УБИЙСТВЕННЫЕ НОГИ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ

Построение базы

Да, я провел свои формирующие годы, тяжело приседая и делая становую тягу. Назад тогда я тренировался тяжело, доходя до 220 кг в приседе и 265 кг в становой. Ничего выдающегося по любым стандартам, но я прогрессировал от недели к неделе, и это все, что имеет значение. Я всегда гордился тем, что я усердный работник. Неважно, на каком упражнении, дне или цели я тренируюсь, в тот день я отдаю все на все 111%.

Это всегда начинается с вашего тренировочного мировоззрения. Когда вы идете в зал, что вы там делаете? Вы проходите через движения или вы приближаетесь к своей цели? Если вы стронглифт-атлет, вашей целью будет стать сильнее. Если вы атлет категории «Физик», вашей целью будет изменить ваше телосложение. Травмы, ограничения и соображения aside, вы должны всегда фокусироваться на тренировках таким образом, который приведет вас к желаемому результату. Давайте не будем зацикливаться на специфике; в конце концов, все сводится к результатам.

Фокусируйся на том, что ТЫ МОЖЕШЬ делать, а не на том, что не можешь

Итак, травма лично мешает мне приседать без каких-либо положительных последствий. Я бы хотел, и время от времени мне это удается, но «ожог» не такой сильный. Так что же мне делать? Должен ли я продолжать тянуть дохлую лошадь, потенциально травмируя себя все больше с каждой сессией? Или мне отступить и посвятить расширенный период времени и максимальные усилия работе над границами? Как я сказал, я иногда тестирую границы, но это никогда не длится. Я научился фокусироваться на том, что я могу делать, когда могу фокусироваться на том, что я могу делать, что позволяет мне достигать моих целей. Всегда будет альтернативное упражнение, в зависимости от вашей цели, конечно.

Интенсивность всегда король

Это утверждение, которым я всегда жил: если ты не приседаешь, приседай ТЯЖЕЛО. Я не фанат тренировок дней или сессий, сплитов или фаз. Я просто люблю тренироваться. Я горжусь собой, тренируясь усердно и независимо от того, что ты делаешь, интенсивность всегда будет фактором номер один, движущим драйв.

Это миф, что свободные веса всегда лучше тренажеров. Но я считаю, что это зависит от случая — с интенсивностью. Например, давайте скажем, что вы тренируете ноги. Был день ног, и вы можете либо выполнить приседания, либо жим ногами. Для приседаний у вас есть только стойка для приседаний и никаких защитных баров. Единственный способ вы можете безопасно упасть — это сбросить штангу. Но вы не хотите этого делать. Так что это играет в голове вашего разума; есть два жизненно важных компонента, которые делают любое упражнение эффективным. С другой стороны, жим ногами — это упражнение, сидящее в углу с достаточным весом, чтобы сделать упражнение столь же эффективным, возможно, и у него есть регулируемые булавки, чтобы вы могли установить его, чтобы вы могли безопасно тренироваться до полного отказа.

Что потенциально приведет к лучшему результату? Суб-максимальный присед? Или максимальный жим ногами? Я бы всегда выбрал жим ногами за моргание глаза и не подумал бы о приседаниях ни секунды. Я имею в виду, как хорошо я собираюсь это сделать, если я тренируюсь в пределах моих ограничений, не желая толкать огибающую и идти на этот последний реп? Безопасность и интенсивность — два жизненно важных компонента, которые делают любое упражнение эффективным.

Здесь возникает общий спор, когда речь заходит о дебатах о машинах против свободных весов. По этой самой причине, свободные веса не всегда являются лучшим выбором. Вам нужно учитывать способности к результативности индивидуальных тренирующихся, сопоставленные с их уровнем интенсивности, достигнутой на каждой сессии. Интенсивность всегда будет выигрышной частью головоломки; то, что позволяет вам тренироваться усерднее.

Итак, на самом деле, у меня нет проблем с тем, что я не приседаю. Это не повредило моему развитию нижней части тела ни в коем случае. На самом деле, я думаю, что я за пределами того, чего я был бы, если бы я мог продолжать приседать, потому что мои ограничения заставили меня взглянуть на тренировки в совершенно новом свете.

Вес на штанге не равен отдаче интенсивности

Вес на штанге и тренировочная интенсивность, я не верю, линейно связаны. Более тяжелый вес не мгновенно означает, что ты тренируешься усерднее; это просто означает, что ты двигаешь более тяжелый груз. Так как более тяжелый вес не равняется большей тренировочной интенсивности? Как это возможно? Возьми жим лежа, к примеру. То, как ты выполняешь движение, будет напрямую связано с твоей тренировочной целью. Большинство людей, которых я тренирую ради композиционных целей — они хотят выглядеть хорошо. Тем не менее, одна из моих клиенток — мировая пауэрлифтерша, и ее форма немного отличается от формы моих других тренировочных партнеров. Чтобы тренироваться ради изменений в композиции тела, я хочу, чтобы мои клиенты доставляли максимальное количество силы и действовали как главный рычаг через действие. Я хочу, чтобы они сошли со скамьи в конце сета, хрипя от дискомфорта, потому что каждое повторение ощущалось так, как будто они раскалывают мышечные волокна груди на двое.

Однако, чтобы переместить наибольшее количество веса, я буду вызывать другие мышцы в игру. С изменением формы и настройки (думайте о массивной арке в пояснице и изменении угла), и позиции, в которой мы опускаем штангу к груди, когда я выкрикиваю свои повторения в этом стиле (в зависимости от моего тренировочного цикла), я буду чувствовать это в моих трицепсах и широчайших, а также в грудных.

Обе вариации специфичны для конечной цели, и обе тяжелы. Но они доставляют ту же «интенсивность»? Нет, потому что я считаю, что интенсивность относительна к цели. Если моя цель — перегрузить мои грудные, я собираюсь промахнуться мимо метки, если я буду жать скамью как пауэрлифтер, потому что интенсивность, относящаяся к моей конкретной цели, уменьшилась.

Все приседают, а ног нет

Я не единственный, кто не приседает — вы видели некоторых парней, которые выходят на танцевальные музыкальные фестивали? Шутки в сторону, сосредоточьтесь на экстремальном том, что вы МОЖЕТЕ делать, и сделайте это так хорошо, как можете.

Это не значит, что вы меняете присед на разгибания ног, потому что хотите более легкое упражнение. Нет, это не суть этой статьи. Чтобы увидеть прогресс, вам нужно тренироваться усердно. Завтра, вам просто нужно усерднее, чем сегодня. Просто сфокусируйтесь на упражнениях, которые вы можете делать, в ваших обстоятельствах, для требуемой интенсивности, чтобы достичь желаемого результата — вашей собственной цели.