Muscle & Fitness - февраль 2020 USA
НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ,
СЖИГАЙТЕ ЖИР,
ПОВЫШАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
❗️НЕ ПРОПУСКАЙТЕ УДАР ❗️
❤️ Пациентам с заболеваниями сердца нужно заниматься больше, а не меньше.
Десятилетиями врачи назначали покой пациентам с сердечной недостаточностью, опасаясь, что физическая нагрузка может усугубить состояние.
Однако исследователи из Университета Миссури обнаружили обратное: люди старше 60 лет, регулярно занимающиеся спортом, значительно снижают риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
«Физическая активность — это не угроза, а защита для сердца. Двигайтесь разумно — живите дольше».
Движение — ваша сила. Начните сегодня.
ВПЕРЁД, К БИЦЕПСУ!
При кабельном молотковом сгибании на скамье Скотта вы фиксируете руки в неподвижном положении и используете канатную рукоять для более качественного выполнения сгибания.
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?
«Положение кистей в нейтральной хвате (молотком) целенаправленно нагружает плечевую мышцу (brachialis). Когда она хорошо развита, это значительно усиливает пик бицепса», — говорит Роберт Чирези-младший, сертифицированный персональный тренер из Риверсайда, Калифорния.
«Скамья Скотта стабилизирует руки, обеспечивая полную изоляцию мышцы, а блочный тренажёр создаёт постоянное напряжение на протяжении всего движения».
— Роберт Чирези-мл.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Установите скамью Скотта на расстоянии нескольких шагов от нижнего блока кроссовера. Подсоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за концы каната так, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват). Сядьте на скамью так, чтобы задняя поверхность ваших плеч и предплечий плотно прилегала к подушке, а руки были полностью выпрямлены.
Медленно поднимайте вес вверх, сгибая руки до уровня головы, сохраняя локти прижатыми к подушке.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
ТАК НАКЛОННО!
Разбор трёх популярных вариантов наклонного жима — в зависимости от ваших целей.
Вам нравится наклонный жим, потому что он даёт глубокое растяжение грудных мышц, увеличивает амплитуду движения и придаёт всей груди более объёмный, «толстый» вид. Но какой вариант этого незаменимого упражнения выбрать? Проверенный временем штанговый жим? Жим гантелями? Или всё же остановиться на тренажёре?
Мы обратились к Энджелу Поли (ISSA), создателю приложения MetPro и владельцу зала Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, за его мнением по каждому варианту. «Все они отличные, — говорит он. — Выбор зависит от ваших целей и от того, на какой риск вы готовы пойти ради их достижения».
Ниже — плюсы и минусы трёх вариаций, чтобы вы не тратили драгоценное время на тренировке груди.
1. НАКЛОННЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ HAMMER STRENGTH
ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ: новичков, травмированных атлетов и всех, кто ищет более безопасный вариант.
Используйте его в дни, когда вы чувствуете усталость, когда беспокоят плечи или когда хотите работать с большим весом, но нет напарника. Также отлично подходит в качестве добивающего упражнения после работы со свободными весами.
Тем не менее, Поли отмечает: «Тренажёры чего-то лишают. Они не учат вас стабилизировать вес и не строят столько мышечной массы, как упражнения со свободными весами — особенно если у вас уже есть опыт. Но они помогают освоить работу с большими нагрузками».
ПРИМЕНЕНИЕ
«Новички, которые ещё неуверенно владеют штангой или гантелями, могут выполнять жим в тренажёре без проблем», — говорит Поли. Максимальная стабильность делает этот вариант идеальным для восстановления после травм, пожилых атлетов и даже продвинутых спортсменов, желающих безопасно загрузить мышцы. Отлично подходит для медленного выполнения с максимальным ощущением в мышце — в диапазоне 8–15 повторений.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Ни одно упражнение не бывает на 100 % безопасным — особенно если речь идёт о плечевом суставе, самом уязвимом в теле. Но если вы ищете самый безопасный вариант наклонного жима, то это, вероятно, он. Главное — правильно отрегулировать высоту сиденья, чтобы траектория движения была комфортной. Вас не «придавит» при неудачном повторении — напарник не требуется.
