ТОЛСТЯК

В жизни «до бодибилдинга» Скотт Тернер кем только не был. Он был соревнующимся спортсменом. Он был водолазом ВМФ. Он был полноватым. При росте 163 см он всегда был тяжелее эталона, который медицинское сообщество классифицирует как «здоровый человек», но это его не беспокоило.

«Это прозвище мне дали где-то в 2001 году, так оно и приклеилось», — говорит он. «Для своего роста я был довольно большим парнем, поэтому меня так и прозвали». Несмотря на иронию, Скотт не боится носить это прозвище на своем личном сайте, www.teamphatboi.com. И, возможно, именно эта уверенность и прагматическое чувство индивидуальности, помогли ему прийти туда, где он находится сейчас. В 2012 году Скотт выиграл в категории среднего веса на Чемпионате США NPC, благодаря чему заработал свою профессиональную карту. Несмотря на то, что тогда его внимание сократилось до соревнований МФНБ в категории 96 кг, так было не всегда. В нескольких моментах своей взрослой жизни Скотту казалось, что он направляется по совершенному другому пути. Несколько резких изгибов и поворотов спустя, этот «толстяк» стал историей, о которой стоит рассказать. Объезды, возможно, изменяли темп, но никогда не меняли конечного пункта назначения.

ПОВОРОТ №1

РАЗГИБАНИЯ РУК НА  БЛОКЕ С КАНАТОМ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встань перед верхним блоком и возьми канат нейтральным хватом. Колени слегка согнуты, немного наклонись вперед в талии и расположи локти максимально близко к бокам, предплечья приведи в положение параллельно полу. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сокращая трицепсы потяни канат вниз, к полу, пока руки не окажутся полностью разогнутыми, кисти внизу поворачивай внутрь. Сильно напряги трицепсы и на мгновение задержи сокращение, прежде чем вернуться в исходное положение. СОВЕТ ТЕРНЕРА: «Это замечательное упражнение для разогрева локтей. Я делаю один очень легкий подход и четыре рабочих, чтобы убедиться, что руки хорошо подготовлены к следующим упражнениям».

Выполнение этого односуставного упражнения  перед базовым (многосуставным) для той же группы мышц играет роль предварительного утомления. Утомляя целевую мышцу перед многосуставным упражнением ты более эффективно разрушаешь мышечные волокна в следующих упражнениях, даже несмотря на помощь со стороны второстепенных мышц.

ПОВОРОТ №2

ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ С ВЕСОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установи две скамьи параллельно на расстоянии около метра друг от друга. Сядь на край одной скамьи по центру, лицом к другой. Помести руки на скамью по сторонам от бедер, обхватив ее пальцами. Помести пятки на противоположной скамье и выпрями руки, чтобы тело в верхней фазе движения образовало букву «L».

ВЫПОЛНЕНИЕ: После того, как напарник положит блины от штанги тебе на бедра, медленно начни опускать таз к полу, пока руки не сформируют угол 90 градусов. Сделай паузу, а затем выжми туловище обратно в исходное положение.

СОВЕТ ТЕРНЕРА: «Не разгибай локти в верхнем положении, но сосредоточься на максимально сильном сжатии трицепса. Не позволяй локтям уходить в стороны, потому что это создает слишком большую нагрузку на плечи и уменьшает воздействие на трицепсы».

Используй дроп-сеты, когда напарник облегчает вес каждый раз, когда ты приближаешься к моменту мышечного отказа. Работа с легкими весами за пределом мышечных способностей вызовет более активную реакцию гормона роста и IGF-1.

