другими двусторонними предметами. Может быть небольшое отклонение в траектории с гантелью или гирей, но движение может быть выполнено с меньшими проблемами безопасности, чем представляет штанга.
3
Есть место как для стоячей, так и для сидячей версии. Как тренер по силовой подготовке, однако, я предпочитаю всегда начинать стоя, чтобы позволить полную связь тела, которую я упоминал ранее. Вам нужно начать с твердой базы. Убедитесь, что ваши ноги находятся под вами. Они могут быть под вашими бедрами или немного шире, но они не должны быть слишком близко или слишком широко. Найдите хорошую твердую силовую позицию.
4
Хват для жима над головой не будет таким широким, как у пауэрлифтера на соревнованиях по жиму лежа, но и не таким узким, как у бодибилдера, прорабатывающего трицепсы узким хватом. Возьмите хват примерно на ширине плеч.
5
Использование полного хвата с обернутым большим пальцем критически важно для безопасности. Я знаю много атлетов, которые используют хват без большого пальца (я один из них), но это строго для продвинутого тренера с детальными знаниями и опытом в этом угле жима. Даже лифтеры среднего уровня должны обернуть большой палец вокруг грифа. Используйте твердый хват, но нет нужды душить гриф смертельной хваткой.
6
Как только вы снимете штангу со стойки, позвольте штанге лежать на вершине ваших плеч с локтями слегка наклоненными вверх и наружу. Это называется позицией стойки. Если вы когда-нибудь наблюдали за олимпийским тяжелоатлетом, их позиция стойки идеально установлена поперек их плеч и верхней части груди. Штанга без усилий покоится там. У других людей с плохой амплитудой движения может быть небольшое расстояние между их плечами и штангой. Не располагайте локти позади штанги. Локти должны быть на одной линии или слегка впереди штанги.
7
В позиции стойки напрягите свои широчайшие. Это не значит, что плечи не будут нагружены, но задействованные широчайшие позволят более безопасное и сильное движение. Создавая депрессированные и активированные широчайшие, локти будут иметь полку, от которой можно оттолкнуться. Широчайшие способствуют тому, чтобы сделать подъем более безопасным и с лучшей траекторией.
8
Как только жим инициирован, вам нужно убедиться, что вы убрали голову с пути штанги с небольшим движением "черепахи" перед возвращением ее в нейтральное положение. Запястья, локти и плечи должны все закончиться сложенными прямо друг над другом и вдоль ваших ушей. Они не должны быть позади вашей головы или впереди. При правильном выполнении вы увидите идеальное выравнивание суставов сбоку. Это самая безопасная позиция, так как это не соединительная ткань удерживает нагрузку, а структурная целостность.
9
Держите живот наполненным воздухом и твердо выпяченным. Это позволяет бедрам некоторую свободу движения, в то время как позвоночник сохраняется максимально структурно прочным.
10
Количество усилия ног будет зависеть от типа жима над головой, который вы выполняете. Строгий жим имеет нулевое усилие ног. Швунг жимовой использует ноги и позволяет вам толкнуть более тяжелый вес. Толчок (жимовой или ножничный) использует два подседа для усиления толчка штанги. Это позволит наибольшее преимущество в нагрузке, но требует некоторого обучения технике. Все три вариации могут быть использованы с отличными результатами.
ФИТНЕС ДЛЯ СПАСАТЕЛЕЙ
У полицейских и пожарных появилась новая причина ходить в спортзал: это спасает их жизни. Новые исследования показывают, что главный убийца пожарных — это не жар или дым, а стресс и физическое перенапряжение. Фактически, более 50 пожарных в год умирают от производственного перенапряжения.
Исследователи из Лаборатории человеческой производительности Университета штата Калифорния в Гумбольдте в настоящее время создают программу тяжелой атлетики, высокоинтенсивных интервальных тренировок, упражнений на ловкость, выносливость и гибкость, предназначенную для спасателей.
Ученые из Гумбольдта надеются, что их работа будет принята многими государственными учреждениями, включая ФБР, пожарные части и некоторые правоохранительные органы, которые не требуют ежегодных фитнес-тестов для своих сотрудников. Они верят, что улучшенная физическая подготовка даст этим героям лучший шанс вернуться домой к своим семьям после смены.
ДЕЛАЕТ ЛИ ВАС IPAD ТОЛЩЕ?
Заставляют ли вас цифровые сладости в Candy Crush набирать вес? Если вы проводите время, приклеившись к iPad до позднего вечера, то это вполне возможно. Ночное воздействие синего света, излучаемого экранами компьютеров, смартфонов и планшетов, недавно было связано с повышенным чувством голода, сниженной сонливостью и инсулинорезистентностью, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Sleep.
Постарайтесь отключаться от гаджетов в вечернее время, особенно перед сном, когда желание перекусить может быть наиболее сильным.
ПОДНИМАЙТЕ БОЛЬШЕ, СПИТЕ ЛУЧШЕ
Все знают, что если вы занимаетесь с весами, вам нужно хорошо спать. Также оказывается, что если вы плохо спите, вам следует заниматься с весами. Спортивные ученые из Университета штата Аппалачи в Северной Каролине обнаружили интересные корреляции между сном и тренировками с железом.