5
Безопасность
4
Сила
3
Гипертрофия
2. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ
ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ: гипертрофии (роста мышечной массы).
«Из трёх вариантов гантели позволяют использовать наибольшую амплитуду движения», — говорит Поли. По мере роста силы нестабильность начинает ограничивать рабочий вес, делая это упражнение лишь умеренно эффективным для развития силы. С гантелями лучше работать в более высоком диапазоне повторений.
ПРИМЕНЕНИЕ
Не пытайтесь выжать максимум в этом упражнении, предупреждает Поли: «Вам нужно контролировать гантели во всех направлениях — вперёд, назад и в стороны, — поэтому здесь многое может пойти не так». Делайте не менее 6 повторений, используйте умеренный вес и выполняйте упражнение первым или вторым в тренировке. Позже вы можете быть слишком уставшим, чтобы даже поднять гантели в исходное положение — не говоря уже о качественном подходе.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Этот вариант даёт свободу запястьям и плечам, но также создаёт множество рисков — особенно при установке тяжёлых гантелей в исходную позицию. Если вы работаете с 80% и более от своего максимума — обязательно используйте напарника. И попросите его страховать именно гантели, а не локти.
3
Безопасность
3
Сила
5
Гипертрофия
3. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ШТАНГОЙ
ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ: развития силы.
Штанга ограничивает максимальную амплитуду движения, но обеспечивает большую стабильность, позволяя использовать больший вес по сравнению с гантелями. Ширина хвата даёт множество вариантов настройки. Как говорится: «Не слишком кисло, не слишком сладко» — это классика.
ПРИМЕНЕНИЕ
«Для большинства атлетов штанга предлагает отличный баланс стабильности и функциональности», — говорит Поли. Большинство лифтеров примерно на 20% сильнее в жиме лёжа, чем в наклонном, но всё равно могут поднимать серьёзные веса в этом упражнении. Оно также популярно среди стронгменов, которым нужны мощные жимы над головой, поскольку наклонный жим дополнительно нагружает дельтовидные мышцы. Лучше всего работать в диапазоне низких и средних повторений — не менее 5.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Обычно безопаснее, чем гантели. Вы снимаете штангу со стоек, поэтому нет необходимости «зачищать» вес в исходную позицию — что может быть опасно для плеч при тяжёлых весах. Во время выполнения штанга предотвращает чрезмерное вращение плеч в небезопасные положения. На тяжёлых подходах обязательно используйте страхующего: застрять под парой сотен килограммов стали — не лучший способ закончить день.
3.5
Безопасность
5
Сила
4
Гипертрофия
Улучшите свою выносливость и снизьте процент жира с помощью этой быстрой и интенсивной тренировки на боевых канатах.
«Просто: вы значительно улучшите общую кардиовыносливость, а также выносливость рук и плеч, работая с боевыми канатами».
Выполняйте первое упражнение в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд перед началом следующего. Повторяйте этот цикл для каждого упражнения.
ВЫПАД НАЗАД С МЕЛКИМИ ВОЛНАМИ
Начните движение с создания мелких волн в канатах (представьте, будто вы играете на воздушных барабанах). Затем выполняйте выпады назад, чередуя ноги при каждом повторении.
ОБРАТНЫЙ БРОСОК
Резко поднимите оба каната от пола, будто бросаете мяч через голову. Движение должно быть взрывным и мощным.
На грани
Тренировка с боевым канатом
Высокоинтенсивный интервальный тренинг для силы и выносливости
| Упражнение |
Время работа/отдых |
| Грязная птица (Dirty Bird) |
15 сек./15 сек. |
| Выпад назад с малыми волнами |
15 сек./15 сек. |
| Обратный слэм |
15 сек./15 сек. |
| Слэм из стороны в сторону |
15 сек./15 сек. |
Техника выполнения
Слэм из стороны в сторону (Side-to-Side Slam)
Возьмите оба конца каната вместе, а затем резко и мощно бросайте их из стороны в сторону, поднимая и заводя руки над головой. Контролируйте движение в обеих фазах — как при замахе, так и при возврате. Упражнение задействует мышцы корпуса, плечевого пояса и ног.
