Упражнение нацелено на развитие совокупной массы мышц спины и в этом смысле не знает себе равных.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус до угла в 65-70 градусов относительно пола. Не ниже! Даже не пытайтесь принять положение глубокого наклона -это путь к травме поясницы. Поднимите голову - взгляд прямо вперед. Теперь чуть отводим таз назад, чтобы центр тяжести тела переместился с носков на пятки. Спину статически напрягаем и удерживаем прямой. Если спину скруглить, вся нагрузка "уйдет" в руки.

Движение: За счет мощного слаженного усилия мышц спины и рук подтяните гриф к животу до предельного сведения лопаток. В момент пикового сокращения мышц спины сделайте секундную остановку и подчеркнуто медленно опустите штан­гу в исходную позицию.

Примечания: Главная ошибка - перебор с весом. В этом случае из нижней позиции культурист вынужден "выдергивать" вес. Остаток движения культуристу приходится выполнять со скругленной спиной. То и другое угрожает травмой поясницы.

Это упражнение рассчитано, главным образом, на широчайшие спины и большие круглые мышцы. Работа одной рукой позволяет полностью сконцентрироваться сначала на одной, а потом на другой из парных мышц.

Исходное положение: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте на нее колено. Наклонитесь вперед и прочно обопритесь одноименной рукой о скамью. Поднимите голову (взгляд направлен прямо перед собой), отставьте ступню другой ноги чуть в сторону, чтобы упрочить стойку. Возьмите в руку гантель нейтральным хватом.

Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и руки подтяните гантель к поясу. Признак правильного выполнения движения - предельно высокий подъем локтя в верхней точке. Здесь нужна секундная задержка пикового сокращения в широчайших, и только после этого можно возвращаться в исходное положение.

Примечания:

Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы в начале движения слегка разверните плечо внутрь, от чего ладонь повернется тоже в сторону корпуса.

По мере подъема разворачивайте пле­чо наружу, чтобы в верхней точке движе­ния ваша ладонь тоже развернулась чуть наружу. Поскольку широчайшие спины и большие круглые мышцы участвуют во вращательном движении плеча, при такой технике они сократятся мощнее. Если у вас за плечами солидный опыт, профи советуют выполнять то же движение стоя. Надо чуть согнуть туловище и для устойчивости взяться "нерабочей" рукой за стойку тренажера.

Этот вариант тяги сочетает в себе эффективность работы со свободным весом и устойчивость, которую обычно дает тренажер. По мнению профи, при условии сильной поясницы тяга Т-штанги более эф­фективна, чем любой тренажер для мышц спины и, тем более, чем тяга на верхнем блоке к груди или за голову.

Исходное положение: Если в вашем зале нет Т-штанги, можете использовать обычный гриф, загрузив один его конец. Другой, если возможно, уприте в угол зала. Если нет, для фиксации грифа потребуется помощь товарища.

 В случае с обычной штангой по обе стороны грифа рекомендуется поставить по ступеньке от степ-аэробики. "Оседлайте" гриф, встав на ступеньки. Чуть согните колени, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф обеими руками, одна перед другой, прямо под "блинами". Не круглите спину, держите ее подчеркнуто прямой. Голову поднимите, смотрите вперед, а не вниз.

Движение: Мощным усилием мышц спины и рук подтяните штангу как можно выше - до предельно возможного сведения лопаток. Задержитесь в верхней позиции на секунду-другую, затем медленным под­контрольным движением опустите ее в ис­ходное положение.

Примечание: "Загружайте" гриф не большими 20-килограммовыми "блинами", а малого диаметра - в 10-15 кг. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Это упражнение для тех, кто травмировал поясницу. А так же для новичков, которые по причине слабой поясницы не могут осилить тягу обычной Т-штанги. Данный вариант может быть использован как пос­леднее упражнение комплекса на спину, когда "опорные" мышцы уже истощены и не способны на стабилизацию тела.

Исходное положение: Сначала подгоните тренажер под себя, отрегулировав положение грудного упора и высоту опоры для ног. Возьмитесь за рукояти прямым хватом. Подайте грудь вперед на опору.

Движение: Мощным слаженным уси­лием мышц спины и рук тяните гриф как можно выше. Не отрывайте грудь от упора! В верхней точке сведите лопатки. Сделайте в верхней позиции паузу на пару секунд и медленным подконтрольным движением опустите вес.

Подсказка: Чтобы избежать распространенной ошибки, когда культурист невольно помогает себе, отклоняя корпус назад, не поднимайте голову, а удерживайте ее на одной линии с позвоночником.

Кинесиология тяги

При тяге движение совершается в плечевых суставах, лопатках и локтевых суставах. Вы словно разводите сведенные плечи. Лопатки при этом, понятно, сближаются. Отсюда проистекает важный вывод: если вы не доводите тягу до полного сведения лопаток, то теряете в амплитуде и, значит, эффективности. При тяге туловище и ноги остаются неподвижными. Мышцы, удерживающие их в таком положении, сокращаются изометрически (т.е. без укорочения).

Что же касается мышц, непосредственно вовлеченных в движение, то это широчайшие спины, большие круглые, задняя часть дельтовидных, подгребешковые, малые круглые, трицепсы (длинные головки) и большие грудные (грудинные головки) - при разведении в плечах; средняя и нижняя часть трапециевидных и ромбовидные (большие и малые) - при сведении лопаток; и бицепсы, плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы -при сгибании локтя.