Во-первых, все участники их эксперимента лучше спали в дни, когда тренировались в тренажерном зале. В частности, когда участники поднимали веса рано утром, они могли заснуть раньше ночью. Силовые тренировки позже днем уменьшали количество пробуждений ночью.
Адекватный сон — это не только один из важнейших факторов восстановления, но и долгосрочный предиктор хорошего здоровья, психического благополучия и долголетия. Работа над улучшением привычек сна должна быть приоритетом для всех.
В: Я только начал тренироваться с весами и чувствую, что мой прогресс очень медленный. Как узнать, есть ли у меня подходящая генетика для бодибилдинга?
О: Не существует такой вещи, как «правильная» генетика для бодибилдинга, хотя, конечно, некоторые люди более генетически одарены, чем другие, с точки зрения способности наращивать мышцы. Легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин однажды составил список вопросов, чтобы определить, есть ли у вас «хорошая» генетика для бодибилдинга:
- Насколько хороши ваши места прикрепления мышц? Поликвин указывает, что чем ниже прикрепляется мышца, тем больше у нее потенциал роста, потому что у нее больше механическое преимущество и, следовательно, может быть произведено больше силы. Что такое прикрепление мышцы? Вспомните широчайшие мышцы Кая Грина или Ронни Колемана и то, как далеко вниз по их торсу они заканчиваются.
- Большие ли у вас предплечья без тренировок? Поликвин цитировал исследование из польской школьной системы, которое определило, что самым большим предиктором способности набирать силу и мощность была окружность икр и предплечий ребенка.
- Способствует ли ваш гормональный фон росту размера и силы? Для роста мышц требуется высокая выработка андрогенов и гормона роста, чувствительность к инсулину и низкий уровень кортизола. Люди с превосходным гормональным фоном будут иметь развитые мышцы даже в нетренированных частях тела.
- Есть ли у вас превосходная неврологическая эффективность? Насколько быстро ваше тело адаптируется? Поликвин выразился так: «Вы парень на повторения или на вес?» Парень на повторения сделает больше повторений при меньшем проценте от своего максимума, в то время как парень на вес имеет преимущество в способности достигать максимальных нагрузок для меньшего количества повторений, задействуя большую долю мышечных волокон.
- Насколько хорош ваш «черный ящик»? Интеллект недооценивается, когда дело доходит до бодибилдинга, но он важен по многим причинам. Умные люди находят решения проблем с тренировками, замечают многие вещи и могут корректировать курс и находить лучшие методы.
В конце концов, вы не можете изменить свою генетику, поэтому нет смысла зацикливаться на этом. Просто делайте, и рано или поздно вы увидите результаты.
В: Я работаю долгие часы и регулярно сплю только четыре или пять часов в сутки. Я в основном тренируюсь по утрам перед работой, и мне кажется, что я тяжело тренируюсь, но у меня всегда заканчивается пар, особенно в приседаниях и становой тяге. Есть ли у вас какие-либо уловки, чтобы сохранить энергию во время тренировок?
О: Существует множество предтренировочных и внутритренировочных добавок, которые вы могли бы рассмотреть, но главное, на что нужно обратить внимание, — это ваши режимы сна. Помните, ваши мышцы не растут в зале — они растут, когда вы отдыхаете.
В исследовании 90-х годов исследователи взяли восемь подростков мужского пола и заставили их спать всего по три часа в ночь в течение трех последовательных ночей. Затем у них была четырехдневная фаза нормального сна. В то же время участники следовали программе тренировок бицепса, жима лежа, жима ногами и становой тяги.
Исследователи обнаружили, что недостаток сна не повлиял на тренировку бицепса, но повлиял на жим лежа, жим ногами и становую тягу. Это означает, что упражнения на большие мышечные массы страдают от недостатка сна сильнее, чем упражнения на меньшие мышечные группы, такие как руки.
В: Я тренирую икры очень тяжело и интенсивно, но они всё равно не растут. Есть какие-нибудь советы?
О: Проблема может быть как раз в том, что вы тренируетесь слишком тяжело. Две основные мышцы голени, икроножная и камбаловидная, состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые лучше реагируют на нагрузку на выносливость. Это означает, что они могут выдерживать больше повторений и находиться под напряжением дольше. Попробуйте делать подъемы на носки в трех-пяти подходах по 15–20 повторений, задерживаясь в верхней и нижней точках на две секунды.
В: Моя программа для квадрицепсов состоит из жима ногами, разгибаний ног и приседаний. Я тренируюсь тяжело, но квадрицепсы всё равно не растут. Что я делаю не так?