Тренировка по протоколу 15 секунд работы / 15 секунд отдыха. Выполните 3-4 круга.
Прежде чем перейти к самому упражнению, отдадим должное человеку, чей пресс стал легендой — Брюсу Ли.
В отличие от большинства, он сочетал в себе одновременно рельефность и невероятную силу. Одной из причин этого стали продвинутые упражнения с собственным весом, которые он использовал в тренировках. Одно из них — драконий флаг.
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?
Ваш корпус — это система мышц, охватывающая всё туловище. Драконий флаг задействует их все.
Это упражнение развивает жёсткость корпуса, что положительно сказывается на приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, толчках и даже спортивной специфике.
В долгосрочной перспективе предпочтение стоит отдавать движениям, сочетающим полное вовлечение тела и длительное напряжение (статическое и динамическое), — именно такие формируют истинную функциональную силу.
НАЧНИ С УПРОЩЁННОЙ ВЕРСИИ
Если вы не готовы к полному выполнению — начните с негативов.
Медленно опускайтесь вниз как можно дольше, затем опустите ноги на скамью и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами.
Более продвинутый вариант: опуститесь до комфортной точки, затем подтяните колени к груди вместо того, чтобы подниматься с прямым телом.
Когда вы сможете контролировать негатив, останавливаясь над скамьёй с прямым телом, — вы готовы к полному драконьему флагу.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Лягте на скамью, крепко обхватив руками её заднюю часть (или опоры). Поднимите всё тело как единый жёсткий рычаг до почти вертикального положения. Затем медленно опускайтесь вниз, удерживая корпус напряжённым. Тело не должно «ломаться» — от плеч до пяток оно должно оставаться прямой линией.
В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ ВАШИ НОСКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЧТИ ВЕРТИКАЛЬНЫМИ, УКАЗЫВАЯ В ПОТОЛОК!
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ VS БОДИБИЛДИНГ
Мы глубоко погрузились в исследования и выяснили, в чём настоящая разница между этими двумя подходами.
Термин «функциональный тренинг» стал спорным модным словечком в кругах бодибилдеров.
Выложите фото, где вы делаете разгибания ног в тренажёре или махи в стороны — и вас завалят комментариями вроде:
«Это не функционально!», «Напишите, когда выложите становую тягу» или даже «Как это поможет вам в зомби-апокалипсис?»
Раздражает, правда? Вы годами строили тело, которым гордитесь, — и вдруг вам говорят, что вы всё делали неправильно.
Но так ли это? Действительно ли бодибилдинг — это «вся показуха и никакого толка»? Является ли он функциональным?
Что такое «функциональный тренинг»?
Чтобы ответить, сначала нужно определить, что вообще значит «функциональный тренинг» — а это удивительно сложная задача.
Одни считают, что это упражнения, имитирующие движения из реальной жизни.
Другие утверждают, что это акцент на свободных весах, фитболах и многосуставных движениях.
Третьи говорят: это просто подготовка конкретного человека к конкретной цели.
Умный бодибилдинг включает все эти принципы. Почти все серьёзные бодибилдеры выполняют приседания, выпады, становые тяги и подтягивания — движения, близкие к повседневным.
Они работают со свободными весами, иногда используют фитболы и, если они разумны, адаптируют тренировки под свои слабые места и цели.
Значит, можно было бы закончить дискуссию здесь и сказать: бодибилдинг — это функциональный тренинг.
Но есть нюанс
Все функциональные тренеры сходятся во мнении: их подход не о внешности.
Да, вы можете стать лучше выглядеть как побочный эффект — но это не главная цель.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), «основная цель функционального тренинга — перенос прироста силы на улучшение выполнения других движений».
Проще говоря: дело не в том, как вы выглядите, а в том, что вы можете сделать.
Этот взгляд особенно важен как противовес культуре, где фитнес порой скатывается в бодишейминг.
Национальная ассоциация по расстройствам пищевого поведения (NEDA) прямо указывает, что одним из ключевых факторов риска анорексии является участие в видах спорта, где важны «внешность, вес или мышечная масса» — и бодибилдинг упоминается отдельно.
