Возьмитесь за гриф на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были вертикальны, а верхние части рук — параллельны полу. Снимите штангу со стоек, положив её на кончики пальцев. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Приседайте глубоко, но не теряйте естественный прогиб в пояснице.

Держите гантели в руках, отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллелен полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Тяните гантели к бокам ладонями вниз, сводя лопатки в верхней точке.

Ручки скакалки должны доходить до уровня груди. Вращайте скакалку только запястьями, прыгая минимально высоко — достаточно, чтобы перепрыгнуть через неё, отталкиваясь носками.

Возьмитесь за рукоять шире плеч и тяните её к ключицам. Опускайте локти вниз и назад, позволяя весу слегка наклонить вас вперёд. В верхней точке максимально растяните широчайшие мышцы спины.

Держите гантели в руках, встаньте на расстоянии шага выпада перед скамьёй. Поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью позади. Сгибайте оба колена и опускайтесь, пока заднее колено почти не коснётся пола. Держите корпус вертикально.

То же, что и в 1C.

Из положения стоя прыгните влево на несколько шагов и «закрепитесь» в приземлении, одновременно вынося заднюю ногу за переднюю и в сторону — как фигурист на льду. Повторите в другую сторону.

Используйте скамью для гиперэкстензии, установив валик чуть ниже сгиба бёдер. Опускайте корпус максимально вниз, не теряя прогиба в пояснице, и поднимайте его, напрягая ягодицы.

Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Держите концы каната в руках. Разгибайте локти, опуская рукоять вниз и от себя.

Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Отведите таз назад, возьмитесь за гриф чуть шире колен. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, мощно надавите пятками в пол и поднимите штангу. В верхней точке встаньте на носки и выполните пожимание плечами (shrug).

См. технику выполнения в Дне 1.

Установите регулируемую скамью под углом 30–45°. Лягте на неё с гантелями в руках. Выжмите гантели от уровня груди до полного выпрямления рук над головой.

То же, что и наклонный жим, но на горизонтальной скамье.

Установите гриф на стойке на уровне плеч. Возьмитесь за него шире плеч, снимите со стоек. Разножьте стойку: одна нога вперёд, другая — назад. Выжмите штангу над головой.

См. технику в Дне 1.

Лягте на тренажёр для сгибания ног, совместив колени с осью вращения. Заведите стопы под валик и подтяните пятки к ягодицам. Не допускайте прогиба в пояснице. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1 секунду.

Примите упор лёжа, руки на ширине плеч. Выполните отжимание, а при подъёме мощно оттолкнитесь так, чтобы ладони оторвались от пола. Плавно примите нагрузку при приземлении и сразу переходите к следующему повторению.

Лягте на спину, согните бёдра и колени под 90°. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Одновременно вытяните одну руку за голову и противоположную ногу вперёд, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Держите гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Не двигая плечами, поднимите гантели к плечам.

Возьмитесь за гриф на комфортной ширине, присядьте под него и расположите штангу на трапециях или задних дельтах. Аккуратно выведите гриф из стоек, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Отводя таз назад, приседайте, не теряя естественного прогиба в пояснице.

См. технику выполнения в Дне 1.

Лягте на скамью, держа гантели в руках. Выжмите их над грудью. Медленно опустите гантели за голову, сгибая локти, затем разогните руки. Угол рук должен быть таким, чтобы напряжение ощущалось в трицепсах, а не в локтях, в конечной точке.

Держите гирю или гантель в одной руке, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, затем мощно разогните бёдра и рывком поднимите вес вперёд и над головой. Повторите на другую сторону.

Держите гантели в руках и максимально поднимите плечи вверх (выполните пожимание).

Встаньте в положение выпада. Мощно подпрыгните вверх, меняя ноги в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу повторите, снова меняя ноги. Это 1 повторение.

Короткий сет — сохраняйте темп.

Подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной.

Продолжайте движение — не останавливайтесь!

Возьмите медбол весом 3.5–5.5 кг обеими руками, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, поднимите мяч над головой и взрывным движением бросьте его в пол. Поймайте отскок и повторите.

Завершающий рывок — держите интенсивность!

Держите гантели в руках и поднимите их до уровня плеч (90°), разводя в стороны.