Приседания — это король упражнений для развития ног, используемый бодибилдерами, пауэрлифтерами и множеством атлетов и посетителей спортзалов. Каждый визит в другой зал приносит новый и немного отличный взгляд на приседания с бесчисленными вариациями, так как атлеты всех типов адаптируют движение для достижения своих целей.
Независимо от конечной цели, будь то большие, лучше выглядящие квадрицепсы или более сильные, мощные ноги, приседания поршнем — это отличное вспомогательное упражнение для построения верхней части ног и общей силы нижней части тела. Выполняемое подобно традиционным приседаниям, упражнение поршнем использует немного укороченную амплитуду движения, чтобы сохранить нагрузку в мышцах ног и убрать её с суставов. Движение является коротким, останавливаясь чуть выше параллели и не полностью блокируясь вверху. Это не соревновательное движение; приседание глубоко не является фокусом здесь.
Эти приседания поршнем должны выполняться быстрым, но контролируемым образом. Основная цель — проработать квадрицепсы, с большим временем под нагрузкой и сильными мышечными сокращениями. Количество используемого веса не важно, но большинство атлетов обнаружат, что где-то между 45 и 60 процентами от их одномповторного максимума будет уместно. Чрезмерная усталость почти всегда приведёт к техническим сбоям в движениях штанги, потенциально подвергая позвоночник риску. Чтобы избежать поломки, держите приседания поршнем в диапазоне пяти-восьми повторений. Этого достаточно объёма, чтобы проделать много работы над квадрицепсами, но не настолько много, чтобы вы закончили с округлённой спиной и превратили это упражнение в какую-то уродливую вариацию движения.
Приседания поршнем могут быть реализованы различными способами в тренировочной программе. Вы можете использовать его как основное движение и увеличить объём и интенсивность немного, чтобы получить хорошую стартовую работу для ног, или вы можете использовать его как вспомогательный подъём для дополнительной работы над квадрицепсами. Некоторые атлеты делают приседания поршнем в конце их тренировки ног как брутальное и эффективное завершающее движение. Однако вы выберете ли его использовать, помните эти подсказки, чтобы безопасно и эффективно пройти через упражнение.
Независимо от конечной цели, будь то большие, лучше выглядящие квадрицепсы или более сильные, мощные ноги, приседания поршнем — это отличное вспомогательное упражнение для построения верхней части ног и общей силы нижней части тела.
1
Как и с любыми приседаниями, самая важная подсказка — войти в «клин атлета». Держите голову и грудь вверх, лопатки вместе и опущенными вниз, а корпус напряжённым перед тем, как разблокировать вес.
2
Сделайте большой вдох животом, выталкивая живот наружу и напрягая корпус как можно жёстче.
3
Разблокируйте вес обеими ногами твёрдо под штангой. Постарайтесь сделать вышагивание как можно проще, сделав только два или три шага назад, чтобы занять позицию.
4
Займите умеренную или узкую стойку с ногами на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены почти прямо вперёд.
5
Начните приседания поршнем, выполняя тазобедренный шарнир. Начните подъём, двигая бёдра назад. Колени не должны ломаться вперёд, и они не должны двигаться вперёд за пальцы ног.
6
Приседайте назад и вниз, пока вы немного выше параллельной позиции приседания. Затем двигайтесь через пятки, ведя грудью и плечами, пока вы не стоите почти полностью прямо.
7
Помните, не блокируйтесь полностью в каждом повторении и не приседайте полностью до параллели или ниже. Двигайтесь быстро, но контролируемо.
8
Держите локти опущенными и близко под штангой на протяжении всего подъёма. Это поможет держать грудь вверх и позвоночник в правильном арочном положении.
9
Эта вариация приседаний может выполняться с поясом или без него. Если пояс должен использоваться, напрягите живот жёстко против пояса.
10
Держите количество повторений достаточно низким, чтобы ваша техника оставалась идеальной, и вы не теряли позицию клина атлета. Опять же, это, вероятно, будет в диапазоне пяти-восьми повторений.
11
Сфокусируйтесь на мышцах и движении, а не на фунтах на штанге. Этот подъём предназначен для построения квадрицепсов. Это не упражнение для перемещения больших весов и доказательства, насколько вы сильны.
Гормональная Дилемма
Автор: Дэниел Хеджер
Тренировки повышают уровень определенных гормонов в организме. Но влияет ли это на рост мышц?
