Важная поправка!

Долгое время жим лежа со штангой считался в нашем спорте главным упражнением для грудных мышц.

Но научные исследования последнего времени показали, что жим лежа с гантелями куда сильнее активизирует грудные. Что же касается штанги, то она по-настоящему эффективна лишь в жимах головой вниз. Пользу грудным мышцам приносит именно такая непривычная позиция. Тем не менее, жим лежа остается лучшим упражнением для развития общей силы плечевого пояса.

По этой причине эксперты настоятельно советуют это упражнение новичкам, которые, как известно, остро нуждаются в силе. Однако и чисто силовой вариант жимов лежа требует важной поправки. Вспомните, нам предлагают браться за гриф широким хватом. При этом правильную ширину хвата проверяют так: в крайней нижней позиции жима ваши предплечья должны быть строго вертикальны. Так вот, как раз такая ширина хвата является самой травмоопасной! Этот факт установили ученые из Великобритании. При опускании грифа опасно натягиваются связки передних пучков дельтовидных мышц. Исследователи рекомендуют отложить на центральной части грифа штанги отрезок не более 1,5 ширины ваших плеч. Это критическая величина хвата, превышение которой автоматически влечет за собой. травмы. В целях профилактики беритесь за гриф более узким хватом.

Французский жим лежа

Допустим, вы тренируетесь в одиночку, как и большинство остальных любителей. Как дойти до «отказа», выполняя французский жим лежа? Согласитесь, это крайне травмоопасное движение. Казалось бы, без страхующего помощника тут никак не обойтись. Между тем, выход есть. Вам нужно применить суперсет из французского жима и жима лежа. Когда завершите сет французских жимов, попусту не рискуйте, а сразу же переходите на жим лежа. И уж это упражнение добивайте до самого последнего «отказного» повтора! Второе движение вам поневоле придется делать узким хватом, а потому максимум нагрузки придется на ваши трицепсы. Таким образом, второе упражнение станет логическим продолжением французского жима. После «отказа» штанга, возможно, вас придавит, но это не беда. Вес ее относительно невелик, и вы легко встанете, сместив штангу на бедра.

Взорви свои мышцы!

«Быстрые» волокна увеличивают свой поперечник куда скорее «медленных», а потому в целях ускоренного роста мышечной массы культуристам рекомендуют взрывные движения. В частности, жим лежа советуют заменить толчковым жимом в Смите. Однако испытанный тренажер мало подходит для взрывного стиля. В недрах фитнес-индустрии вовсю кипит работа над новым типом силового оборудования, которому, как считают эксперты, будет принадлежать будущее. Речь идет о тренажерах, которые позволят любителям безопасно выполнять взрывные упражнения. Одно из таких устройств уже представлено на суд публики. Оно похоже на обычную силовую раму, вот только гриф штанги подвешен на прочных стальных тросах. Вы мощно выталкиваете штангу кверху, однако она ни за что не упадет вам на грудь. В верхней точке ее подхватят мгновенно укоротившиеся тросы. Тренажер оснащен компьютером, который измеряет силу толчкового движения. В итоге вы сможете подконтрольно наращивать этот важный тренировочный параметр.

MUSCLE & FITNESS №8, 2010