О: Поговорим начистоту: вы действительно «тяжело тренируетесь» или оставляете пару повторений в запасе в каждом подходе? Выполнение жима ногами, разгибаний и приседаний означает, что ваша тренировочная энергия распределяется между тремя упражнениями. Осознаете вы это или нет, но вы, вероятно, не выкладываетесь полностью в некоторых подходах, чтобы хватило сил на остальную часть тренировки. Возможно, стоит сфокусироваться только на главном упражнении: приседаниях. Если вы можете приседать с правильной техникой, этого вполне достаточно для роста квадрицепсов. Из трех упражнений, которые вы сейчас делаете, именно оно даст максимальную отдачу. Тренируясь таким образом, вы даете себе лучший шанс действительно тяжело проработать квадрицепсы. Как всегда, давайте себе достаточно времени на восстановление между тренировками, высыпайтесь и правильно питайтесь. Вы должны быть в состоянии немного увеличивать рабочий вес каждую неделю или две. Ваши квадрицепсы начнут расти в кратчайшие сроки.
В: В чем разница между румынской тягой и становой тягой на прямых ногах?
О: Хотя внешне они похожи, между румынской тягой (названной так в честь успеха, который она принесла американскому тренеру по тяжелой атлетике румынского происхождения Драгомиру Чорошлану) и становой тягой на прямых ногах есть важное различие. В становой тяге на прямых ногах ваши колени находятся в выпрямленном положении — подсказка в названии. Однако, поскольку ваши колени заблокированы, подвздошно-большеберцовый тракт (ткань, идущая вдоль внешней стороны бедер от коленей) не находится в натянутом положении, что влияет на способность мышечных волокон ягодичных мышц эффективно сокращаться. Это может означать, что нагрузка при становой тяге на прямых ногах ложится на мышцы, выпрямляющие позвоночник, что в будущем может привести к проблемам с поясницей. В румынской тяге, однако, ваши колени слегка согнуты, что создает надежную опору для работы ягодичных мышц. Это означает лучшую активацию ягодиц и бицепсов бедер. Обычно румынская тяга также подразумевает удержание штанги ближе к телу, почти как бы скользя ею вверх по телу, при этом сохраняя поясничный отдел позвоночника напряженным и нейтральным. Таким образом, румынская тяга является гораздо более функциональным и полезным упражнением.
Наклон для Роста
Новый взгляд на развитие груди.
Автор: Рон Харрис
Обвисшая грудь — есть ли что-то менее привлекательное? Я могу смело возложить вину за эту распространенную проблему на жим лежа на горизонтальной скамье. Так много парней строят тренировку груди вокруг этого одного упражнения, измеряя свою мужественность весами, которые они могут выжать. Часто другим упражнениям для груди, таким как жимы на наклонной скамье, уделяется гораздо меньше внимания, и они выполняются спустя рукава, если вообще выполняются. Скорее всего, вы относитесь к этой категории и даже не осознаете этого. Встаньте боком к зеркалу и объективно оцените форму своей груди. Она высокая и полная, или тяжелая снизу? Если вы видите, что верх груди отстает, пора внести существенные изменения в свою программу. Вот что нужно делать для пропорциональных грудных мышц.
Жимы на наклонной скамье — в первую очередь
Отныне всегда начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье. Вы можете делать его со штангой, гантелями, в тренажере Смита или в отличном тренажере Hammer Strength для жима на наклонной скамье. Это абсолютно критически важно, потому что именно тогда вы можете использовать наибольший вес — когда вы свежи. Именно так большинство парней относятся к жиму лежа на горизонтальной скамье, что и приводит к проблеме обвисшей груди в первую очередь. Подумайте о том, чтобы делать только движения на наклонной скамье. В крайних случаях вам стоит рассмотреть возможность выполнения всех упражнений на грудь, как жимов, так и разводок, под наклоном. Средняя и нижняя часть груди получат достаточно работы для поддержания существующей массы, но у верхней части появится шанс догнать их. Многим атлетам трудно отказаться от упражнений, в которые они, возможно, были влюблены еще со школы, но вы должны сделать это, если действительно хотите иметь лучшую грудь, на которую способны.
Не давайте передним дельтам перехватить инициативу
Я часто вижу, как тренирующиеся совершают огромную ошибку, выполняя жимы на наклонной скамье под слишком высоким углом. Как только скамья установлена под углом более 30 градусов, упражнение нагружает передние дельты больше, чем верх груди. Я понимаю, что многие наклонные скамьи уже установлены слишком высоко для правильной стимуляции, поэтому вам было бы полезно просто подложить блины или молочный ящик под один конец горизонтальной скамьи, чтобы создать правильный угол. В противном случае вы можете получить грудь, тяжелую снизу, большие передние дельты и впадину там, где должны быть выпуклыми верхние грудные мышцы.
ЭФФЕКТ НАКАЧКИ
Для тех, кто любит поднимать тяжести, но ненавидит кардио, у меня хорошие новости. Силовые тренировки повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), так называемого «хорошего» холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Они также меняют композицию тела, добавляя больше мышц и меньше жира, что также снижает риск сердечных заболеваний. Если у вас есть 20 лишних минут, чтобы покрутить педали на велотренажере, сделайте это. Это хорошая страховка. Но если у вас нет времени, силовые тренировки, вероятно, сами по себе дают вам хорошую кардионагрузку.
