Мы все знаем, что лучший диапазон повторений для набора новой мышечной массы и построения фигуры — от 6 до 10 повторений. Но оптимально ли тренироваться в одном и том же диапазоне повторений круглый год? На самом деле полезно выходить за рамки этой схемы пару раз в год, чтобы дать новым мышцам восстановиться — и подготовить их к набору еще большей мышечной массы.
Добавление двух-трех недель высокоповторных тренировок в ваш тренировочный прогресс после того, как вы завершили пару месяцев тяжелых тренировок, может оставить вас более расслабленным и восстановленным. Это дает вашим суставам перерыв, а также позволяет вашим связкам зажить и стать более эластичными. Работа с некоторыми высокоповторными тренировками также улучшит восстановление ваших мышц.
Периодические высокоповторные сплиты подготовят мышцы к более продуктивной работе, когда вы вернетесь к своим тренировкам с шестью-десятью повторениями. Один из способов, которым это происходит, - увеличение митохондрий, которые являются источником энергии для большинства клеток. Большее количество повторений также принесет больше красных кровяных телец к вашим мышцам, что, в свою очередь, доставит больше кислорода.
Когда вы вернетесь к своим тяжелым тренировкам, вы будете свежее и сильнее, чем когда уходили. Но не волнуйтесь, исследования показали, что вы все еще можете добавить немного мышечной массы во время этой высокоповторной фазы. Просто убедитесь, что вы не используете веса, с которыми вы просто выполняете движения. Для каждого подхода попробуйте найти вес, с которым вы достигнете отказа предписанного количества повторений.
Отличный высокоповторный тренировочный сплит - разделить ваши тренировки на два дня: день Спина/Плечи/Бицепсы/Предплечья, чередующийся с днем Ноги/Грудь/Трицепсы. Чередуйте взад и вперед между двумя днями шесть дней в неделю, что заставит вас прорабатывать каждую группу мышц три раза в неделю. Вы захотите начать с более крупных групп (т.е. спина и квадрицепсы) и двигаться вниз к более мелким группам. Для каждой группы мышц выберите два упражнения, которые вы будете выполнять суперсетами взад и вперед, стараясь делать не более 15 секунд отдыха между подходами.
С каждым суперсетом вы будете прогрессивно уменьшать количество повторений на 10, в стиле дроп-сетов, и (надеюсь) увеличивать используемый вес. Мы хотим использовать вес, который позволяет нам сохранять отличную форму, достигая отказа при желаемом количестве повторений. Если вы достигнете отказа до желаемого количества повторений, вы можете опустить вес и сделать пять глубоких вдохов, затем продолжить с того места, где остановились, пока не выполните все повторения. Даже если вам нужно сделать перерыв более одного раза, это нормально, пока вы завершите подход после ваших коротких перерывов.
Вот отличная тренировка для вашей Спины/Плеч/Бицепсов/Предплечий, которая даст вам представление о том, как программировать ваши тренировки. Помните, для каждой группы мышц вы чередуете эти два упражнения взад и вперед, делая не более 15-секундного отдыха между упражнениями. Будьте удивлены.
| Упражнения | СХЕМА ПОВТОРЕНИЙ | |
|---|---|---|
| СПИНА | ||
| Тяга гантелей | 40, 30, 20, 10 | |
| Тяга в наклоне обратным хватом | 40, 30, 20, 10 | |
| ПЛЕЧИ | ||
| Армейский жим гантелей | 40, 30, 20, 10 | |
| Подъемы в стороны | 40, 30, 20, 10 | |
| БИЦЕПСЫ | ||
| Сгибания рук со штангой EZ-грифом | 40, 30, 20, 10 | |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс | 40, 30, 20, 10 | |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||
| Сгибания обратным хватом | 40, 30, 20, 10 | |
| Молотковые сгибания крест-накрест | 40, 30, 20, 10 | |
Поставьте одно колено на плоскую скамью и обопритесь рукой на ту же сторону. Держа спину ровно, а плечи квадратно к полу, инициируйте движение через лопатку и тяните гантель к своей стороне. Опустите вес обратно в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Держа прямой гриф ладонями наружу хватом на ширине плеч, согнитесь в талии и смягчите колени, сидя весом на пятках и держа спину прямо. Используйте мышцы спины, чтобы тянуть вес вверх к пупку. Держите вес близко к бедрам, когда тянете гриф вверх. Тяните назад, пока не получите максимальное сокращение мышц, затем вытяните руки и плечи обратно в исходное положение.
Повторения для этих суперсетов будут: 40, 30, 20, 10. Итак, вы сделаете 40 повторений упражнения один, 15-секундный отдых, 40 повторений упражнения два, 15-секундный отдых, 30 повторений упражнения один, 15-секундный отдых, 30 повторений упражнения два, и так далее, пока не завершите все повторения. К концу последнего подхода ваша целевая мышца должна быть на максимальном утомлении. Если это не так, вы недостаточно интенсивны. В следующий раз повысьте свой уровень усилий.
Возьмите две гантели и сядьте на край плоской скамьи, зафиксировав позвоночник в прямом положении. Начните с положения, когда гантели находятся по бокам от головы, ладони смотрят вперед, а локти слегка опущены ниже уровня плеч (параллели). Выжмите гантели вверх и сведите их вместе. По той же траектории опустите вес обратно вниз, пока локти снова не окажутся ниже уровня параллели с полом.
Встаньте прямо, держа две гантели, руки слегка согнуты в локтях. Сохраняя этот легкий сгиб в руках на протяжении всего движения, поднимайте их вверх, пока руки не станут параллельны полу. Обратите внимание: держите локти направленными вверх (как бы выливая воду из кувшина), это позволит лучше активировать средний пучок дельтовидной мышцы. Также следите за строгой осанкой верхней части тела и не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад при каждом повторении.
Возьмитесь за внешние изгибы EZ-грифа и встаньте прямо, сохраняя хорошую осанку, локти плотно прижаты к бокам. Поднимайте вес вверх, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижными у корпуса и не уходили вперед. Тяните вес так высоко, как сможете, не сдвигая локти с места. Опустите вес обратно вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо с хорошей осанкой. Локти прижаты к бокам, ладони смотрят вперед. Держите ладони направленными вверх (супинация) по мере подъема веса, следя за тем, чтобы локти оставались у боков и не выдвигались вперед. Поднимайте вес так высоко, как сможете, фиксируя локти. Опустите вес обратно вниз, пока руки не станут прямыми.
Возьмите прямой гриф или EZ-гриф пронированным хватом (ладони смотрят вниз/назад) и встаньте прямо, прижав локти к бокам. Сгибайте руки, поднимая вес вверх, следя за тем, чтобы локти оставались по бокам и не уходили вперед. Поднимайте вес так высоко, как сможете, не сдвигая локти. Опустите вес обратно вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с хорошей осанкой, ладони смотрят друг на друга (к телу). Ведя большим пальцем вверх и сохраняя положение ладоней к телу, одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели встретились на уровне середины вашей груди. Поднимайте вес так высоко, как сможете, не сдвигая локти. Опустите вес обратно вниз, пока руки не станут прямыми.
