Жим головой вниз в
Смите
Поставьте обратно наклонную скамью под
гриф тренажера Смита. Примите положение
лежа лицом вверх на скамье. Проекция
грифа должна приходиться прямо под
нижнюю границу грудных мышц. Возьмитесь
за гриф широким хватом. Локти разведите
в стороны. Снимите риф с упоров и
выжмите к верху.
Медленно и подконтрольно опустите гриф к
груди. Из нижней позиции без паузы мощно
выжмите гриф кверху. В конечной точке
локти не распрямляйте. Держите их чуть
согнутыми.
Пуловер на блоке
Этот вид пуловера, в отличие от классики
с гантелей, более «выгоден»
анатомически. Упражнение намного удобней
и вдобавок имеет широкую амплитуду.
Прицепите к оконечности нижнего блока
короткую прямую рукоять. Горизонтальную
скамью поставьте торцом в полуметре от
блока и примите на ней положение лежа
лицом вверх. Попросите партнера подать
вам рукоять. Держите рукоять прямыми
руками за головой. Локти чуть согните.
Ступни устойчиво расставьте.
Прямыми руками тяните рукоять по широкой
дуге к себе. В конечной позиции
движения, когда рукоять над грудью,
сделайте короткую паузу. Попытайтесь
дополнительно сократить грудные
статически и только потом «отпустите»
рукоять.
|
Отжимания
на брусьях
Встаньте на заранее
приготовленную опору высотой
30-40 см и примите положение
упора на прямые руки на
брусьях. Попросите партнера
убрать у вас из-под ног
опору. Наклоните корпус
вперед.
Медленно и подконтрольно
согните локти и опуститесь в
нижнюю позицию. [Локти
согнуты под прямым углом.
Ниже опускаться не нужно.
Иначе вы рискуете заполучить
травму плечевых суставов.]
Мощным динамичным движением
выжмите себя на прямые руки.
|
ЛУЧШЕ
НЕ БЫВАЕТ!
Согласно последним научным данным лучше
всего массу мышц растит прием
«отдых-пауза». Однако им нельзя
злоупотреблять. Более того, чтобы сеты
«отдых-пауза» стали по-настоящему
эффективными, организм должен к ним
подготовиться. Так что черед этого
приема наступает далеко не сразу, а лишь
в финале программы.
Логика метода «отдых-пауза» проста. Вы
берете вес, с которым можете осилить не
более 5-6 повторов, и начинаете делать
один за другим короткие мини-сеты из 2-3
повторов, перемежая их паузами отдыха.
(Пауза отдыха между мини-сетами
равняется 15-20 секундам, не меньше и не
больше!) В итоге вы набираете те самые
8-12 повторений, которые и стимулируют
мышечный рост, но с весом, который
намного превышает вашу обычную рабочую
нагрузку.
Метод «отдых-пауза» можно применять лишь
в 2 упражнениях комплекса. Только в этом
случае вам удастся выложиться в этом
приеме на 100% и вдобавок сохранить силы
для других упражнений.
Разведения головой
вниз
Примите положение лежа лицом вверх на
обратно наклонной скамье. Прочно
зафиксируйте ступни. Попросите партнера
подать вам в руки гантели. Выжмите
гантели на прямые руки и держите над
грудью. Локти чуть согнуты.
Мощным подконтрольным движением
разведите гантели по широким дугам в
стороны. Темп медленный, иначе
разовьется инерция, и в нижней точке
движения вам придется останавливаться
рывком. Это травмоопасно. Когда гантели
окажутся на уровне вашей груди, сделайте
паузу и подконтрольно начинайте сводить
гантели.
Кроссоверы сидя
Поставьте скамью точно посередине
блочной рамы. Сядьте на ее торец и
попросите партнера подать вам рукояти
верхних блоков. Чуть согните локти,
чтобы снять с них травмоопасное
напряжение. Разведите руки в стороны и
сильно наклонитесь вперед.
Мощным подконтрольным движением сведите
рукояти у себя под коленями по пологим
дуговым траекториям. Это значительно
повышает нагрузку на грудные. И
наоборот, спрямление траекторий снижает
эффективность движения.
ПОБЕДНЫЙ ФИНИШ
Последние 2 недели программы — это
настоящий ад. Здесь вы будете делать
дроп-сеты, суперсеты и сеты в стиле
«отдых—пауза». Интенсивность тренинга
достигнет пика. Чтобы справиться с
нагрузкой, организму поневоле придется
увеличить объем грудных. Сработает
известная закономерность спортивной
физиологии: чем сильнее мышца, тем она
больше. Ну а ваши грудные, и вправду,
здорово прибавят и силы, и силовой
выносливости.
Увеличение окружности груди на 5 см мы
вам гарантируем. Это нижняя планка
достижений. Если же вы вложите в тренинг
всю свою душу, то наверняка расширите
грудную клетку еще больше — на 6-7 см.
Впрочем, не спешите подводить итоги. В
течение 2 недель после завершения
программы вам предстоит провести т.н.
«активное восстановление». Тренируйте
грудь 1-2 раза в неделю в легком
многоповторном режиме. Никаких
«отказов»! Только приятный тонизирующий
пампинг! В течение всего срока
восстановления ваши грудные будут расти!
Они все еще находятся в стадии
анаболизма, а пампинг поставляет в них
гормоны, кислород и питательные
вещества. Здорово, верно?
ДИЕТА
ПЛЮС...
Пару слов о питании. Возьмите за основу
любой диетический план из прошлых
номеров, рассчитанный на набор мышечной
массы. Помните, что в день вы должны
потреблять не менее 35-40 калорий на
килограмм своего веса. Принимайте пищу
5-6 раз в день. Фактически, речь идет о
небольших перекусах. К ним нужно
подготовиться заранее. Вечером сварите
рис и куриные грудки, порежьте салат,
подготовьте бутерброды. Все это
разложите по боксам (по числу приемов
пищи) и сложите в холодильник. Утром
загрузите боксы в сумку и возьмите с
собой. Помните, речь идет о питании
натуральными продуктами! Не пытайтесь
подменить прием пищи протеиновым
коктейлем. Наука установила, что
потребление порошкового протеина в
течение дня никак не сказывается на
росте мышц. Зато белковый концентрат
лишает вас многих полезных нутриентов,
которые содержатся только в натуральных
продуктах.
Тем не менее, совсем отказываться от
порошкового белка не стоит. Такой
продукт гарантированно проявляет
анаболические свойства, если принять его
прямо перед тренировкой и вторично сразу
после ее завершения. Вот норма приема:
1-2 мерные ложки сывороточного белка до
тренинга и вторично после тренировки
вместе с 1 мерной ложкой казеина.
Тренируйтесь фанатично и преданно!
Проявите характер! И широкая грудь вам
гарантирована!
|