Функциональный тренинг смещает фокус с внешних параметров (вес, % жира, объёмы) на показатели производительности (вес в упражнении, количество повторений), снимая часть давления, которое бодибилдеры испытывают в спорте, ориентированном на внешний вид.
А что говорит наука?
На практике граница между «тренировкой для вида» и «тренировкой для функции» почти стирается.
Как говорит любой бодибилдер: чтобы выйти на сцену, больше всего важно то, что вы делаете на кухне.
И правда: большинство бодибилдинговых упражнений развивают силу, полезную в реальной жизни.
Например, исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что разгибания ног (односуставное упражнение в тренажёре, которое функциональщики часто называют «нефункциональным»), выполняемые трижды в неделю в течение 8 недель, почти утроили силу и увеличили скорость ходьбы на 50% у группы 90-летних мужчин.
Другое исследование (2016 г.) сравнивало приседания («функциональное» движение) и жим ногами («нефункциональное») по влиянию на взрывную силу и баланс.
Оба упражнения одинаково улучшили функциональные показатели.
ВЫВОД
Нельзя однозначно пометить упражнение или программу как «функциональную» или «нефункциональную».
Есть только уместное или неуместное применение в зависимости от целей и ограничений конкретного человека.
Выбор упражнений, схем повторений и программ, соответствующих вашим целям, и отслеживание прогресса — это не «функциональный» или «нефункциональный» подход.
Это просто умный тренинг.
Любой посетитель зала — будь то атлет или новичок — может стать стройнее, занимаясь на боевых канатах.
А тяжёлые выпады помогут вам нарастить мышцы и улучшить двигательные навыки.
5 СПОСОБОВ ИЗМЕРИТЬ
ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ
Хотите сбросить жир? «Забудьте про весы» — таков частый совет от фитнес-профессионалов.
Весы, сколь бы точными они ни были, показывают лишь общую массу тела — но не то, из чего она состоит.
Например, мужчина ростом 188 см и весом 102 кг может быть либо натренированным атлетом, либо человеком, ведущим малоподвижный образ жизни.
Вес одинаковый — состав разный.
Что действительно важно — для здоровья, внешности или того и другого — это ваш состав тела: сколько у вас мышц, костей, кожи и других тканей без жира, и сколько — собственно жира.
И главное — как эти цифры меняются со временем.
Для этого нужны тесты на состав тела. Единственный прямой способ — вскрытие… которого мы не рекомендуем.
Зато есть множество косвенных методов. Вот плюсы и минусы самых популярных.
1 ИЗМЕРЕНИЕ СКЛАДОК КОЖИ
Специалист измеряет толщину ваших кожных складок с помощью калипера.
Плюсы: Занимает менее 5 минут, доступно в большинстве залов, отлично подходит для отслеживания динамики. Часто входит в стартовые пакеты крупных фитнес-клубов.
Минусы: Неловко, когда незнакомец щипает ваш жир. Высока вероятность ошибки при недостаточной квалификации специалиста.
Точность: По оценке учёного Вивиан Хейворд, даже в идеальных условиях погрешность может составлять ±3,5%.
Вердикт: Просто и удобно. При опытном специалисте — хороший инструмент для отслеживания изменений во времени.
2 БИОИМПЕДАНС
Вы берётесь за металлические ручки, становитесь на металлические пластины или делаете и то, и другое. Прибор пропускает слабый электрический ток через тело. Поскольку жир и мышцы по-разному проводят ток, устройство оценивает их соотношение.
Плюсы: Удобство. Вы одеты, никто не трогает ваше тело. Домашние модели стоят менее 100$.
Минусы: Результат зависит от уровня гидратации. Область измерения ограничена: ручные устройства недооценивают жир на ногах, а напольные — переоценивают.
Точность: Согласно исследованию 2006 года, сопоставима с измерением складок кожи.
Вердикт: Хороший вариант для частого использования. Проверяйте себя в одно и то же время суток — лучше всего сразу после пробуждения, до еды и питья.
