МЫ В ШОКЕ!

Мир бодибилдинга в шоке! Как же мы не додумались до этого раньше? В самом деле, ведь мы давно знали, что локоть на пару с бицепсом сгибает еще одна мышца - плечевая. Она пролегает точно под бицепсом и потому совсем не видна. Казалось бы, кому нужна мышца, которой нельзя похвастать? В итоге мы совсем не обращали на нее внимания, а если и качали, то парой-тройкой сетов в самом конце тренировки. Между тем, если вы максимально увеличите плечевую, то она вытолкнет бицепс кверху и прибавит к объему вашей руки почти 6%! Мало? Тогда возьмите в руки калькулятор. Если объем вашей руки равен 40 см, то с учетом прибавки он вырастет до 42,5 см!

ВЫПОЛНЕНИЕ

Примите положение лежа на горизонтальной скамье.

Попросите партнера подать вам гантели. Удерживайте гантели нейтральным хватом на уровне груди. Ступни расставьте и прочно уприте в пол, чтобы уравновесить положение тела.

МОЩНО ВДОХНИТЕ, задержите дыхание и выжмите гантели кверху, сбли­зив в конечной точке амплитуды.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Одновременно сгибайте локти, чтобы в крайней нижней точке движения ваши руки были согнуты под прямым утлом.

Из нижней позиции снова мощно выжмите гантели кверху, максимально сблизив их над грудью.

СОВЕТЫ

Не делайте в нижней точке амплитуды пружинящего движения руками, облегчая себе жимовое движение. Это может привести к травме плечевых суставов. Выполняйте упражнение в мерном темпе, не допуская рывков и толчков веса.

Данное упражнение можно делать и на наклонной скамье. В этом случае нагрузку примет на себя верхняя область грудных мышц.

Старайтесь развести локти в стороны как можно шире. В противном случае значительную часть нагрузки у грудных отнимут трицепсы.

КАК ЗАУЗИТЬ ТАЛИЮ?

Традиционные упражнения здесь не помогут. Наука предлагает необычный выход из тупика.

СУПЕРСОВЕТ:

Правильный рецепт звучит так: делайте скручивающие движения корпусом. Аргумент кроется в коробке с пластилином. Скатайте толстый пластилиновый цилиндр, а затем возьмите его за концы и вращайте в разные стороны. Середина цилиндра пойдет винтом и начнет быстро становиться тоньше. То же самое произойдет и с вашей талией.

Повторим, узкой талии традиционными упражнениями для пресса добиться нельзя. Больше того, избыток диагональных и боковых скручиваний увеличит внутренние косые мышцы, они вытолкнут наружу внешние косые, и ваша талия визуально увеличится. Выручить могут лишь динамичные скручивающие движения, которые принципиально отличаются от привычых вам упражнений. Вспомните, выполняя скручивания, вы намеренно фиксируете ступни на полу или в упорах специальной скамьи. Это помогает усилить изоляцию целевых мышц (прямой мышцы или косых). Однако в нашем случае стабилизация тела категорически противопоказана! Секрет в том, что мышечный корсет талии не только помогает нам делать наклоны, но и является вместилищем органов брюшной полости. Скручивания корпуса в состоянии неустойчивого равновесия ставят эти органы под угрозу смещения, а то и повреждения. Чтобы этого не случилось, включается рефлекторный механизм резкого повышения тонуса всех поясных мышц. Ваша талия автоматически сжимается, охраняя брюшную полость. Данный эффект сохраняется и в состоянии покоя. Как раз по этой причине балерины и танцовщицы имеют тонкую талию до седых волос.

Комплекс открывается зверскими поворотами с мячом на блоке или с амортизатором. За ними следует «дровосек» на верхнем блоке. С предельным весом! Потом приходит очередь тяжелых наклонов с гантелей. Завершают комплекс повороты корпуса в самой жестокой редакции: ступни нужно в течение всего сета держать на весу!

MUSCLES & FITNESS №3, 2011