ПРОВЕРКА НА ПРОЧНОСТЬ

Современная наука подтвердила то, что хорошо знали атлеты «золотой эры» бодибилдинга. Мышцы растят только тяжкие многосуставные упражнения, вроде приседаний. Что же касается изолирующих упражнений, когда вы сгибаете только один сустав, то они совершенно бесполезны. В крайнем случае, они помогут поправить внешнюю форму мышцы.

Главным тренировочным фактором бодибилдинга, как и любого другого силового вида спорта, является величина рабочего веса. (Чем он больше, тем лучше!) Однако лишь бодибилдинг требует огромного тренировочного объема, т.е. предельно большого числа сетов и повторов, выполненных за тренировку. Как раз по этой причине в обиход нашего спорта вошли «бесполезные» изолирующие упражнения. Никто не в силах выполнить за раз несколько сотен приседов с экстремально тяжелой штангой. Так что «нормативные» повторы разумно поделены между приседаниями и другими, более «легкими» упражнениями, вроде изолирующих разгибаний ног в тренажере.

Почему изолирующие движения не «работают»? Природа бережет наши суставы и намеренно «обрезает» силу мышцы, когда вы сгибаете силой этой мышцы только один сустав. Критическая нагрузка допустима лишь в том случае, когда в движение вовлечены сразу несколько суставов. Вот неопровержимые данные науки. При выполнении тяжелой тяги к поясу, которая сопровождается сгибанием локтей, мощность сокращения бицепсов возрастает на 30% в сравнении с известными подъемами на бицепс.

То же самое правило действует в отношении мышц шеи. Шею нельзя накачать прямыми упражнениями! Их можно рассматривать только как вспомогательные! Чтобы обзавестись шеей в духе чемпионов «Олимпии», вам нужны классические силовые упражнения. Они нагружают шею косвенно, однако в удельном пересчете эта нагрузка многократно превышает ту, что дают прямые изолирующие упражнения.

Да, чтобы обзавестись бычьей шеей, вам, как ни странно, потребуются жимы стоя, лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подъемы на грудь и приседания на грани фола. Вперед!

СПЛИТ:

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Допустим, в понедельник, среду и пятницу. Четвертую тренировку запланируйте на понедельник следующей недели, а в среду начните новый цикл. Если у вас высокий уровень тренированности, то тренировки следует сдвоить. Тренируйтесь в понедельник-вторник, а две другие «спаренные» тренировки проводите в конце недели, выверяя интервал отдыха по самочувствию.

ВРЕМЯ ТРЕНИНГА:

45-60 мин.

МЕТОДИКА:

Упражнения. помеченные буквами А и В выполняются в стиле комбинированных сетов. Сделайте сет одного упражнения, передохните, а потом выполните сет второго упражнения. Остальные упражнения комплексов делайте в соответствии с указанной схемой повторов и сетов.

1 Установите свой разовый максимум в  следующих упражнениях: жим стоя, становая тяга, жим лежа, приседания и подъем на грудь. Используйте формулы расчета 1РМ для 5-повторных сетов.

2 Вычтите 10% из каждого своего рекорда. В итоге вы получите исходный показатель для расчета рабочих весов в каждом упражнении. Данный показатель называется «рабочий максимум». Допустим, ваш разовый максимум (1РМ) для жима лежа составляет 110 кг. Тогда ваш «рабочий максимум» (РМ) для жима лежа равен 110 кг-10% = 99 кг.

З Вы будете тренироваться циклами по 4 недели каждый. Каждый такой цикл включает четыре микроцикла, равные одной неделе. В первую неделю вы делаете 3 сета по 5 повторов, во вторую - 3 сета по 3 повтора, в третью - 3 сета по 5 повторов и в последнюю неделю цикла - опять 3 сета по 5 повторений. (См. табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА.)

4 В качестве исходного показателя для расчета рабочих весов в каждом упражнении используется заранее установленный «рабочий максимум». В первый месяц вы меняете рабочие веса в каждом из основных упражнений от недели к неделе. (См. табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА.)

5 Волновая схема - уникально быстрый способ набора массы и силы, который не требует «отказа». Больше того, он решительно запрещает «отказы». Тренинг до изнеможения ненужно мочалит нервную систему, перенапрягает ее, и все заканчивается неизбежным срывом гормональной секреции в точном соответствии с наукой о стрессах, созданной великим Гансом Селье. Когда вы завершаете сет, то вполне можете накинуть пару-другую лишних повторений. Но делать этого не нужно! Система представляет собой выверенную схему силового воздействия на мускулатуру, которая уверенно повышает ее потенциал за счет суммарного воздействия четырех недельных микроциклов. Вам остается только точно следовать научной схеме. Перед каждым основным упражнением выполняйте 2 разминочных сета, постепенно повышая нагрузку. Разминочные сеты включают 8-12 повторений.

6 Завершив первый месячный цикл, вы приступаете ко второму макроциклу сроком 4 недели. Здесь вам потребуется пересчет прежних «рабочих максимумов». К РМ жима стоя и жима лежа добавьте 2,5 кг. К РМ становой тяги, приседаний и подъемов на грудь прибавьте 5 кг. Вы получите новые «рабочие максимумы», относительно которых следует вычислить рабочие веса для базовых упражнений. (См. табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА.) Завершив второй месяц тренинга, по аналогичной схеме пересчитайте свои РМ для третьего месячного макроцикла. Далее снова прибавьте к ним 2,5 кг в жимовых упражнениях и 5 кг - в становой тяге, приседах и подъемах на грудь.