Арнольд Шварценеггер начинал тренировки, как «чистый» пауэрлифтер. Классические силовые упражнения, вроде приседаний, жима лежа и становой тяги выполняются за счет суммарного усилия всей мускулатуры тела. Такой характер нагрузки вызывает ответный рост мышц, что называется, по всему телу. В итоге будущий чемпион обзавелся экстремальной мышечной массой в духе современного стронгмена, ну а потом взялся «править» ее за счет прицельных изолирующих упражнений из арсенала бодибилдинга. Сами по себе такие упражнения мышцы не растят. Прибавка объемов наблюдается лишь поначалу. Однако призывы делать в бодибилдинге упор на тяжелую «базу» лишь запутывают новичков. По незнанию они включают приседы, жимы лежа и становую тягу в традиционные программы тренинга, господствующие в нашем спорте. Результат? Обычно нулевой. Секрет в том, что максимальный анаболический потенциал базовая «тройка» проявляет только в рамках совершенно особых тренировочных систем, не имеющих с бодибилдингом ничего общего. Мы предлагаем вам лучшие базовые программы тренинга, рассчитанные на максимальную прибавку мышечной массы в кратчайший период. Они вошли в «золотой фонд» бодибилдинга, хотя имеют «чуждый» алгоритм: полное сосредоточение на базовой «тройке». И никакой работы над бицепсом!
КОМБИ-СИСТЕМА ДАННАЯ тренировочная схема была разработана советскими учеными в 60-е годы и долгое время оставалась секретной. Позже система стала главным козырем американского пауэрлифтинга. Вы будете тренироваться 4 раза в неделю со зверской интенсивностью. Такой режим стимулирует экстремально быстрый рост мышечной массы, однако угрожает перетренированностью и быстрым «застоем». Но тут в дело вступает главная «фишка» системы. В рамках недели вы комбинируете два разных стиля тренинга. В понедельник и среду вы пытаетесь поставить разовый рекорд в базовых упражнениях, ну а в пятницу и субботу делаете силовые упражнения во взрывном стиле с максимальной скоростью. Но это не все! Через каждые 3 недели вы меняете упражнения на подобные. Например, вместо становой тяги с низких упоров делаете тягу сумо. К «старому» упражнению можно вернуться не раньше, чем через полгода! Итак, в понедельник и среду вы приходите на тренировку с целью поставить рекорд в 1-3 повторах. (В первую неделю цикла практикуйте 3 повтора, в последующие - 2-1 повторение.) Не нужно психовать и «заводить» себя, словно вы на соревнованиях. На душе у вас должно воцариться ледяное спокойствие. Примените все виды вспомогательной и страхующей экипировки и всегда начинайте с разминочной «пирамиды». Между рекордными попытками отдыхайте 3-4 минуты. В пятницу и субботу вам предстоит сделать в силовых упражнениях 9-12 сетов по 2-3 повтора, причем, во взрывном, максимально быстром темпе. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: Атлеты среднего и высшего уровня. ПЛЮСЫ: Поразительная эффективность! Рекорды американских стронгменов и пауэрлифтеров рождены данной системой тренинга. МИНУСЫ: Система требует тренировок в группе. ПРИМЕЧАНИЯ Исключительно быстрый рост мышечной массы объясняется тем, что рекордные веса вызывают экстремально глубокое сокращение мышцы. Тот же фактор объясняет и динамичный рост мышечной силы. СОВЕТСКАЯ КОМБИ-СИСТЕМА: МАССА + СИЛА ПОНЕДЕЛЬНИК- НИЗ ТЕЛА. НА РЕКОРД НЕДЕЛЯ 1: Присед на низкую опору, 1-ЗРМ НЕДЕЛЯ 2: Становая тяга с низкой опоры, 1-ЗРМ НЕДЕЛЯ 3: Присед на высокую опору, 1-ЗРМ СРЕДА- ВЕРХ ТЕЛА. НА РЕКОРД НЕДЕЛЯ 1: Жим лежа в верхней трети, 1-ЗРМ НЕДЕЛЯ 2: Жим лежа узким хватом, 1-ЗРМ НЕДЕЛЯ 3: Жим лежа на широкой скамье (на полу), 1-ЗРМ ПЯТНИЦА- НИЗ ТЕЛА. ВЗРЫВ НЕДЕЛЯ 1: Присед на низкую опору, 12x2x75% 1РМ НЕДЕЛЯ 2: Присед на низкую опору, 12x2x80% 1РМ НЕДЕЛЯ 3: Присед на низкую опору, 12x2x85% 1РМ СУББОТА- ВЕРХ ТЕЛА. ВЗРЫВ НЕДЕЛЯ 1: Жим лежа узким хватом, 9x3x50% 1РМ НЕДЕЛЯ 2: Жим лежа узким хватом, 9x3x50% 1РМ НЕДЕЛЯ 3: Жим лежа узким хватом, 9x3x50% 1РМ
