МНЕНИЕ ПРОФИ Выполняя подъемы на бицепс применяйте все позиции кисти: прямой, обратный и нейтральный хват.

Первое, что обычно бросается в глаза обывателям, так это могучие руки культуриста. Вопреки опасениям начинающих, раскачать внушительные объемы рук - дело несложное. Правда, при условии, что у вас все в порядке с генетикой.

Итак, если от рождения вы - крепкий парень и всегда дружили со спортом, то вы и есть тот самый счастливчик, которому сгодятся простые и проверенные схемы классического бодибилдинга. Это тренинг без затей, когда во главу угла поставлены не нынешние хитроумные постулаты спортивной науки, а ваше упорство и воля.

Напомним, что как раз простота бодибилдинга и сделала его самым массовым спортом на планете. И в этой простоте нет ничего обидного! Наоборот, простота является верным спутником всего гениального. Ну а догадка Джо Уайдера о том, что мышцы человека можно растить большим числом повторов, стоит в одном ряду с величайшими откровениями ушедшего столетия, вроде создания теории относительности, открытия трехмерной структуры белка или изобретения интернета. Благодаря Джо Уайдеру, человек наконец-то обрел власть над собственным телом, над его силой и физической красотой.

Простота исходной формулы бодибилдинга станет вашим надежным союзником в раскачке рук. Какую бы мышцу вы ни взяли (бицепс и трицепс не исключение!), многоповторная формула подействует на нее на манер волшебной палочки Гарри Поттера. Другое дело, что перед началом тренировок нам нужно постичь азы мышечной анатомии...

БИЦЕПС Бицепс и лежащая под ним плечевая мышца сгибают локоть, поэтому все упражнения, развивающие эти мышцы, сводятся к сгибанию локтевого сустава. При этом ваша кисть может быть повернута ладонью вверх или вниз, а также вы можете держать кисть вертикально. Чтобы предельно увеличить бицепс и плечевую мышцу, вам нужно использовать на тренировке все три позиции ладони. В итоге данные мышцы получат всестороннюю нагрузку. Стартовать нужно с обратного хвата (ладонь кверху), поскольку только такой хват обеспечивает самую большую весовую нагрузку в упражнении. Далее следует выполнить сгибания локтя, удерживая вес нейтральным хватом (кисть вертикальна) и прямым (ладонь книзу). Поворачивая кисть, вы заставляете по-разному работать мышцы-сгибатели локтя. Благодаря такой тактике, мышцы-сгибатели локтя внушительно утолщаются по всей своей длине. СУПЕРСОВЕТ Чтобы упражнение предельно нагрузило мышцы сгибатели, держите локти строго неподвижно.

	ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЦЕЛЬ: БИЦЕПС СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу перед бедрами прямым хватом (ладонями к себе) ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, поднимите штангу кверху. Подконтрольно верните штангу в исходную позицию.
	«МОЛОТ» ЦЕЛЬ: БИЦЕПС СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Хват нейтральный (ладони повернуты друг к другу). ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти строго неподвижными, согните руки и поднимите гантели к плечам. Подконтрольно верните гантели в исходное положение.
	ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ ЦЕЛЬ: БИЦЕПС СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с наклонной спинкой. Гантели держите обратным хватом в прямых руках у пола. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите гантели кверху. Подконтрольно верните гантели в исходное положение.   ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫМ ХВАТОМ НА БЛОКЕ ЦЕЛЬ: БИЦЕПС СТАРТ: Возьмитесь за короткую прямую рукоять нижнего блока. Хват прямой (ладони книзу). ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти строго неподвижными, согните руки и поднимите рукоять к груди. Верните рукоять в исходное положение.

ТРИЦЕПС Три пучка трицепса оплетают тыльную сторону плечевой кости. Трицепс разгибает локоть, так что все упражнения для трицепса сводятся к распрямлению руки. Однако при этом положение руки относительно осевой линии тела может быть разным. Вы можете разгибать локти сидя, стоя и лежа. В зависимости от позиции основную нагрузку будут принимать на себя один или сразу несколько пучков трицепса. Главными для вас будут жимы лежа узким хватом, как прямым, так и обратным хватом, которые допускают самую большую весовую нагрузку. Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются в последовательности «стоя-сидя».

	ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС СТАРТ: Встаньте спиной к верхнему блоку. Попросите партнера подать вам канатную рукоять. Подняв руки кверху, согните локти и удерживайте концы канатной рукояти за головой. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Затем согните руки и верните рукоять в исходное положение за голову.
	ЖИМ КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС СТАРТ: Возьмитесь за прямую короткую рукоять обратным хватом (ладони кверху). Удерживайте рукоять на уровне ключиц. Локти прижмите к корпусу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положение локтей, распрямите руки и выжмите рукоять книзу, в направлении бедер. Затем подконтрольно верните рукоять в исходную позицию у груди.
	ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС СТАРТ: Примите положение лежа на скамье для жима. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони к себе). Локти прижмите к корпусу. Снимите штангу с упоров и опустите к груди. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием выжмите штангу на прямые руки. Медленно верните штангу к груди.

РАЗГИ­БАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Подхватив гантель изнутри за разновес, держите ее над головой в прямых руках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным динамичным усилием распрямите руки. Затем снова согните руки и верните гантель в исходное положение за голову.

ЖИМ КНИЗУ

ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС

СТАРТ: Встаньте лицом к верхнему блоку. Возьмитесь прямым хватом за рукоять блока и удерживайте ее на уровне ключиц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Динамичным подконтрольным усилием распрямите руки и приведите рукоять к бедрам. Без паузы снова согните руки и верните рукоять в исходное положение перед грудью.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС

СТАРТ: Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и опустите с груди. Локти прижмите к корпусу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием распрямите локти и выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в верхней точке согните локти и верните штангу к груди.

РУКИ: УДАРНЫЙ КОМПЛЕКС

В течение 6 недель тренируйте руки дважды в неделю, оставляя между тренировками минимум 72 часа на отдых. Если вы придерживаетесь традиционного сплита и качаете бицепс со спиной, а трицепс - с грудью, вам следует «перекроить» тренировки, объединив спину с грудью, а бицепс - с трицепсом. Помните, погоня за двумя зайцами не приведет к успеху, так что накал базового тренинга спины и груди вам нужно объективно понизить. Все свои силы бросьте на тренинг рук!

Принципиально важно выдерживать в сетах ровно по 15 повторов. Причем, каждый сет нужно обрывать за 1 повторение до «отказа». «Отказ» недопустим, поскольку он «мочалит» нервную систему, и уже через пару-тройку недель она сдает. Ухудшается сон, спортсмен становится нервозным, ну а что хуже всего, падает интенсивность тренинга. По-настоящему максимальное психическое усилие делается невозможным.

Высокое число повторов в сетах требует относительно небольших весов. Не лучше ли взять штангу потяжелее и вогнать сеты в напряженный диапазон из 6-8 повторов. Нет, так делать категорически нельзя! Иначе вы не дотянете до финиша, как спортсмен на стайерской дистанции, который взял слишком резвый старт.

Запомните, ключ к победе в бодибилдинге - высокий объем тренировочный работы, измеряемый числом сделанных повторов. Понизив число повторов, вы, тем самым, сократите тренировочный объем, а это никак не может пойти на пользу делу.

Программа неузнаваемо изменит ваши руки. Однако не спешите повторять успешную схему. Вернуться к повторному прицельному тренингу рук можно только через 4-6 месяцев! M&F