ВЗГЛЯД, НАЦЕЛЕННЫЙ ВДАЛЬ
НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ.
НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА
ПОДИУМ ОЛИМПИИ!
ПОДЪЕМ
НА БИЦЕПС СТОЯ
ЦЕЛЬ: Бицепс
СТАРТ: Встаньте прямо, живот втяните. Ступни
поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу
держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч.
Глубоко вдохните и задержите дыхание.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните
руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.
В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое
напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в
исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. Он нагружает
самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более
удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки.
Применяйте его, если у вас травмированы запястья.
СУПЕРСОВЕТ
Это базовое упражнение требует критических
нагрузок.
Чтобы максимально увеличить рабочий вес,
примените подъемы "крюком".
Локти отведите назад и делайте упражнение из
такого положения.
Гриф штанги перемещается вдоль вашего тела. |
СУПЕРСОВЕТ
После "отказа" сделайте как можно больше
частичных повторений в нижней трети
амплитуды. |
|
КОМПЛЕКС РУКИ |
Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Подъемы стоя |
4 |
15-201,
12-15, 8-10, 4-8 |
Подъем на пюпитре |
3 |
10-12, 6-8, 4-6 |
Молот перед собой |
4 |
12, 10, 8, 6-8 |
Концентрированные
подъемы |
4 |
12-15 |
1-Первые
два упражнения Гюнтер выполняет по методу
"пирамиды2, повышая вес от веса к весу. Тем
не менее повтор он выполняет идеально
технично. По мнению Гюнтера читинг при
тренинге рук не допустим, иначе нагрузка
покинет целевой пучок. |
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ |
День |
Мышечные группы |
1 |
Спина |
2 |
Грудь, икры, пресс |
3 |
Кардио 1 |
4 |
Ноги |
5 |
Дельты, трапеции, пресс |
6 |
Бицепс, трицепс |
7 |
Кардио 1 |
1 В
среду Гюнтер проводит кардио на вело или
беговой дорожке. В воскресенье- аэробика,
вело, кросс. |
|
ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА
ЦЕЛЬ: Бицепс (внутренние пучки)
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера,
упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную
сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность.
Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно!
Голову не наклоняйте, держите ее прямо и
смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ:
Изолированным усилием бицепсов согните локти и
поднимите штангу кверху. В верхней точке
дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте
короткую паузу на пике напряжения и только потом
подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ:
Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он
нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов.
Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки. |
|
|
ГЮHTEP ШЛИЕРКАМП
БОЛЬШЕ НЕ БЫВАЕТ! |
Лучше растет та мышца, которая растягивается на
старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно
тренировать совместно. Сокращение одной мышцы
вызывает растяжение другой.
|
Читинг при тренинге рук нужно использовать в
меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку
с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной
техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет
точно в короткий или длинный пучок.
|
Я заканчиваю свои комплекс концентрированными
подъемами, однако не менее полезно и другое
упражнение - сгибания рук на верхних блоках. Блоки
обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не
расслабляются ни на секунду.
|
Самая большая ошибка - это перегрузка бицепса.
На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных
интенсивно, вполне достаточно. Общая
продолжительность тренировки не должна превышать
часа.
|
Тренировка бицепса должна включать одно «общее»
базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса
нужно качать раздельно. Особое внимание уделите
короткому пучку. Качайте его строго изолированно и
сделайте как можно больше.
|
Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу
достаточно. Как-никак, большую работу бицепс
выполняет еще на тренировке спины. Тренировать
бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг
большой массы не дает, зато гарантируем травму
связок. |
|
ПООЧЕРЕДНОЙ «МОЛОТ» ПЕРЕД
СОБОЙ
ЦЕЛЬ: Бицепс, плечевая и плечелучевая
мышцы.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели
по бокам бедер нейтральным хватом.
Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть
согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными,
согните одну руку и поднимите гантель по косой
траектории перед собой на высоту грудины.
В конечной точке амплитуды сделайте паузу, чтобы
продлить пиковое напряжение бицепса, и подчеркнуто
медленно разогните локоть. Проделайте упражнение
другой рукой.
ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение отлично
прорисовывает боковой мышечный профиль руки. Самое
главное - не вес, а правильная техника, позволяющая
выполнить упражнение в максимальной амплитуде.
|
|
|
СУПЕРСОВЕТ
Чтобы усилить воздействие упражнения, выполните
его в трисете с обычным "молотом" и подъемами на
бицепс прямым хватом. |
|
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ
ЦЕЛЬ: Бицепс
СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи.
Широко раздвиньте колени и примите положение наклона вперед,
оперев локоть рабочей руки о внутреннюю поверхность
одноименного бедра.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните опорный локоть и
поднимите гантель кверху. Одновременно супинируйте кисть,
выворачивая ее наружу. В верхней точке сделайте
короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение рабочего
бицепса. Медленно и подконтрольно распрямите локоть и
верните гантель в исходное положение. Сначала сделайте все
повторы одной рукой, потом другой.
ПРИМЕЧАНИЯ: Это упражнение выполняют с небольшим
весом, соблюдая идеальную технику в каждом повторе. Задача
повтора -добиться наиболее сильного сокращения бицепса.
СУПЕРСОВЕТ
Используйте свободную руку, чтобы выполнить в
конце сета несколько форсированных повторов. |
Muscle & Fitness №8-9 2008 |