Имейте в виду, что изменение общей схемы тяги за счет движений в тазобедренных или коленных суставах исказит анатомическую картину. К примеру, если наклон туловища при тяге будет слишком мал, тяга превратится в вариант шрагов. Лопатки сместятся вверх и вовлекут в работу верхнюю часть трапециевидных, мышцы, поднимающие лопатки, и передние зубчатые мышцы. Это, в свою очередь, не позволит вам, как следует свести лопатки и развести плечи, ради чего, собственно говоря, и выполняется тяга.

Это упражнение профи обычно ставят в конец тренировки. Это связано с тем, что даже в состоянии сильной усталости мышц-стабилизаторов туловища, его легко выполнить технически правильно - не скругляя спину. Когда вы тянете обе гантели вверх, спина поневоле распрямляется. К тому же, из-за большой амплитуды движения, упражнение легко довести до финишной точки - полного сведения лопаток.

Исходное положение: Возьмите пару гантелей хватом сверху (как будто держите гриф штанги). Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока ваш корпус не займет положение чуть выше параллельного полу. Поднимите подбородок, наполните грудь вдохом и подайте таз чуть назад, чтобы центр тяжести переместился на пятки.

Движение: Мощным усилием тяните гантели к поясу. Одновременно разворачивайте кисти наружу, чтобы в самой верхней точке подъема ладони "смотрели" вперед. За счет такого движения вы разворачиваете плечи и, тем самым, облегчаете сведение лопаток. В самой верхней позиции ваши локти должны быть отведены строго назад, существенно выше уровня спины; лопатки сведены вместе, а гантели подтянуты к обеим сторонам нижней части живота, при этом ладони насколько возможно раз­вернуты вперед. Зафиксируйте это поло­жение на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Примечания. Одно из преимуществ этого варианта перед тягой штанги состоит в том, что вы можете отклониться назад во время повтора и тем самым снять часть нагрузки с поясницы и перенести ее на среднюю часть спины. Тем самым вы еще больше повысите тренировочный эффект упражнения. Знаменитый профи Шлиеркамп пошел еще дальше. Вот его персональный вариант тяги. Он ставит перед собой скамью с почти вертикальной наклонной спинкой, "пропускает" сиденье между ног и опирается на край спинки грудью. Гриф он тянет к самому верху груди. Кажется, что упражнение рассчитано на дельты, но на самом деле мощная нагрузка приходится как раз на среднюю область спины.

Данный вариант тяги предпочтительнее для новичков, которым надо освоить правильную технику обычной тяги в наклоне. Однако эта же тяга занимает важное место в арсенале многоопытных профи. Секрет в том, что тренажер Смита помогает ударно выделить ромбовидные мышцы, а также среднюю и нижнюю области трапециевидных мышц Тренажер Смита обеспечивает телу устойчивость и в силу этого позволяет взять вес, на порядок выше веса штанги. Отсюда и результат.

Исходное положение: В большинстве конструкций тренажера вам придется встать на невысокую опору, чтобы сделать движение с полной амплитудой. Итак встаньте так, чтобы гриф оказался прямо над подъемом ступней. Слегка согните ко­лени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите подбородок, вдохните, чтобы расправить грудную клетку, чуть подайте таз назад, чтобы вес тела сместился на пятки. Это исходное положение.

Движение: Мощным усилием подтяните гриф к верхней части живота, под ребра, старясь при этом максимально свести лопатки. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и начинайте обратное движение.

Тренажер полезен новичкам, которым пока трудно освоить тягу в наклоне, а также опытным культуристам - в финале комплекса, когда мышцы поясницы слишком утомлены.

Исходное положение: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти пришлось тянуть к поясу - не выше. Упритесь грудью в опорную подушку, поднимите подбородок, выпрямите спину и за рукояти нейтральным хватом.

Движение: Мощным усилием тяните рукояти на себя, до полного сведения лопаток. Выдержите секундную паузу в конечной точке и "отпустите" вес.

Примечания: Упражнение будет более эффективным, если прорабатывать каждую руку в отдельности. Свободной рукой можно держаться за каркас тренажера, чтобы придать корпусу большую устойчивость. Во время движения не круглите по­звоночник.

Варианты хвата

Расположение рук во время тяги существенно влияет на характер нагрузки, которую получают мышцы спины, не говоря уже о прочих мышцах, "причастных" к этому движению. Давайте рассмотрим три основных варианта хвата: прямой (ладонями вниз), обратный (ладонями вверх) и нейтральный (ладони "смотрят" друг на друга).

Прямой хват. При таком хвате ваши плечи поневоле сведены. Из-за этого широчайшие спины и большие круглые мышцы работают куда меньше. Почему? Дело в том, что сведение плеч осуществляется как раз при участии этих мышц. Получается, что начало движения они встречают уже в напряженном, чуть укороченном состоянии. С другой стороны, данный хват позволяет существенно увеличить нагрузку на ромбовидные, а также среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Обратный хват. Когда вы поворачиваете предплечья таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, ваши плечи совершают вращательное движение наружу. При этом широчайшие спины и большие круглые мышцы растягиваются (удлиняются). Чем сильнее растянуты мышцы перед тягой. тем мощнее усилие, с которым они могут сократиться. Стало быть, при прочих равных условиях обратный хват позволяет нагрузить широчайшие спины и большие круглые мышцы сильнее, чем любой другой хват.

И еще один совет: Выполняя тягу с большим весом, пользуйтесь гимнастическими ремнями. Иначе вы не сможете полностью сфокусировать внимание на правильной технике упражнения.