3 DEXA-СКАНИРОВАНИЕ
DEXA использует два рентгеновских луча для измерения массы костей, мышц, жира и даже уровня метаболизма.
Плюсы: Очень высокая точность. Показывает асимметрию (например, больше мышц в левой ноге, чем в правой).
Минусы: Стоит около 50$ за сканирование, консультация перед процедурой занимает час. Есть минимальное облучение (на 20% меньше, чем у стоматологического аппарата).
Точность: Высочайшая — особенно для костей и мышечной ткани. Оценка жира — от макушки до пят.
Вердикт: На сегодняшний день — «золотой стандарт», несмотря на стоимость.
4 ГИДРОСТАТИЧЕСКОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ
Вы опускаетесь в большую ванну, полностью выдыхаете воздух и задерживаете дыхание на несколько секунд. Прибор фиксирует ваш вес под водой. Поскольку мышцы и кости тяжелее жира, техник рассчитывает процент жира, сравнивая подводный и наземный вес.
Плюсы: Точно измеряет весь жир (при условии полного выдоха). Нет радиации — безопаснее DEXA.
Минусы: Неудобно, вы выходите мокрым. Результат искажается при необычной плотности костей (часто у бодибилдеров). Стоит около 50$.
Точность: Ниже, чем у DEXA, но всё ещё высока — погрешность 1–3%.
Вердикт: Стоит попробовать, если нет более точных вариантов.
5 BOD POD
По принципу действия похож на гидростатическое взвешивание, но вместо воды использует вытеснение воздуха для оценки плотности тела и расчёта жира и мышц.
Плюсы: Быстро (менее 8 минут), удобно (можно в спортивной одежде), даёт распечатку данных.
Минусы: Стоит около 45$, но менее точен, чем DEXA. Исследования показывают, что он завышает уровень жира и плохо отслеживает изменения у одного человека во времени.
Точность: Два исследования (2000 и 2008 гг.) показали, что Bod Pod систематически завышает жировую массу по сравнению с гидростатическим методом.
Вердикт: Подходит для перекрёстной проверки других тестов, но не лучший выбор для бодибилдеров, которым важна динамика.
💡 НАШ ВЫБОР: Измерение складок кожи — за простоту,
DEXA-сканирование — за точность.
Как воссоздать мышечный рост и кондиционные преимущества саней Prowler, если ваш зал слишком «экономный», чтобы их купить?
Для эффективной тренировки ног с мощной кардионагрузкой трудно найти что-то лучше, чем Prowler.
Это особый тип саней с тремя точками опоры (в отличие от двух лыж). Их можно толкать или тянуть (прикрепив стропу или канат к задней части), а также использовать разные хваты — длинные вертикальные ручки или низкий Т-образный гриф.
«Prowler в основном используется для тренировки ног в режиме толкания и тяги», — говорит Брэндон Смитли, бывший соревнующийся пауэрлифтер и совладелец зала THIRST в Терре-Хот, штат Индиана.
«Его часто применяют для развития выносливости и силы у спортсменов, но он отлично подходит и для обычных посетителей зала».
Ещё одно преимущество саней — возможность загружать их большим весом, перегружая всё тело с меньшим риском травм по сравнению со становой тягой или приседаниями. Ваше тело будет работать на пределе, но в безопасной позиции, не нагружающей суставы и спину.
Часть привлекательности Prowler — его универсальность. Благодаря высоким и низким ручкам вы можете атаковать под разными углами. А трёхточечная конструкция позволяет эффективнее разворачиваться, особенно при работе с Т-грифом.
«Пара тяжёлых спринтов на 50 ярдов или максимальных усилий на 15 ярдов — и вы будете лежать на полу», — говорит Смитли. Он также отмечает, что болезненность после таких тренировок минимальна, поскольку здесь нет эксцентрической (опускающей) фазы — только концентрическая.
НЕТ PROWLER? НЕ ПРОБЛЕМА!
Если в вашем зале нет саней, вы всё равно можете имитировать тренировку на Prowler:
Чтобы имитировать толкание низкой ручки, Смитли советует толкать 20-килограммовую штанговую плиту по полу. (На паркете положите её на полотенце.) Опуститесь низко, держите спину ровной и толкайте ногами.
