|
|
ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ
Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не
накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения -
становая тяга, приседы и жимы лежа. Хотите знать,
какое движение из этой троицы для культуриста самое
главное? Вот правильный ответ: приседания! Они
одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела,
однако в отличие от становой не сопровождаются
натуживанием. Так что от приседов у вас никогда не
будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера.
Впрочем, это только одно преимущество приседов. Из
многих...»
|
|
ОБЫКНОВЕННОЕ ЧУДО!
В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить
собой все прочие.
Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам
хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в
своей тренировочной программе только одно упражнение -
приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15
кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого
силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым
упражнением -от становой до жима лежа.
Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с
деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую
особенность: нижние конечности являются для него
главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить
лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и
уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура -
это единый механизм, то физический рост приоритетных
мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и
объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под
угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.
Так что о бицепсе не беспокойтесь, Ваши руки будут
такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.
Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало
культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними
конечностями.
Запомните схему сетов. В заглавных приседах со штангой
на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта
волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.
И еще. Не практикуйте в приседах «отказ»! Останавливайте
сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не
любят работу на изнеможение.
НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ |
Упражнения |
Сеты/Повторы |
Отдых |
Приседания
1 |
6/6,12,6,12,8,8 |
2-3
мин |
Передние приседы |
3/8 |
2-3
мин |
Выпады со штангой |
3/12
на ногу |
2-3
мин |
в суперсете |
|
|
Приседы без отягощения |
3/12 |
3 мин |
1В
двух последних сетах примените узкую, а
затем широкую стойку |
|
|
HE
УПУСТИ МЕЛОЧИ!
Значение малых мышц не отвечает их названию
ВАШ ВОПРОС:
Нужно ли прицельно начать предплечья? Я делаю за
неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого
достаточно, чтобы развить силу хвата?
В самом деле, удержание отягощения при выполнении
упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья.
Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом
ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о
статической нагрузке, которая не приносит
прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки
мышц рук следует делать динамические сгибания в
запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение
сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса,
переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение
напоминает шраги со штангой из-за спины, однако
нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний
обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в
тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после
упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС:
Нужно ли отдельно качать передние пучки
дельт? Вообще-то, передние пучки дельт и без
того получают достаточно нагрузки при выполнении
тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную
программу пару-тройку прицельных движений для этих
пучков, обычно приводят к перетренированности.
Однако в наши дни многие новички страдают от
врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и
особенно их передних пучков. Такая особенность
сложения может стать серьезным препятствием при
освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши
рабочие веса в таких жимах отказываются расти,
добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения
для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд,
потом делайте недельный перерыв. Если результаты в
жимах пошли вверх, вы на правильном пути. |
ПОДЪЕМ
НОГ В ВИСЕ
Данное упражнение для пресса по праву считается
самым эффективным
ВЫПОЛНЕНИЕ
Повисните на перекладине, взявшись за нее
прямым хватом немного шире плеч. Попросите
партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель
и зажмите снаряд между ступнями.
Упражнение получится более прицельным, если вы
повисните на перекладине на крюках или в особых
«петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти
рук от нагрузки и позволит вам полностью
сосредоточиться на работе мышц живота.
Согните
колени и усилием пресса поднимите их как можно
выше.
В
крайней верхней точке подъема сделайте
статическую паузу на счет «раз-два». Медленно
разогните ноги.
|
|
СОВЕТЫ
Чтобы
включить в движение косые мышцы живота,
поднимайте колени по наклонной траектории к
разноименному плечу.
Чтобы
усложнить упражнение, поднимайте не колени, а
прямые ноги.
Попросите
партнера слегка упереть ладонь в область вашей
поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт
подъемам.
Смотрите
прямо перед собой. Не упирайте подбородок в
грудь. |
|
MUSCLE &
FITNESS №4, 2010 |
|