КАЧАЙ ВЕРНОТУТ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ОШИБКИ. ТРИЦЕПС ТРЕБУЕТ ТАКОЙ ЖЕ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ КАК ГРУДЬ И СПИНА. ЛИ ЛАБРАДА, профессионал. многократный призер "Олимпии".В юности я всегда начинал тренинг трицепсов с жимов книзу. Так делали все вокруг. Однажды я посмотрел на себя в зеркало и увидел, что трицепс у меня никакой. Я начал приглядываться к другим. И что же? Их трицепсы тоже были нулевыми. Вот тут до меня дошло, что все мы тренируемся неправильно. Это стало отправной точкой большой работы, которая продолжалась много лет и не закончилась, даже когда я стал призером «Олимпии». В итоге я родил простую донельзя и одновременно убийственно эффективную методику накачки трицепса. И если в ней было место для жима книзу, то лишь в конце комплекса. Что касается основной идеи методики, то она вас мало чем удивит: сначала надо делать те упражнения, в которых вы можете одолеть самый большой рабочий вес. Слыхали про такое? Жим книзу тут, понятно, не катит. Если и начинать, то с жимов узким хватом лежа, да еще перенести их в тренажер Смита, чтобы изоляция трицепса была максимальной. Тем не менее, выбрасывать жим книзу за борт не стоит. Это самое удобное упражнение (и потому самое безобидное). Как раз по этой причине нет ничего лучше для заключительного пампинга, когда вас уже шатает от усталости. Следуя генеральной идее, все упражнения для трицепса нужно выстроить по ранжиру тяжести. И делать их надо в том же порядке. За жимом узким хватом у меня идут разгибания из-за головы сидя, потом отжимания на брусьях с отягощением. Следует оговориться, что трицепс более всех прочих малых мышц похож на большие мышечные группы. Измором трицепс не возьмешь. Нужна серьезная малоповторная силовая работа, как будто вы качаете спину или грудь. Запомните это! Вы можете навесить на штангу по 25 кг с каждого конца и делать повторы до посинения, но этот адов труд не прибавит вашему трицепсу и миллиграмма массы. Нет, жим лежа узким хватом вы должны превратить в голый пауэрлифтинг с перебинтованными локтями и запястьями, и тальком на ладонях. Основные рабочие сеты жима - это 6 убойных повторов, после которых лично я обычно выплевывал крошки зубной эмали. Больше повторений делать нельзя - это бесполезно. Меньше -опасно. Обращаю ваше особое внимание на общую схему повторов. Сразу набрасываться на критический рабочий вес нельзя. Сначала сделайте 12 повторов с относительно небольшим весом, потом добавьте вес и сделайте 10 повторений. И это не разминочные сеты! Это начало типично пауэрлифтерской работы, которая сводится к «расталкиванию» внутримышечных механизмов силы. К третьему сету вы должны подойти в состоянии полной бойцовской готовности. Но! Третий сет - это тоже только подготовка к настоящей борьбе, которая развернется в четвертом сете. Вес тут критический, почти запредельный, но за шестым повтором вам надо оставить хотя бы половинку еще одного, дополнительного повтора. Короче, вы проделали огромную работу, но она не «обесточила» вас, не опустошила. Наоборот, в следующем четвертом сете вы готовы свернуть горы! К прежнему весу добавьте по блину и ложитесь под штангу. Партнер предельно сосредоточен. Начинаем! Первый повтор, второй, пятый и наконец финальный шестой повтор, который вы делаете даже не трицепсами, а за счет той мистической внутренней силы, которая открывается только в моменты наивысшего психического напряжения! Это рекорд вашего духа, прорыв за пределы возможного, когда со скамьи вас поднимают с чужой помощью, да и то вы долго не можете понять, на каком вы свете. После четвертого сета вы чувствуете, что «пробили» трицепс до самого последнего мышечного волокна. Вот тут надо сделать пятый сет из 10 повторений с относительно малым весом. До «отказа» доводить не нужно. Наоборот, оставить недоделанными пару-тройку потенциально возможных повторов. Такой «легкий» сет подействует на вас на удивление освежающе. После первого упражнения солидно отдохнуть и можно переходить к остальным номерам программы. Повторяю, трицепсу нужна серьезная силовая работа. А это значит, что самым трудным должно быть не только первое упражнение, но и каждый первый сет любого другого движения. Запомнили? Первый сет всегда с самым большим весом! Всегда! Остальные сеты будут полегче, но все равно не поднимайтесь выше 10 повторов. Лишний раз повторю: пампинг трицепсу бесполезен. Тем не менее, самый последний сет комплекса нужно делать до посинения, чтобы вкачать в трицепс максимум крови. Вот тут как раз пригодятся жимы книзу. Силовая работа быстро «забивает» мышцы и психику. По этой причине для трицепса надо составить два комплекса. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Перерыв между тренировками - 4-7 дней. Первый комплекс чисто силовой. Он построен на тяжелых движениях со свободными весами. Второй - это одни блоки. Причем, режим тренинга остается крайне интенсивным. Второму комплексу полагается плэйер, наушники и темные очки. Отгородитесь от мира и делайте свою работу сосредоточенно, на манер индийского йога. Гарантирую, что через 2-2,5 месяца тренинга по моей схеме ваши трицепсы прибавят не менее 3-5 см. Это проверено! Muscle & Fitness
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