Чтобы имитировать толкание высоких ручек, возьмите плиометрический ящик (лучше на искусственном газоне) и толкайте его. Чтобы усложнить — положите сверху дополнительные веса.
Если ничего из этого недоступно, Смитли напоминает, что такие инструменты, как гребной тренажёр Concept2, SkiErg и AirBike, тоже отлично подходят для жёсткой кондиционной работы.
«Но когда вы работаете с Prowler — это особый вид ада».
"EASE UP (ОСЛАБЬТЕ) Вы не сможете использовать такой же большой вес с этими вариациями, поэтому планируйте двигаться дольше или дальше."
7 ГЛУПЫХ ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ,
КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ
В этом месяце мы не исправляем отдельные упражнения — мы меняем ваш весь подход к тренировкам.
Мы постоянно видим, как мужчины «плохо себя ведут» в зале. Их ошибки — чрезмерный фокус на «зеркальных мышцах», игнорирование упражнений с собственным весом — обычно исходят из лучших побуждений, но могут привести к сотням потраченных впустую часов.
Вот семь ошибок, которых стоит избегать.
1 ОТСУТСТВИЕ ПЛАНА
Неважно, записываете ли вы план на бумаге, храните в облаке или держите в голове. Без чёткого плана действия ваша тренировка будет вялой, недостаточно интенсивной и принесёт мало ощутимых результатов.
2 ИГНОРИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Не можете сделать столько отжиманий, сколько повторений в жиме лёжа с весом вашего тела? Делайте больше отжиманий!
«Самые сильные атлеты на килограмм веса — гимнасты и борцы, которые умеют поднимать своё тело», — говорит Джо «Биг Хаус» Кенн, главный тренер по силовой подготовке команды Carolina Panthers.
«Если игрок нашей команды может делать подтягивания, мы всегда рекомендуем их вместо упражнений в тренажёрах».
3 ДОВЕДЕНИЕ КАЖДОГО ПОДХОДА ДО ОТКАЗА
Если вы доводите каждое упражнение до полного мышечного отказа, это может замедлить рост мышц, вызвать выгорание и повысить риск травм.
Как правило, доводите до отказа не более одного–двух подходов на упражнение.
4 ИГНОРИРОВАНИЕ ПОДВИЖНОСТИ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
Эти часто игнорируемые компоненты критически важны для сбалансированной тренировочной программы.
ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ:
Попробуйте динамическую растяжку перед тренировкой и статическую — после неё. Также отлично подходят пилатес или йога в дни отдыха.
ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ:
Добавьте HIIT-тренировки 3 раза в неделю или выполняйте циклические упражнения (одно за другим без отдыха) в конце тренировки.
Не забывайте: ПОДВИЖНОСТЬ = долгосрочная работоспособность. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА = выносливость и здоровье сердца.
5 ЧРЕЗМЕРНЫЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
За исключением пауэрлифтеров, минута отдыха после подхода должна позволять восстановиться, но при этом поддерживать высокую интенсивность тренировки.
«Вы должны заходить и выходить из зала в течение часа — включая разминку, основную часть и заминку», — говорит Джейсон Ферругья из Renegade Strength and Conditioning.
6 ЧРЕЗМЕРНЫЙ АКЦЕНТ НА «ПЛЯЖНЫХ МЫШЦАХ»
Переразвитие «зеркальных мышц» (груди, пресса, бицепсов, квадрицепсов) ведёт к мышечным дисбалансам и травмам.
«Работайте над задней цепью: задние дельты, бицепсы бёдер, поясница, шея», — советует Кенн.
Попробуйте: махи гирей, румынская становая тяга, подъёмы на гамстринг-тренажёре, face-pulls (тяги к лицу).
7 ИЗБЫТОК ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС
Для развития корпуса достаточно добавить 1–2 изолирующих упражнения (планка, скручивания, «мёртвые жуки») к базовым движениям.
Отлично нагружают кор:
фронтальные приседания, становая тяга, жим над головой стоя (не сидя), тяга в наклоне, турецкие подъёмы.
