Тяжелые веса. Много подходов. Серьезное отношение Ли Приста к тренировке спины позволяло ему конкурировать со спортивными гигантами.

Когда ты невысокого роста, у тебя не так уж много места для набора массы. Но видимо это не касалось Ли Приста. Ростом всего 160 см, Ли, кажется, наполнил каждый квадратный сантиметр своего тела плотными, качественными мышцами, что сделало его одним из лучших «малышей»,  когда либо соревновавшихся в профессиональном  бодибилдинге. Он входил в десятку лучших на пяти конкурсах «М-р Олимпия», и приобрел большое количество страстных фанатов, которые верны ему и  по сей день. Тогда как его супер проработанные руки были лучшими среди когда-либо попадавших на профессиональную сцену, была еще и спина, позволявшая ему соперничать с лучшими в этом спорте. Его выбор упражнений не слишком отличался от выбора его современников, он просто определял объем и нагружал себя работой каждый раз, когда приходил в зал. Ваши три подхода по 8-10 повторений покажутся пережитком прошлого, когда вы увидите тренировки Ли с высоким объемом нагрузки.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Перед тем как отмахиваться от подтягиваний потому что ты «слишком высокий» или «слишком тяжелый», тебе следует знать, что Ли выполнял 6-8 повторений до отказа. Как правило, это означало, что он замедлял движение до черепашьего темпа, чтобы разделить в широчайших каждое волокно, или привязывал к поясу нереально большой вес. Он менял хват и расположение рук для проработки разных областей спины и сильно растягивался в каждом повторении, что, по его ощущениями, позволяло лучше проработать широчайшие по вертикали.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ

Отказываясь от перекладины ради верхнего блока Ли выполнял тяги узким хватом, чтобы проработать широчайшие немного иначе. Из положения сидя он мог лучше контролировать вес и доставать даже те мышечные волокна, которые не проработал во время подтягиваний. Здесь он тоже использовал большой вес. Ли заметил, что в большинстве упражнений эффективный мышечный рост включается при 5 подходах по 6-8 повторений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Ли выполнял это упражнение «на массу» с очень тяжелыми весами, что требует хорошего развития поясничного отдела спины, удерживающего позвоночник от округления. Он считал, что широкий хват помогает добавить спине ширины от верха широчайших до середины трапеций и ромбовидных. Подтягивая штангу к животу Ли отводил локти как можно выше назад, чтобы проработать каждое волокно.

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА СИДЯ

Нет, Ли не тренировал спину исключительно в вертикальной плоскости. Тяга нижнего блока обычно появлялась в его тренировке после тяги штанги с большими весами. Как и в случае "подтягивания/тяга верхнего блока", перед тем как сесть в тренажер он часто делал один или несколько вариантов тяги со свободным весом. Но это не значит, что работая в тренажере  он уменьшал рабочие веса. Ли был упёрт и почти всегда для больших мышечных групп делал пять тяжелых подходов по 6-8 тяжелых повторений в пяти или больше упражнениях.

Есть ли у тебя в запасе какая-нибудь шоковая тренировка для возобновления роста грудных мышц?

Существует много разных  шоковых техник, и я перепробовал большинство из них, но не могу навязывать какую-то одну методику или тренировку. Мой совет -никогда не «женись» на какой-то одной тренировочной программе. Многие парни, снова и снова выполняя одну и ту же тренировку с одинаковыми упражнениями в одном и том же порядке, останавливаются в развитии. Ты всегда делаешь жим лежа на горизонтальной скамье первым? Переключись на жим на наклонной скамье. Ты начинаешь тренировку с легких весов? Начни с тяжелых. Поменяй порядок. Одна из методик, которые я пробовал альтернативный двухнедельный цикл. Я работал с тяжелым весом, по 4-6 повторений в подходе,  в течение двух недель, а затем, на следующие две недели, переключился на стандартные подходы по 10-15 повторений, все время «играясь» с упражнениями, но постоянно поддерживая интенсивность тренировки. Вместо выполнения одной и той же скучной тренировки в тече­ние 6-8 недель, попробуй это! Тебе не будет скучно, и ты реже будешь чувствовать перетренированность. Используй разные тренировки.

Крейг, какая из тренировок ног, которые ты когда-либо делал, была самой экстремальной?

Пристегнись. Все эти годы я думал, что реально тяжело тренируюсь. Веса были тяжелыми, повторения изматывающими, но вот, я встретил парня по имени Маз Али; он владеет тренажерным залом в Патерсоне, Нью Джерси, который называется «Бодиворкс Хардкор» (Bodyworx Hardcore). Совсем недавно я тренировал с ним ноги, и этот день я никогда не забуду.

Начав с жима ногами мы действительно хорошо разогрелись. Затем мы поставили по 5 блинов на каждую сторону и сделали 20 повторений. Я сделал 30. С семью блинами на каждой стороне мы должны были сделать 30 повторений. Я сделал 62. Следующий сет мы выполнили с тем же весом и тем же количеством повторений. Дальше мы начали увеличивать вес. После полного истощения ног тремя первыми подходами мы увеличили количество блинов до 15 с каждой стороны. Целью было выполнить 6 повторений. После 10 повторений меня уже доставали из под платформы. С этим весом мы сделали 3 подхода. Продолжая тренировку, мы уменьшили количество блинов, но увеличили количество повторений.