Билл Казмайер первым в мире жмет лежа штангу весом 300 кг. ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ БЕССПОРНЫМ преимуществом данной тренировочной системы является ее крайняя простота. Первые 2-5 недель вы тренируетесь в режиме 8-12 повторов в сете с прицелом на гипертрофию. Затем одна за другой следуют 3 последовательные силовые фазы, когда вы наращиваете рабочие веса, сокращая число повторений в сете вплоть до перехода к попыткам поставить в базовых упражнениях разовые силовые рекорды. Первым эту систему опробовал на себе всемирно известный чемпион-пауэрлифтер Эд Коен, а вслед за ним и не менее знаменитый стронгмен Билл Казмайер. Оба утверждают, что всеми своими победами обязаны именно схеме линейной периодизации. Что же касается самих тренировок, то каждая включает только одно базовое упражнение (приседы, становую тягу или жим лежа), а также вспомогательные упражнения. Они рассчитаны на те мышцы, которые помогают основным мышечным группам выполнять базовую «тройку». Причем, число таких вспомогательных упражнений на 2 этапе составляет 2-3, на 3 этапе - 1-2 движения. Ну а в финальной фазе дополнительные упражнения не практикуют совсем. Выбор данных движений остается на ваше усмотрение. Как впрочем, и само расписание тренировок. К примеру, многие силовики считают, что приседания и становая тяга дублируют друг друга, а потому практикуют только какое-то одно упражнение из двух. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: Атлеты среднего уровня. ПЛЮСЫ: Методическая простота системы. МИНУСЫ: Планирование тренировочного процесса приходится осуществлять самостоятельно. Вам нужно хорошо знать собственный организм, чтобы не перегнуть палку с числом тренировок, количеством упражнений и общей интенсивностью тренинга. ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ ФАЗА 1- ГИПЕРТРОФИЯ 2-5 недель; в упражнениях делайте 3-5 сетов по 8-12 повторений ФАЗА 2- СИЛА 4-6 недель; в упражнениях делайте 3-4 сета по 6-8 повторений ФАЗА 3- СУПЕРСИЛА 3-4 недели; в упражнениях делайте 3-4 сета по 3-4 повтора ФАЗА 4- РЕКОРД 2 недели; в упражнениях делайте 2-3 сета по 1-3 повтора ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
НАША мускулатура за считанные месяцы адаптируется к силовым нагрузкам и перестает отвечать на них ростом мышечной массы. Выходит, тренировки должны быть максимально разнообразными. Как часто нужно вносить изменения в режим тренинга? Современная спортивная наука дает на этот вопрос парадоксальный ответ. Оказывается, схему повторений следует менять на каждой тренировке! Регулярная смена числа повторов в сетах в рамках недельного цикла называется «волновой периодизацией». МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: Атлеты среднего и высшего уровня. ПЛЮСЫ: Простота системы. МИНУСЫ: Система волновой периодизации дает явную прибавку массы в течение первых 4-8 недель, далее требуется переход на другую методику. ПРИМЕЧАНИЯ Сфокусируйтесь на базовой «тройке». Выполняйте по 1 базовому упражнению на тренировке. Дополните основное упражнение 2-4 вспомогательными упражнениями. Такие упражнения выполняйте в одном и том же режиме 3х12-15. ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ НЕДЕЛЯ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК: 4x12-15 ВТОРНИК: 5x5 ЧЕТВЕРГ: 4x12-15 ПЯТНИЦА: 5x5 НЕДЕЛЯ 2 ПОНЕДЕЛЬНИК: 6-7x1-3 ВТОРНИК: 3x10 ЧЕТВЕРГ: 6-7x1-3 ПЯТНИЦА: 3x10 МЕТОД 5Х5 МЕТОД «5X5» является самым заслуженным в нашем списке. Его практиковал еще легендарный Рэг Парк, а затем обучил методу Арнольда Шварценеггера. По словам самого Арнольда, мир не знает лучшего способа быстрого «подъема» общей мышечной массы тела. Система предполагает 4 тренировки в неделю с целью выполнения в каждой по одному базовому упражнению (приседания, жим лежа, становая тяга и жим стоя). Применение дополнительных упражнений до сих пор является спорным вопросом. Многие эксперты полагают, что они лишь попусту тратят энергию организма, которая в противном случае могла бы пойти на рост мышц и восстановление. Система позволяет на каждой тренировке набавлять по 2,5 кг в жиме лежа и жиме стоя, и до 5 кг - в приседаниях и становой тяге. Однако столь быстрый рост силы не может быть бесконечным. В зависимости от ресурсов личной генетики система сдает через 1,5-6 месяцев. К тому же система угрожает перетренированностью, поскольку предполагает критические веса и «отказ» в каждом финальном сете. Новейшая научная версия системы «5X5» обещает исключительно долгий рост массы за счет полного запрета «отказных» повторов, истощающих нервную систему и мышцы. Вы применяете относительно небольшие веса, равные 65-85% от 1РМ. Одновременно вам предлагают тренироваться циклами из 4 недель по волновой схеме. Причем, в начале нового цикла рабочие веса рассчитывают заново, гипотетически повышая 1РМ в упражнениях для верха тела на 2,5 кг, а для ног - на 5 кг. Постоянная прогрессия рабочих весов при условии крепкой генетики гарантирует неуклонный рост мышечной массы в течение многих месяцев. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ЦЕЛЕВАЯ ГРУППА: Атлеты среднего уровня. ПЛЮСЫ: Простота схемы. МИНУСЫ: Система имеет короткий ресурс эффективности. Нужен страховщик. ПРИМЕЧАНИЯ Показатель 1РМ высчитывайте по формуле из 10 повторений. Даже не пробуйте ставить разовые рекорды! Это опасно! СИСТЕМА «5X5» Новейшая версия СПЛИТ: Тренируйтесь 4 раза в неделю, выполняя каждый комплекс 1 раз за недельный цикл. Можно тренироваться два дня подряд сочетая Дни 1 и 2, а также Дни 3 и 4. Между «парными» тренировками отдыхайте 1-2 дня. НЕДЕЛЯ 1: 65% от 1РМ по схеме 5x5 НЕДЕЛЯ 2: 75% от 1РМ по схеме 5x5 НЕДЕЛЯ 3: 85% от 1РМ по схеме 5x5 НЕДЕЛЯ 4: 60% от 1РМ по схеме 5x5 ДЕНЬ 1 Приседания: 5x5 Подъем на грудь: 5x5 Приседы вразножку: 3x6 на ногу Подъем ног в висе: ЗхССС ДЕНЬ 2 Жим лежа: 5x5 Отжимания на брусьях: ЗхССС Тяга в наклоне: 3x8-12 Подтягивания: ЗхССС Наклоны в стороны: 3x6-12 на сторону ДЕНЬ 3 Становая тяга: 5x5 Передние приседы: 3x8-12 Гиперэкстензии: 3x8-12 «Доска»: 5x10 секунд ДЕНЬ 4 Жим стоя: 5x5 Жим гантелей лежа: 3x8-12 Тяга гантели в наклоне: 3x8-12 на руку «Молот»: 3x8-12 ССС - Сделай Сколько Сможешь 1РМ - разовый максимум
Дэйв Драппер, Рэг Парк и Арнольд Шварценеггер- живая иллюстрация ударной эффективности системы «5X5».
|