ПОВОРОТ №3

РАЗГИБАНИЯ НАД ГОЛОВОЙ С EZ-грифом ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядь прямо на скамью с низкой спинкой, ноги упираются в пол. Возьми штангу с EZ-грифом хватом чуть уже ширины плеч. Большие пальцы должны обхватывать гриф. ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа голову прямо, нижней частью спины упираясь в спинку скамьи, и держа локти направленными вверх, согни руки в локтях и осторожно опусти вес за голову, пока не почувствуешь сильное растяжение в трицепсах. Выжми вес обратно вверх до полного выпрямления рук, сильно сокращая трицепсы в верхнем положении. Старайся держать локти как можно ближе к голове - не позволяй им разворачиваться в стороны. СОВЕТ ТЕРНЕРА: «Это упражнение отличается тем, что позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому следи за тем, чтобы амплитуда движения была хорошей и полной, и ты мог воспользоваться этим преимуществом».

Попробуй вместо EZ-грифа или штанги использовать гантели. Это позволит рукам еще больше приблизиться друг к другу во время выполнения упражнения.

ПОВОРОТ №4

Использование обратного или супинированного хвата позволяет лучше проработать медиальную головку трицепса - самую маленькую головку, которая помогает стабилизировать локтевой сустав. Использование различных хватов позволяет более симметрично развивать трицепсы.

РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стань прямо перед верхним блоком и возьми D-образную рукоятку обратным хватом. Колени слегка согнуты, немного наклонись вперед в талии и прижми локоть к телу, предплечье зафиксируй параллельно полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напряги трицепс и потяни ручку вниз к полу до тех пор, пока рука не разогнется полностью. Сильно сократи трицепс и на мгновение зафиксируй это положение, прежде чем позволить весу потянуть руку обратно в исходное положение.

СОВЕТ ТЕРНЕРА: «Для меня этот вариант удобнее, чем вариант с прямой рукоятью. Рука находится в более удобном положении и это позволяет мне концентрироваться на весе, а не на запястье или локте».

ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ТРИЦЕПСЫ СКОТТА

 Вместе со Скоттом Тернером, профессионалом МФББ

1 СНАЧАЛА РАЗОГРЕЙСЯ.

Не стоит недооценивать важность хорошей разминки. Это один из наиболее эффективных способов сохранить суставы здоровыми. Если не разогреешься, то появится боль в суставах и ты не сможешь работать с тяжелыми весами. То же относится и к растяжке, которую я делаю до и после каждой тренировки трицепсов.

2 ОТДАВАЙ ПРЕДПОЧТЕНИЕ БОЛЬШОМУ КОЛИЧЕСТВУ ПОВТОРЕНИЙ.

У меня довольно короткие руки, поэтому мне никогда не приходилось использовать большой вес, чтобы развить трицепсы. Большое количество повторений всегда приносило для меня желаемые результаты, кроме того, мои трицепсы получают хорошую нагрузку когда я тренирую грудь.

3 РАБОТАЙ С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ.

Амплитуда движения очень важна, потому что у меня короткие конечности. Я стараюсь получить от движения максимум. Тяжелый вес не поможет максимальному развитию. Я предпочитаю работать с более легкими весами и с полной амплитудой движения, чтобы лучше проработать мышцы.

4 РУКОВОДСТВУЙСЯ ОЩУЩЕНИЯМИ А НЕ ЭГОИЗМОМ.

Ошибка номер один, которую совершают многие парни тренируя трицепсы — это игра с собственным эго. Нужно использовать вес, который можно контролировать, особенно когда речь идет об упражнениях, выполняемых над головой, потому что ты рискуешь травмировать спину и локти, а это неразумно ради нескольких лишних килограммов. Всегда чувствуй работающую мышцу.

5 ИСПОЛЬЗУЙ НЕТРАДИЦИОННЫЙ ПОДХОД.

Большинство людей тренируют бицепсы и трицепсы вместе или трицепсы отдельно, но я предпочитают тренировать их перед плечами, потому что это заставляет мои дельты работать тяжелее — они не могут получить помощь от трицепсов. Если предварительно утомить трицепсы, то уже не сможешь использовать слишком большой вес в жиме над головой, ведь они уже не смогут помогать плечам.

MUSCLEMAG 4(7) 2013