С четырьмя блинами с каждой стороны я сделал 60 повторений, но Маз продолжал нас нагружать. Он добавил вес и заставил нас делать супер медленные повторения - 6 секунд вверх, 6 секунд вниз. Мы сделали в этом режиме 10 повторений, плюс еще 10 - с обычной скоростью. Я был так счастлив когда мы покончили с жимом ногами, но пытки на этом не прекратились! Дальше мы перешли на измененные гакк-приседания. Это были, своего рода, приседания «Сизифа» в «Гаке». Мы начали с трех блинов с каждой стороны, и сделали 12 повторений. После 2-3 подходов с этим весом, мы сделали 3 подхода в очень медленном темпе. Выполняя обычные гакк-приседания я был унижен, потому что смог работать только с блинами по 11 кг с каждой стороны. И снова медленные повторы. Иногда Маз останавливал нас в середине движения, чтобы удержать статическое напряжение. После этих упражнений он хотел еще сделать разгибания ног, но я уже не мог двигать ногами. Он сделал это упражнение с весом всего лишь 15-20 кг. После тренировки Маз сфотографировал меня, лежащего на полу между подходами. Мои ноги так сильно дрожали, что я не мог без посторонней помощи перейти к следующему тренажеру. Я никогда не забуду этот день. Даже не знаю, смогу ли я когда-нибудь это повторить!

Времена свершений требуют решительных мер. Какая из твоих кардио тренировок перед соревнованиями была самой экстремальной?

Однажды я отставал в подготовке на несколько недель, поэтому стал работать на степпере 90 минут утром и на дорожке 90 минут вечером. В течение 21 дня я ел только протеин и овощи! Я не посоветую такую тренировку никому. Лучше оставаться в форме в течение всего года, чтобы потом не пришлось прибегать к решительным мерам.

Я делаю множество жимов и подъемов на плечи, но не могу добиться их роста. Есть какие-то предложения?

Один раз в месяц я делаю много дроп-сетов, выполняя подъемы рук в стороны с гантелями. Я начинаю с гантелей по 22 кг и делаю каждый подход «до отказа», уменьшая вес в каждом последующем. Доходя до 3 кг я замедляю движение и удерживаю гантели в точке наибольшего сокращения так долго, как могу. Можешь попробовать повторить эту тренировку.

Брендон, все говорят: «Хочешь большую спину? Делай становую тягу». Но разве это упражнение не для выпрямляющих мышц (низа спины)?

Уф, нет. Тот тебе кто сказал, наверное, никогда правильно не делал становую тягу. В верхней части этого движения происходит, как я это называю, «развертывание грудной клетки», т. е. для завершения подъема вся верхняя часть спины разворачивается.

Если ты делаешь это упражнение правильно и знаешь, как воспользоваться преимуществом «развёртывания грудной клетки», то верх твоей спины будет работать достаточно тяжело. Если ты по-настоящему понимаешь становую тягу и не прекращаешь учиться, то скоро обнаружишь, что после неё устают абсолютно все области верхней части спины: трапеции, ромбовидные, широчайшие мышцы. Например, отрывая штангу от пола, ты чувствуешь, как включаются широчайшие. Разные фазы упражнения включают в работу разные области спины. Здесь нет никакой изоляции - здесь есть только проработка огромным весом всей задней мышечной цепи. В результате, выброс гормонов от такого тяжелого подъема обеспечивает рост массы всего тела, а не только выпрямляющих мышц. Обязательно включи это упражнение в свою тренировку.

Изменение углов при подтягиваниях и тягах штанги позволяет лучше развивать спину.

Я с детства ненавижу подтягивания. Насколько они важны для общей проработки широчайших мышц спины?

Я всегда считал, что основной целью в тренировке широчайших мышц спины должны быть подтягивания. Сила преодоления веса тела очень важна. Подтягивания немного отличаются от тяги блока тем, как работают мышцы. Когда научишься правильно подтягиваться, можно будет менять углы положения туловища относительно вертикали. Я думаю подтягиваться должны все. Самые лучшие спины в мире, включая спину Арнольда, были построены подтягиваниями на перекладине. Исключение их из тренировочной программы будет ошибкой. Я недавно подтягивался в стиле «немецкий объемный тренинг» (НОТ) - 10 подходов подтягиваний по 10 повторений. Я просто «убил» свою спину. Под конец упражнения это уже было похоже на систему «НОТ / отдых-пауза» потому что у меня получалось сделать только 3-4 повторения за один раз, но встряска для широчайших была отличная.

Какой наклон ты рекомендуешь в тяге штанги в наклоне? На Youtube многие профи делают это упражнение стоя практически вертикально.

Все зависит от того, какие области ты пытаешься проработать. Если твоя цель — общее развитие спины, особенно широчайших, то нужно наклоняться практически параллельно полу. Однако такое положение туловища требует использования веса, который можно контролировать. Если нижняя часть спины недостаточно сильна чтобы сохранять устойчивость и ты просто выдёргиваешь вес вверх, ты не только смещаешь вектор нагрузки с широчайших мышц на ромбовидные, но и подвергаешь огромному стрессу поясничный отдел спины. Глупо. Далее, если у тебя слабые ромбовидные и трапеции, то лучше делать тяги под углом 45 градусов. Дориан Ятс, у которого были большие трапеции и ромбовидные мышцы, работал именно под таким утлом. Разные углы дают разные преимущества.

Насколько важны для развития спины упражнения, выполняемые одной рукой на блоке, с гантелью и в тренажере? Может лучше делать только двусторонние упражнения?

Если ты уже долго тренируешься, то я не думаю, что нужно вообще избегать каких-то упражнений. Упражнения, выполняемые одной рукой — это другие ощущения, концентрация, диапазон и растяжение. Когда ты работаешь одной рукой, ты лучше прорабатываешь мышцы, чем если бы работал двумя руками, потому что при самостоятельной работе каждая сторона вынуждена прилагать больше усилий для выполнения движения. Кроме того, односторонняя работа помогает корректировать симметрию, а для бодибилдера это невероятно важно.

MUSCLEMAG 4(7) 2013