ПРЕСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

КЛЮЧ К РЕЛЬЕФНОМУ ПРЕССУ ЛЕЖИТ ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОБЫЧНЫХ СКРУЧИВАНИЙ И «ВЕЛОСИПЕДА».

На самом деле, эти упражнения являются одними из наименее эффективных для пресса. Беспорядочные подпрыгивания и раскачивания на спине не помогут вам избавиться от лишних килограммов в области талии. Более того, многие фитнес-эксперты утверждают, что упражнения для пресса даже не обязательны для поддержания «кубиков», поскольку комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и над головой, уже задействуют мышцы кора. Однако пресс — это такая же мышца, как и любая другая, и ее можно прорабатывать целенаправленно с помощью правильных движений.

Прежде всего, не существует чудо-упражнения или чудо-добавки для потери жира в области живота. Перестаньте верить телемагазинам, обещающим простой трюк для избавления от лишнего жира на животе с помощью сотен скручиваний. Напротив, общее жиросжигание и кардионагрузки помогут уменьшить эту область, позволяя прессу проявиться. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), включающий такие упражнения, как спринты, показал себя столь же эффективным, как и продолжительное кардио в стабильном темпе, для снижения лишнего веса благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки, известному как EPOC (эффект дожигания калорий).

Проблема возникает, когда посетители тренажерных залов не могут выжать максимум из своей программы, либо перетренировывая пресс, либо выполняя движения с очень малой амплитудой, такие как скручивания или подъемы корпуса. Когда кор тренируется только под одним углом, вы не задействуете полностью все мышечные волокна живота. Область середины тела состоит из нескольких различных мышц, включая косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Использование разнообразных упражнений для проработки всех различных углов сгибания с различной интенсивностью тренировок в конечном итоге приведет к наибольшей мышечной адаптации. Кроме того, обеспечение высокой интенсивности вашей программы для пресса дает преимущества жиросжигания, схожие с HIIT, одновременно давая вашим ногам (и голове) отдых от спринтов.

ПРОГРАММА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ ПРЕССА

Эта программа разработана для перегрузки мышц кора так же, как вы это делаете с более крупными группами мышц, используя комплексные сеты для воздействия на различные волокна и повышения интенсивности. Выполняйте каждый комплексный сет с минимальным отдыхом, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. Несколько комплексных сетов повышают интенсивность за счет увеличения нагрузки (пирамида) при одновременном уменьшении требуемого количества повторений. В каждом упражнении сосредоточьтесь на сокращении пресса с каждым повторением. Используйте контролируемые движения, избегайте раскачиваний и подпрыгиваний. При правильном выполнении эта программа должна занять примерно 30 минут, и ее можно выполнять два-три раза в неделю после выполнения многосуставных упражнений вашей силовой программы.

КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ 1

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ
Скручивания на блоке	3 x 20, 15, 10
Повороты корпуса на блоке	3 x 20, 15, 10

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Встаньте на колени на коврик под верхним блоком с канатной рукоятью. Возьмитесь и потяните трос вниз, пока руки не окажутся близко к лицу. В исходном положении позвольте бедрам слегка наклониться вперед, позволяя весу разогнуть поясницу (гиперэкстензия). Представьте, что кто-то поместил кулак вам в поясницу, заставляя грудь выпятиться вперед.

Не позволяя ягодицам опуститься к пяткам, сократите пресс, чтобы согнуться в талии, направив локти к середине бедер. Выдыхайте, выполняя эту часть движения. Задержитесь в сокращении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично тем, что оно сохраняет постоянное напряжение в прессе на протяжении всего движения. Выбирайте вес, который позволяет выполнять полную амплитуду движений, не создавая нежелательной нагрузки на поясницу.

ПОВОРОТЫ КОРПУСА НА БЛОКЕ

Установите блок тросового тренажера на уровне груди, используя D-образную рукоятку. Встаньте прямо лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа руки полностью вытянутыми перед собой. Из этого исходного положения поверните корпус в одну сторону, не сводя глаз с рук во время движения. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всей амплитуды движения. Позвольте корпусу повернуться до точки прямо перед тем, как бедра захотят развернуться. Затем повернитесь обратно в центр и чередуйте стороны. Выбирайте вес, который позволяет выполнять полную амплитуду движений, не создавая нежелательной нагрузки на поясницу.

КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ 2

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Наклоны в стороны с гантелью	3 x 20, 15, 10 (каждая сторона)
Подъемы ног в висе	3 x 20

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке ладонью к телу. Опять же, выбирайте вес, который позволяет выполнять полную амплитуду движений, не создавая нежелательной нагрузки на поясницу. Поместите свободную руку либо прямо за голову (за ухо), либо оставьте вдоль туловища. Из этого исходного положения наклоняйтесь только в талии в сторону, противоположную гантели. Наклоняйтесь так, как будто вы пытаетесь коснуться локтем бедра. Задержитесь в сокращении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. На протяжении всей амплитуды движения остальная часть тела должна оставаться неподвижной, спина и голова — прямыми. Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем переложите гантель в другую руку и выполните повторения, наклоняясь в противоположную сторону.

КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ 3

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Обратная планка с выдержкой (Stir-Up Plank)	3 раунда
Прыжки с подтягиванием коленей к груди	3 x 10

ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого исходного положения сделайте подсед в четверть приседа, отводя руки назад для выполнения прыжка с противодвижением. Немедленно взорвитесь, выпрыгивая вертикально вверх как можно выше, одновременно подтягивая колени к груди. При приземлении выпрямляйте ноги, чтобы приземлиться на стопы. Во время каждого повторения сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости. После каждого прыжка делайте глубокий вдох, прежде чем выполнить следующее повторение. Это позволит вам максимизировать высоту прыжка.

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА (СТИР-АП ПЛАНК)

Расположитесь на наклонной скамье для гиперэкстензии так же, как для обычного подъема корпуса, зафиксировав ноги и держа руки перед грудью. Отклонитесь назад, пока спина не станет параллельной полу. Когда достигнете этого положения, замрите и удерживайте сокращение в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем снова опуститесь и удерживайте сокращение в параллельном положении в течение девяти секунд, затем восьми, семи и так далее до одной секунды. Во время каждого раунда сохраняйте правильную осанку спины и сосредоточьтесь на сокращении пресса, а не ног, для удержания позиции.

КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ 4

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Бросок набивного мяча из-за головы	3 x 10
Перекаты со штангой для пресса	3 x 10

БРОСОК НАБИВНОГО МЯЧА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите мягкий набивной мяч обеими руками прямо перед корпусом. Из этого исходного положения начните противодвижение, поднимая мяч над головой и полностью выпрямляя тело. Затем со всей силы ударьте мячом об пол прямо перед собой. Поднимите мяч обеими руками и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости, делая глубокий вдох между повторениями, и, конечно, убедитесь, что мяч не отскакивает обратно в лицо.

ПЕРЕКАТЫ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ПРЕССА

Начните с позиции для отжиманий, стоя на коленях на полу, руки держат олимпийский гриф с блинами по 2,5 или 5 кг с каждой стороны. Сохраняйте небольшой прогиб в спине, руки полностью выпрямлены прямо под плечами. Из этого исходного положения начните медленно перекатывать штангу вперед от тела до комфортной амплитуды движения, затем вернитесь в исходное положение.